ใครอยากหุ่นดี อ่านให้จบนะ
จะทำยังไงเพื่อลดส่วนเกินทั้งหลาย แล้วคำถามที่เจอเยอะมากคือ ขาใหญ่ ตัวหนา แขนล่ำ พุงย้อย ขาหนีบชิดกัน เนื้อปริ้นจากเสื้อใน ควรออกกำลังกายท่าไหนดีเพื่อกระชับและลดส่วนเกินต่างๆที่เราไม่พึงประสงค์ ทั้งๆที่หารู้ไม่ว่า ท่าต่างๆไม่ได้ช่วยให้ส่วนต่างๆนั้นลดลงเฉพาะจุดได้เลย รูปร่างและยีนส์ของคนเรา ต่างกันหมด บางคนพยายามลดต้นขา แต่เมื่อไหร่ที่ออกกำลังกาย ขามักจะไม่ยอมลงหรือลงช้าที่สุด แต่ส่วนแขนหรือช่วงบนมักจะลงก่อน ทำไมล่ะ? ก็เพราะมันเป็นสรีระของเรายังไงล่ะคะ แล้วจริงๆแล้ว การลดสัดส่วนลงเฉพาะจุดที่มีความเป็นไปได้มากที่สุดคือการทำศัลยกรรม แต่คุณคิดหรอ ว่ามันจะเล็กถาวรได้ตลอด ในเมื่อเรายังกินเหมือนเดิม ใช้ชีวิตเหมือนเดิม ท้ายที่สุดศัลยกรรมที่เราทำมันก็ไร้ค่า เสียเงินโดยเปล่าประโยชน์อยู่ดี นอกจากจะทำนม XD
บางคนมีรูปร่างเป็นลูกแพร์บ้าง แอปเปิ้ลบ้าง ช่วงบนใหญ่กว่าช่วงล่างบ้าง พุงใหญ่บ้าง หรือหุ่นตรงๆบ้าง เชื่อมั้ยว่าจริงๆแล้ว ทุกคนก็ต้องออกกำลังกายเหมือนกันหมดคือการสร้างกล้ามเนื้อทุกจุดของร่างกาย แล้วค่อยๆลดมวลไขมันของร่างกายเราลง พอเวลาไขมันลง แล้งเรามีกล้ามเนื้อทุกส่วนแล้ว มันจะทำให้ดูสมส่วนมากกว่าการที่มีอีกส่วนนึงใหญ่ แต่อีกส่วนนึงเล็ก อย่างเราเอง เป็นคนอ้วนลงสะโพกและต้นขา ท่อนบนราจะเล็กมาก แต่เชื่อมั้ยส่วนที่เราพยายามเล่นหนักๆคือทุกส่วน ไม่ใช่แค่ขา เพราะพอไขมันเราลดลง มันไม่ใช่ส่วนขาที่จะดูเล็กลงอย่างเดียว แต่ส่วนบนเราจะไม่ดูแห้งกะหร่องเหมือนทุกครั้งที่เราเอาแต่คาร์ดิโอออก มันจะดูสมส่วนกว่ามาก เราไม่แคร์เลยว่าท่อนบนจะดูล่ำรึเปล่าถ้าเราเล่นหนักเกินไปหรือขาจะใหญ่เกินไปมั้ย เรามองที่ความสมดุลของรูปร่างและความแข็งแรงมากกว่า เพราะถ้าเรารู้ว่าควรทานแบบไหนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และเพื่อสุขภาพที่ดี เราก็เลือกที่จะมีสุขภาพดีเหนือกว่าการมีรูปร่างผอมแห้งไม่ได้สัดส่วน เพราะความตามใจปากและความขี้เกียจ
การที่เรานั่งหวังว่าเราอยากจะขาลีบขาเล็กเหมือนนางแบบ ผอมแห้งได้ทั้งๆที่เรากินได้เป็นพายุเหมือนเพื่อนหุ่นผอมรอบข้าง หรือดารานางแบบที่เค้ามียีนส์ผอมแบบนั้น บอกเลยค่ะว่ามันเป็นไปไม่ได้ เพราะเราไม่ได้มียีนส์แบบเค้า นอกจากเราจะทำร้ายตัวเองโดยการอดอาหาร นอนโรงพยาบาลซักเดือนสองเดือน เราก็น่าจะผอมได้แบบนั้นล่ะ แล้วสุขภาพที่ดีล่ะอยู่ที่ไหน สิ่งที่เราทำได้คือทำจุดด้อยของเราให้เด่นและสวยขึ้นมา เช่นถ้าใครมีขาหรือก้นใหญ่ก็เวทให้มันขึ้นรูปสวยดูเซ็กซี่แทนที่จะมานั่งคิดอยากออกกำลังกายให้มันลดลงได้เล็กๆเหมือนใครคนอื่นเค้า
