อยากลดน้ำหนักแต่วิถีชีวิตไม่เอื้ออำนวย ใครมีวิธีแนะนำมั่งคร้บ

ผมทำงานเป็นกะครับ กะละ12 ชม.เปลี่ยนกะแล้วแต่ตารางเวร บางอาทิตย์เข้าเช้า3วันดึก 2 วัน(เช้า07.00-19.00 ดึก019.00-07.00) บางอาทิตย์เข้าเช้ารวด 5วัน หรือ ดึก 5วันรวด เวลาออกกำลังกายไม่มี ควบคุมอาหารก็ลำบาก อยากจะสอบถามว่าต้องทำไงครับ ตอนนี้ผมหนัก 80 กก. อยากจะลดเหลือ 60 กก. ครับ ใรมีวิธีแนะนำบ้างครับ ขอบคุณครับ