รบกวน บอกแนะนำเขียนโปรแกรมฟิตเนสอาหารเริ่มเล่น แบบจัดหนักให้หน่อยคับ

รบกวนใครเขียนโปรแกรมกินกับเวนเทรนนิ่งให้หน่อยคับ
แบบเริ่มเล่นแรกๆ แบบจัดหนัก
คือผมฟิตมาเดือนกว่า แต่เล่นมั่ว กินมั่ว สักแต่ วิดพื้นกินไก่
ก้หนาขึ้นนิดนึง แต่เหมือนไม่ตรงจุดคับ

ผม อายุ 25ปี น้ำหนัก67 สูง175
มีแค่ ดัมเบล อะคับ

ใครช่วยแนะนำ เขียนหรือบอก ให้หน่อย ว่าแต่ละวันควรกินอะไร เล่นอะไร เว้นวันไหน
แบบจัดหนักเลยคับ แต่ผมมีแต่ ดัมเบลนะคับ

ขอบคุณมากๆคับ