มาถึงตรงนี้ เราจะอธิบายคร่าวๆว่าควรออกกำลังกายยังไง สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นนะคะ ก็ทำตามได้ มันเหมาะกับทุกคน สิ่งที่ต้องดูคือแค่น้ำหนักของเวทที่เราใช้เท่านั้นเอง มันไม่ยากเลย เราเจอคำถามนี้เยอะมากว่า จะเริ่มยังไงดีคะ ไม่เคยออกกำลังกายเลย น้ำหนักตัวเยอะ ควรออกยังไงก่อนดี สิ่งที่ต้องพิจารณา คือ รูปร่างของเราเป็นแบบไหน
1. Endomorph อ้วนง่าย ไขมันสะสมง่าย แบบนี้ควรคาร์ดิโอสม่ำเสมอและเล่นเวททุกส่วนเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในการเผาผลาญไขมัน ควรระวังจำนวนแคลลอรี่ที่ทานต่อวัน
2. Mesomorph มีไขมันน้อย มวลกล้ามเยอะ สร้างกล้ามเนื้อง่าย แต่น้อยในหมู่คนเอเชีย ควรเน้นหนักไปที่การเล่นเวท แต่ก็ควรคาร์ดิโอด้วย
3. Ectomorph รูปร่างผอมแห้ง กล้ามเนื้อน้อย ไขมันน้อย สาวๆไทยส่วนใหญ่เป็นแบบนี้แต่มักจะลงพุงเล็กๆ ควรเน้นที่เวทหนักๆ เล่นในระยะเวลาสั้นๆ เพื่อลดกระบวนการสูญเสียของมวลกล้ามเนื้อ ควรทานอาหารที่มีแคลลอรี่สูง อาหารที่ดีๆนะคะ เช่นพวกถั่วต่างๆ ผลไม้แห้ง มักจะให้พลังงานสูง คาร์ดิโอเล็กน้อย 1-2วันต่อวีค
การเล่นเวท อย่างที่บอกว่าควรเล่นทุกส่วนของร่างกาย คือ ไบเซพ ไตรเซพ หลังบน หลังล่าง อก หน้าท้อง หัวไหล่ ขาทุกส่วน แต่ละส่วนก็เลือกเล่น2-6ท่าแล้วแต่ส่วนเพราะแต่ละส่วนจะมีจำนวนมัดกล้ามเนื้อต่างกัน ถ้าถามว่าเล่นท่าไหนบ้างลองเอาคำพวกนี้ไปเสริชดูในยูทูปนะคะ Biceps, Triceps, Back, Chest, Shoulder, Quadriceps, Glutes, Legs แล้วตามด้วยคำว่า workout หรือ workout with dumbbell ก็จะได้ท่าต่างๆที่เล่นได้ด้วยดัมเบลเผื่อใครไม่เป็นสมาชิกยิม พอเริ่มรู้จักท่าแล้วเราก็มาแบ่งส่วนเล่นทีละวัน เช่น
วันจันทร์ เล่น อก กับ ไตรเซพ
อังคาร เล่น ขา
พุธ เล่น หลัง กับ ไบเซพ
พฤหัสพัก
ศุกร์เล่น ไหล่กับ หน้าท้อง
เสาร์ก็เวียนจากวันจันทร์ใหม่ หรือใครจะพักเสาร์อาทิตย์ แล้วก็กลับมาเล่นตารางเดิมก็ได้นะคะ แค่ออกกำลังกายไม่กี่วันต่ออาทิตย์ก็หุ่นดีได้แล้ว
วิธีการเลือกเวทสำหรับฝึกคือ
เซ็ตที่1 ต้องใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้มากที่สุด 12ครั้ง หมายความว่าผู้ฝึกยกจนกระทั้งกล้ามเนื้ออ่อนล้าเต็มที่ 12 ครั้ง ไม่สามารถยกต่อเป็นครั้งที่ 13 ได้ ซึ่งครั้งที่ 12 แทบจะยกไม่ขึ้น แล้วนั่นคือน้ำหนักที่แท้จริงที่ต้องใช้ ถ้ายกได้มากกว่าจำนวนครั้งที่กำหนด แสดงว่าน้ำหนักที่ใช้ฝึกน้อยเกินไป
เซ็ตที่2 ยังคงใช้น้ำหนักเท่าเดิมจากเซ็ตแรก ถ้าหากกล้ามเนื้อยกเต็มที่ในเซ็ตที่1 แล้ว เซ็ตนี้อาจจะยกได้ไม่เท่าเดิม อาจจะยกได้10ครั้ง
