อยากเล่นกล้าม แนะนำทีครับ

สวัสดีครับ นี่เป็นกระทู้แรก ไม่รู้แท็กถูกหมวดไหม ถ้าไม่ถูก เตือน แนะนำหมวดทีนะครับ.
เข้าเรื่องกันเลยระครับ ผมอยากจะกล้ามเนื้อที่ดูดี หุ่นแบบนายแบบจนค่อนไปทางหุ่นทหารน่ะครับ อยากดูหนาและแข็งแรงน่ะครับ แต่ผมไม่รู้แนวทางการปฎิบัติ การเล่น ตารางอาหารการกิน ผมลองอ่านจากเว็บต่างๆแต่ก็ยัง งง อยู่ดี ไม่รู้จะเริ่มต้นยังไง ผมน้ำหนัก70สูง180ครับ ต้องกินยังไง ตารางการกินอย่างไร ตารางการเล่นของคนเริ่มต้น ต้องเริ่มยังไง .. ส่วนอาหารที่คิดไว้ที่จะพอหากินได้ ขนมปังโฮลวีท อกไก่ ไข่ไก่ นม ปลาทู ประมาณนี้อะครับ จัดตารางการกินให้ผมหน่อยครับ แล้วท่าเล่นที่เล่น เป็นท่าอะไร ต้องทำยังไง.. ขอบคุณครับ .