เล่นกล้ามแบบนี้ถูกมั้ยครับ

ผมต้องการเล่นกล้ามให้แข็งแรงครับ  สูง 172 หนัก 59 กิโลกรัมครับ พุงยื่นออกมาเลยครับ เลยทำท่า crunch วันละ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งทุกวันครับ แล้วก็วิ่งประมาณ 30นาทีครับ แล้วก็ยกดัมเบลวันเว้นวันครับเพราะหลักจากเล่นแล้วปวดครับเข้านอน 3 ทุ่ม ตื่น 6โมงครับ ทำอย่างนี้นี่พอดีมั้ยครับ หรือควรปรับเปลี่ยนอะไรบ้าง ผมอยากถามเรื่องการกินด้วยครับว่าควรกินยังไงดีครับผมไม่ค่อยมีความรู้เท่าไรครับ ใครรู้บอกผมด้วยนะครับ ขอบคุณมากครับบบ