**ระหว่างเซตพักได้ประมาณ60วินาที หรือไม่เกิน2นาที แล้วแต่ขนาดของมัดกล้ามเนื้อ กล้ามมัดเล็กพักสั้นกว่ามัดใหญ่
**หากไม่มีคนช่วยเซฟ ยังไม่ต้องใช้น้ำหนักเต็มที่ 100% ผ่อนลงมาซัก 80% ให้ตัวเองสามารถเซฟตัวเองได้
ยกหนักๆไม่ต้องกลัวล่ำ ยกเบาๆอ่ะเสียเวลามากพูดเลย จะมากระโดดยอกๆแยกๆ ทำSquat Challenge หรือ Abs Challenge เป็นหลายร้อยครั้ง มันเสียเวลาจิงๆ ยกหนักๆไปเลย เน้นๆแต่ละท่าไปเลย ถ้าถามว่าควรเริ่มที่เท่าไหร่ ลองทำตามวิธีเลือกเวทแล้วสังเกตตัวเองวันต่อไปดูว่าเป็นยังไงนะคะ ถ้าถูกจะปวดกล้ามเนื้อ แต่อย่าให้มากเกินไปจนเกิดการบาดเจ็บ สังเกตุร่างกายตัวเองด้วยนะคะ แล้วก็โฟกัสกล้ามเนื้อดีๆว่าให้มันโดน อย่าแบบว่าขอให้ได้ยกๆอย่างเดียว
ส่วนเรื่องคาร์ดิโอก็สำคัญนะ คาร์ดิโอควรทำหลังการเล่นเวทเพื่อไม่ให้แรงในการเวทตก เราจะคาร์ดิโอเบาๆยาวๆซัก45-60นาที จับอัตรการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซน Fat Burn (ใช้คำว่า HR for Fat burning zone หาใน Google นะคะ) หรือเป็นแบบ interval คือหนักสลับเบา เล่นวิ่ง1นาที เดิน1นาทีบนลู่วิ่งซัก30นาทีก็พอเพื่อไม่ให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อ หยุดความคิดที่ว่าต้องออกกำลังกายแบบฮาร์ดคอร์ คาร์ดิโอเป็นชั่วโมงกว่าสองชั่วโมง เข้าคลาสที2-3คลาสแล้วคิดว่าจะผอม ยิ่งคาร์ดิโอยาวๆ ยิ่งสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเยอะนะคะ แล้วก็จะยิ่งกลับมาอ้วนเร็วด้วย คาร์ดิโอจะแยกทำกับเวทก็ได้นะ คาร์ดิโอเช้าแล้วเวทเย็นก็ดีค่ะ ให้ห่างกันซัก 8ชม. กำลังดี ใครไม่อยากแยกก็ออกพร้อมกันซะเลย
มาเข้าเรื่องการคำนวณอาหาร จะกินยังไงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันในเวลาเดียวกัน (สำหรับคนออกกำลังกาย)
หลายคนกินคลีนกันเยอะมาก บางคนที่เพิ่งเริ่มกินไม่นานน้ำหนักอาจจะลงบ้าง แต่บางคนขนาดกินคลีนแล้วแต่ทำไมหุ่นค้าง ไม่เกิดความเปลี่ยนแปลง กลับเป็นท้อซะอีก สิ่งใหม่ที่คุณควรรู้จักคือการคำนวณสารอาหาร ถ้ากินไปแบบไม่คำนวณ ถึงจะคลีน มันก็ไม่ทำให้คุณผอมลง
หลักการคำนวณง่ายๆในการกิน อย่างแรงคือเราต้องรู้ค่า TDEE ของตัวเองค่ะ TDEE คือพลังงานแต่ละวันที่เราใช้ในการดำรงชีวิตทั้งเดิน นั่ง ทำงาน และแม้แต่การออกกำลังกาย ลองเข้าเวบนี้ไปคำนวณ TDEE ของตัวเองดู
http://www.fitnessfrog.com/calculators/tdee-calculator.html พอได้ค่า TDEE มาแล้ว เราก็มาคำนวณดูว่า เราควรทานอะไรเท่าไหร่ โดยปกติ จะต้องทานโปรตีนให้ได้ 1.5-2กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1กิโลกรัม และไขมัน 0.7กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1กิโลกรัมก่อน
