สอบถามเรื่องการลดน้ำหนักครับ

คือตอนนี้ครับผมเป็นนักศึกษาอายุ 21 ปีครับ สูง 178 cm. หนัก 92 kg. ครับ ผมเคยลดน้ำหนักได้ต่ำสุดที่ 72 kg ครับ แต่มันลดได้โดยบังเอิญครับ ซึ่งมันก็ไม่ใช่วิธีที่ถูกต้องสักเท่าไร ผมจึงอยากสอบถามว่า

1. ช่วยแนะนำวิธีการลดน้ำหนักแบบคนไม่ค่อยมีเวลาว่างได้ไหมครับ โดยเน้นไปเรื่องที่อาหารการกินครับ ซึ่งตัวผมไม่สามารถแบ่งอาหารการกินออกเป็นมื้อย่อยๆได้ เนื่องจากสถานที่และสถานการณ์มันไม่เอื้ออำนวยเท่าไรครับ จะกินได้ คือ เช้า กลางวัน และเย็นครับ ที่สำคัญผมทำอาหารกินเองไม่เป็นครับ แหะๆ
2. ปกติผมจะว่ายน้ำ 4-5 วัน/สัปดาห์ครับ ประมาณวันละ 1 กม. ได้ครับ อยากทราบว่า มันช่วยเบิร์นพลังงานได้มากน้อยขนาดไหนครับ

ส่วนเรื่องอื่นๆมีอะไรจะแนะนำช่วยแนะนำด้วยนะครับ ^^ ขอบคุณมากครับ

ปล. กระทู้แรกครับ ผิดพลาดประการใดขออภัยด้วยครับ