ปวดกล้ามเนื้อหลังจากเล่นเวท ทำอย่างไรดีครับ ?

ผมเพิ่งเริ่มเล่นเวทได้ไม่นานครับ โดยมีเทรนเนอร์คอยแนะนำ ผมเล่นหน้าแขน หลังแขน ต้นขา หน้าอก แต่ละส่วนเล่น 10 - 14 ครั้ง / 4 เซต หลังจากเล่นเสร็จ ผมก็ไปเดินเร็ว คาร์ดิโอต่อระยะทาง 4 กิโลเมตร ทั้งหมดทำในวันเดียวกัน (16/12/2014)  หลังจากกลับมาบ้านไม่ค่อยรู้สึกอะไรครับ แต่มีปวดบ้างในส่วนที่เล่น แต่พอตื่นมาวันนี้ ผมได้ไปคาร์ดิโอตอน ตี 5 เป็นเวลา 1 ชั่วโมงระยะทาง 5 กิโลเมตร พอกลับมาถึงบ้าน แขนผมทั้ง 2 ข้างไม่สามารถงอขึ้นมาได้สุดมีอาการตึงที่หลังแขนใกล้ๆศอก และไม่สามารถเหยียดตึงได้ จะปวดตรงข้อพับ หน้าแขน หลังแขน ส่วนหน้าอกปวดแต่ไม่กระทบชีวิตผมเท่าไหร่ครับ ผมจึงถามเทรนเนอร์ไป เทรนเนอร์บอกว่าแบบนี้แหละเป็นสัญญาณที่ดีว่าเล่นถูกส่วน แต่ร่างกายไม่ค่อยได้ออกกำลังเลยเป็นแบบนั้น กล้ามเนื้อกำลังขยาย ให้กินโปรตีนและคาร์บ กล้ามจะได้ใหญ่ อันนั้นผมเข้าใจครับ ที่ผมอยากทราบก็คือมีวิธีไหนบ้างที่พอจะให้อาการพวกนี้บรรเทาลง เพราะมันกระทบกิจกรรมในชีวิตประจำวันผมมากครับ