โดยทั่วไปเนื้อสัตว์ 100กรัมจะให้โปรตีนประมาณ 22กรัม แล้วในโปรตีน1กรัม จะมี4กิโลแคลลอรี่
และ แป้ง 100กรัม จะให้คาร์ปประมาณ 25กรัม ในคาร์ป1กรัม จะมี4กิโลแคลลอรี่
ส่วนไขมันในน้ำมัน1กรัมเป็นพลังงาน 9กิโลแคลลอรี่
2อย่างที่เราต้องทานให้ถึงก่อนคือโปรตีนและไขมัน ยกตัวอย่างนะคะ เราหนัก 58 TDEEคือ 1600แคลลอรี่ เราต้องทานโปรตีน 2เท่าของนน.ตัว เท่ากับ 116กรัม (ส่วนใหญ่จะทานเยอะกว่านั้นนิดหน่อย) เพราะฉะนั้นเจสต้องทานเนื้อสัตว์ให้ได้ประมาณ 400กรัมต่อวัน จากที่เจสคำนวณแคลลอรี่ในโปรตีนของเจสแล้วจะอยู่ที่ 116x4=464แคลลอรี่ ส่วนไขมัน 0.7กรัมต่อ นน.ตัว1กิโลกรัม เท่ากับ 40กรัม เป็นจำนวน 40x9=360แคลลอรี่โดยประมาณ เอาแคลของโปรตีนและไขมันมาบวกกัน 464+360= 825cal ที่เหลือส่วนต่างจาก 1600ก็ควรจะเป็นแคลลอรี่ของคาร์ปที่เราต้องทาน 1600-825= 775 จะเป็นคาร์ป 775/4= 193กรัม ที่เจสต้องทานต่อวัน คือถ้านับเป็นข้าวก็คือ (193/25)x100=772กรัม (ชั้นเกลียดคณิตศาสตร์ กรีสสส) พยายามอย่างงนะคะ เพราะถ้างง แล้วมันจะยิ่งงง งงมะ 5555
สิ่งสำคัญที่สุดเกี่ยวกับอาหารคือเราต้องสังเกตุร่างกายตัวเองด้วย ถ้ารู้สึกว่าค้างสัดส่วนหรือน้ำหนักไม่ลง เราจะค่อยๆลดแป้งลง เช่นตอนแรกเราทานคาร์ป2วีคแรก 193กรัม แล้วไม่มีความเปลี่ยนแปลง ก็ลดลงมาเหลือ 160กรัมในอีก 2วีคถัดมา ถ้ายังไม่ลงอีกก็ลดลงมาอีก ทีละ 20-30กรัม ร่างกายเราจะตอบคำถามได้ดีที่สุดนะคะ แล้วใน1วันต่อวีคเราควรโหลดแป้งเพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญของร่างกาย หลายๆคนจะเรียกว่า ชีท เดย์ Cheat day บางคนกินแหลกทั้งวัน ทุกมื้อ นั้นเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักเด้งกลับมา สิ่งที่ควรทำคือการทานสารอาหารจำพวกแป้งเยอะๆ ให้เกินจากวันปกติที่ทานซัก 10% หรือถ้าไดเอทแบบทานแป้งน้อยมากๆก็ทานให้เกิน TDEE ของเรา การที่เรามีชีทเดย์ที่บ้าระห่ำ กินแหลกส่วนใหญ่คนจะหนักไปทางไขมันแทนที่จะเป็นแป้งมันจะทำให้นนเด้ง ซึ่งไม่ควรนะคะ
ถ้าใครคำนวณถูก กินแบบนี้ได้ ออกกำลังกายทั้งคาร์ดิโอและเวทอย่างสม่ำเสมอ ไม่ต้องไม่เร่งมันนะคะ เร่งไปก็ไม่ช่วย พอเล่นเวทก็มีวันพักให้กล้ามเนื้อได้พักเพื่อซ่อมแซมตัวเองบ้าง กล้ามมันไม่มาง่ายขนาดนั้น อยู่ที่อาหาร และการพักผ่อนด้วย ส่วนคาร์ดิโอ เล่นหนักไปกล้ามก็หายเปล่าๆ ควบคุมอาหารเป็นการลดไขมันที่ทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยที่สุดนะคะ เพราะฉะนั้น การกินสำคัญที่สุด สุดท้ายนี้การเลือกทำในสิ่งที่ตัวเองรักจะยั่งยืนมากที่สุดค่ะ รักตัวเองให้มาก คิดบวก แล้วชีวิตจะมีความสุขสุดๆ
สุดท้ายนี้ อย่าเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่น สวยในแบบที่เราเป็นเพราะทุกคนมีความแตกต่างกัน Be happy stay healthy and Be Fit For Life naka ^^ แล้วนี่ก็คือผลงานการออกกำลังกายและทานอาหารดูแลตัวเองมาเป็นเวลา 1ปีกว่า หวังว่าจะเป็นกำลังใจให้ใครหลายคนได้ ถ้าอยากได้ความรู้เพิ่มเติม หรือแลกเปลี่ยนความคิดเห็น คุยกันได้ที่
https://www.facebook.com/Jescunyclub หรือ IG: miss_cuny นะคะ
อยากหุ่นดี อ่านให้จบ ลดเฉพาะส่วนไม่มีในโลก
จะทำยังไงเพื่อลดส่วนเกินทั้งหลาย แล้วคำถามที่เจอเยอะมากคือ ขาใหญ่ ตัวหนา แขนล่ำ พุงย้อย ขาหนีบชิดกัน เนื้อปริ้นจากเสื้อใน ควรออกกำลังกายท่าไหนดีเพื่อกระชับและลดส่วนเกินต่างๆที่เราไม่พึงประสงค์ ทั้งๆที่หารู้ไม่ว่า ท่าต่างๆไม่ได้ช่วยให้ส่วนต่างๆนั้นลดลงเฉพาะจุดได้เลย รูปร่างและยีนส์ของคนเรา ต่างกันหมด บางคนพยายามลดต้นขา แต่เมื่อไหร่ที่ออกกำลังกาย ขามักจะไม่ยอมลงหรือลงช้าที่สุด แต่ส่วนแขนหรือช่วงบนมักจะลงก่อน ทำไมล่ะ? ก็เพราะมันเป็นสรีระของเรายังไงล่ะคะ แล้วจริงๆแล้ว การลดสัดส่วนลงเฉพาะจุดที่มีความเป็นไปได้มากที่สุดคือการทำศัลยกรรม แต่คุณคิดหรอ ว่ามันจะเล็กถาวรได้ตลอด ในเมื่อเรายังกินเหมือนเดิม ใช้ชีวิตเหมือนเดิม ท้ายที่สุดศัลยกรรมที่เราทำมันก็ไร้ค่า เสียเงินโดยเปล่าประโยชน์อยู่ดี นอกจากจะทำนม XD
บางคนมีรูปร่างเป็นลูกแพร์บ้าง แอปเปิ้ลบ้าง ช่วงบนใหญ่กว่าช่วงล่างบ้าง พุงใหญ่บ้าง หรือหุ่นตรงๆบ้าง เชื่อมั้ยว่าจริงๆแล้ว ทุกคนก็ต้องออกกำลังกายเหมือนกันหมดคือการสร้างกล้ามเนื้อทุกจุดของร่างกาย แล้วค่อยๆลดมวลไขมันของร่างกายเราลง พอเวลาไขมันลง แล้งเรามีกล้ามเนื้อทุกส่วนแล้ว มันจะทำให้ดูสมส่วนมากกว่าการที่มีอีกส่วนนึงใหญ่ แต่อีกส่วนนึงเล็ก อย่างเราเอง เป็นคนอ้วนลงสะโพกและต้นขา ท่อนบนราจะเล็กมาก แต่เชื่อมั้ยส่วนที่เราพยายามเล่นหนักๆคือทุกส่วน ไม่ใช่แค่ขา เพราะพอไขมันเราลดลง มันไม่ใช่ส่วนขาที่จะดูเล็กลงอย่างเดียว แต่ส่วนบนเราจะไม่ดูแห้งกะหร่องเหมือนทุกครั้งที่เราเอาแต่คาร์ดิโอออก มันจะดูสมส่วนกว่ามาก เราไม่แคร์เลยว่าท่อนบนจะดูล่ำรึเปล่าถ้าเราเล่นหนักเกินไปหรือขาจะใหญ่เกินไปมั้ย เรามองที่ความสมดุลของรูปร่างและความแข็งแรงมากกว่า เพราะถ้าเรารู้ว่าควรทานแบบไหนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และเพื่อสุขภาพที่ดี เราก็เลือกที่จะมีสุขภาพดีเหนือกว่าการมีรูปร่างผอมแห้งไม่ได้สัดส่วน เพราะความตามใจปากและความขี้เกียจ
การที่เรานั่งหวังว่าเราอยากจะขาลีบขาเล็กเหมือนนางแบบ ผอมแห้งได้ทั้งๆที่เรากินได้เป็นพายุเหมือนเพื่อนหุ่นผอมรอบข้าง หรือดารานางแบบที่เค้ามียีนส์ผอมแบบนั้น บอกเลยค่ะว่ามันเป็นไปไม่ได้ เพราะเราไม่ได้มียีนส์แบบเค้า นอกจากเราจะทำร้ายตัวเองโดยการอดอาหาร นอนโรงพยาบาลซักเดือนสองเดือน เราก็น่าจะผอมได้แบบนั้นล่ะ แล้วสุขภาพที่ดีล่ะอยู่ที่ไหน สิ่งที่เราทำได้คือทำจุดด้อยของเราให้เด่นและสวยขึ้นมา เช่นถ้าใครมีขาหรือก้นใหญ่ก็เวทให้มันขึ้นรูปสวยดูเซ็กซี่แทนที่จะมานั่งคิดอยากออกกำลังกายให้มันลดลงได้เล็กๆเหมือนใครคนอื่นเค้า
มาถึงตรงนี้ เราจะอธิบายคร่าวๆว่าควรออกกำลังกายยังไง สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นนะคะ ก็ทำตามได้ มันเหมาะกับทุกคน สิ่งที่ต้องดูคือแค่น้ำหนักของเวทที่เราใช้เท่านั้นเอง มันไม่ยากเลย เราเจอคำถามนี้เยอะมากว่า จะเริ่มยังไงดีคะ ไม่เคยออกกำลังกายเลย น้ำหนักตัวเยอะ ควรออกยังไงก่อนดี สิ่งที่ต้องพิจารณา คือ รูปร่างของเราเป็นแบบไหน
1. Endomorph อ้วนง่าย ไขมันสะสมง่าย แบบนี้ควรคาร์ดิโอสม่ำเสมอและเล่นเวททุกส่วนเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในการเผาผลาญไขมัน ควรระวังจำนวนแคลลอรี่ที่ทานต่อวัน
2. Mesomorph มีไขมันน้อย มวลกล้ามเยอะ สร้างกล้ามเนื้อง่าย แต่น้อยในหมู่คนเอเชีย ควรเน้นหนักไปที่การเล่นเวท แต่ก็ควรคาร์ดิโอด้วย
3. Ectomorph รูปร่างผอมแห้ง กล้ามเนื้อน้อย ไขมันน้อย สาวๆไทยส่วนใหญ่เป็นแบบนี้แต่มักจะลงพุงเล็กๆ ควรเน้นที่เวทหนักๆ เล่นในระยะเวลาสั้นๆ เพื่อลดกระบวนการสูญเสียของมวลกล้ามเนื้อ ควรทานอาหารที่มีแคลลอรี่สูง อาหารที่ดีๆนะคะ เช่นพวกถั่วต่างๆ ผลไม้แห้ง มักจะให้พลังงานสูง คาร์ดิโอเล็กน้อย 1-2วันต่อวีค
การเล่นเวท อย่างที่บอกว่าควรเล่นทุกส่วนของร่างกาย คือ ไบเซพ ไตรเซพ หลังบน หลังล่าง อก หน้าท้อง หัวไหล่ ขาทุกส่วน แต่ละส่วนก็เลือกเล่น2-6ท่าแล้วแต่ส่วนเพราะแต่ละส่วนจะมีจำนวนมัดกล้ามเนื้อต่างกัน ถ้าถามว่าเล่นท่าไหนบ้างลองเอาคำพวกนี้ไปเสริชดูในยูทูปนะคะ Biceps, Triceps, Back, Chest, Shoulder, Quadriceps, Glutes, Legs แล้วตามด้วยคำว่า workout หรือ workout with dumbbell ก็จะได้ท่าต่างๆที่เล่นได้ด้วยดัมเบลเผื่อใครไม่เป็นสมาชิกยิม พอเริ่มรู้จักท่าแล้วเราก็มาแบ่งส่วนเล่นทีละวัน เช่น
วันจันทร์ เล่น อก กับ ไตรเซพ
อังคาร เล่น ขา
พุธ เล่น หลัง กับ ไบเซพ
พฤหัสพัก
ศุกร์เล่น ไหล่กับ หน้าท้อง
เสาร์ก็เวียนจากวันจันทร์ใหม่ หรือใครจะพักเสาร์อาทิตย์ แล้วก็กลับมาเล่นตารางเดิมก็ได้นะคะ แค่ออกกำลังกายไม่กี่วันต่ออาทิตย์ก็หุ่นดีได้แล้ว
วิธีการเลือกเวทสำหรับฝึกคือ
เซ็ตที่1 ต้องใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้มากที่สุด 12ครั้ง หมายความว่าผู้ฝึกยกจนกระทั้งกล้ามเนื้ออ่อนล้าเต็มที่ 12 ครั้ง ไม่สามารถยกต่อเป็นครั้งที่ 13 ได้ ซึ่งครั้งที่ 12 แทบจะยกไม่ขึ้น แล้วนั่นคือน้ำหนักที่แท้จริงที่ต้องใช้ ถ้ายกได้มากกว่าจำนวนครั้งที่กำหนด แสดงว่าน้ำหนักที่ใช้ฝึกน้อยเกินไป
เซ็ตที่2 ยังคงใช้น้ำหนักเท่าเดิมจากเซ็ตแรก ถ้าหากกล้ามเนื้อยกเต็มที่ในเซ็ตที่1 แล้ว เซ็ตนี้อาจจะยกได้ไม่เท่าเดิม อาจจะยกได้10ครั้ง
**ระหว่างเซตพักได้ประมาณ60วินาที หรือไม่เกิน2นาที แล้วแต่ขนาดของมัดกล้ามเนื้อ กล้ามมัดเล็กพักสั้นกว่ามัดใหญ่
**หากไม่มีคนช่วยเซฟ ยังไม่ต้องใช้น้ำหนักเต็มที่ 100% ผ่อนลงมาซัก 80% ให้ตัวเองสามารถเซฟตัวเองได้
ยกหนักๆไม่ต้องกลัวล่ำ ยกเบาๆอ่ะเสียเวลามากพูดเลย จะมากระโดดยอกๆแยกๆ ทำSquat Challenge หรือ Abs Challenge เป็นหลายร้อยครั้ง มันเสียเวลาจิงๆ ยกหนักๆไปเลย เน้นๆแต่ละท่าไปเลย ถ้าถามว่าควรเริ่มที่เท่าไหร่ ลองทำตามวิธีเลือกเวทแล้วสังเกตตัวเองวันต่อไปดูว่าเป็นยังไงนะคะ ถ้าถูกจะปวดกล้ามเนื้อ แต่อย่าให้มากเกินไปจนเกิดการบาดเจ็บ สังเกตุร่างกายตัวเองด้วยนะคะ แล้วก็โฟกัสกล้ามเนื้อดีๆว่าให้มันโดน อย่าแบบว่าขอให้ได้ยกๆอย่างเดียว
ส่วนเรื่องคาร์ดิโอก็สำคัญนะ คาร์ดิโอควรทำหลังการเล่นเวทเพื่อไม่ให้แรงในการเวทตก เราจะคาร์ดิโอเบาๆยาวๆซัก45-60นาที จับอัตรการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซน Fat Burn (ใช้คำว่า HR for Fat burning zone หาใน Google นะคะ) หรือเป็นแบบ interval คือหนักสลับเบา เล่นวิ่ง1นาที เดิน1นาทีบนลู่วิ่งซัก30นาทีก็พอเพื่อไม่ให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อ หยุดความคิดที่ว่าต้องออกกำลังกายแบบฮาร์ดคอร์ คาร์ดิโอเป็นชั่วโมงกว่าสองชั่วโมง เข้าคลาสที2-3คลาสแล้วคิดว่าจะผอม ยิ่งคาร์ดิโอยาวๆ ยิ่งสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเยอะนะคะ แล้วก็จะยิ่งกลับมาอ้วนเร็วด้วย คาร์ดิโอจะแยกทำกับเวทก็ได้นะ คาร์ดิโอเช้าแล้วเวทเย็นก็ดีค่ะ ให้ห่างกันซัก 8ชม. กำลังดี ใครไม่อยากแยกก็ออกพร้อมกันซะเลย
มาเข้าเรื่องการคำนวณอาหาร จะกินยังไงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันในเวลาเดียวกัน (สำหรับคนออกกำลังกาย)
หลายคนกินคลีนกันเยอะมาก บางคนที่เพิ่งเริ่มกินไม่นานน้ำหนักอาจจะลงบ้าง แต่บางคนขนาดกินคลีนแล้วแต่ทำไมหุ่นค้าง ไม่เกิดความเปลี่ยนแปลง กลับเป็นท้อซะอีก สิ่งใหม่ที่คุณควรรู้จักคือการคำนวณสารอาหาร ถ้ากินไปแบบไม่คำนวณ ถึงจะคลีน มันก็ไม่ทำให้คุณผอมลง
หลักการคำนวณง่ายๆในการกิน อย่างแรงคือเราต้องรู้ค่า TDEE ของตัวเองค่ะ TDEE คือพลังงานแต่ละวันที่เราใช้ในการดำรงชีวิตทั้งเดิน นั่ง ทำงาน และแม้แต่การออกกำลังกาย ลองเข้าเวบนี้ไปคำนวณ TDEE ของตัวเองดู http://www.fitnessfrog.com/calculators/tdee-calculator.html พอได้ค่า TDEE มาแล้ว เราก็มาคำนวณดูว่า เราควรทานอะไรเท่าไหร่ โดยปกติ จะต้องทานโปรตีนให้ได้ 1.5-2กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1กิโลกรัม และไขมัน 0.7กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1กิโลกรัมก่อน
โดยทั่วไปเนื้อสัตว์ 100กรัมจะให้โปรตีนประมาณ 22กรัม แล้วในโปรตีน1กรัม จะมี4กิโลแคลลอรี่
และ แป้ง 100กรัม จะให้คาร์ปประมาณ 25กรัม ในคาร์ป1กรัม จะมี4กิโลแคลลอรี่
ส่วนไขมันในน้ำมัน1กรัมเป็นพลังงาน 9กิโลแคลลอรี่
2อย่างที่เราต้องทานให้ถึงก่อนคือโปรตีนและไขมัน ยกตัวอย่างนะคะ เราหนัก 58 TDEEคือ 1600แคลลอรี่ เราต้องทานโปรตีน 2เท่าของนน.ตัว เท่ากับ 116กรัม (ส่วนใหญ่จะทานเยอะกว่านั้นนิดหน่อย) เพราะฉะนั้นเจสต้องทานเนื้อสัตว์ให้ได้ประมาณ 400กรัมต่อวัน จากที่เจสคำนวณแคลลอรี่ในโปรตีนของเจสแล้วจะอยู่ที่ 116x4=464แคลลอรี่ ส่วนไขมัน 0.7กรัมต่อ นน.ตัว1กิโลกรัม เท่ากับ 40กรัม เป็นจำนวน 40x9=360แคลลอรี่โดยประมาณ เอาแคลของโปรตีนและไขมันมาบวกกัน 464+360= 825cal ที่เหลือส่วนต่างจาก 1600ก็ควรจะเป็นแคลลอรี่ของคาร์ปที่เราต้องทาน 1600-825= 775 จะเป็นคาร์ป 775/4= 193กรัม ที่เจสต้องทานต่อวัน คือถ้านับเป็นข้าวก็คือ (193/25)x100=772กรัม (ชั้นเกลียดคณิตศาสตร์ กรีสสส) พยายามอย่างงนะคะ เพราะถ้างง แล้วมันจะยิ่งงง งงมะ 5555
สิ่งสำคัญที่สุดเกี่ยวกับอาหารคือเราต้องสังเกตุร่างกายตัวเองด้วย ถ้ารู้สึกว่าค้างสัดส่วนหรือน้ำหนักไม่ลง เราจะค่อยๆลดแป้งลง เช่นตอนแรกเราทานคาร์ป2วีคแรก 193กรัม แล้วไม่มีความเปลี่ยนแปลง ก็ลดลงมาเหลือ 160กรัมในอีก 2วีคถัดมา ถ้ายังไม่ลงอีกก็ลดลงมาอีก ทีละ 20-30กรัม ร่างกายเราจะตอบคำถามได้ดีที่สุดนะคะ แล้วใน1วันต่อวีคเราควรโหลดแป้งเพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญของร่างกาย หลายๆคนจะเรียกว่า ชีท เดย์ Cheat day บางคนกินแหลกทั้งวัน ทุกมื้อ นั้นเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักเด้งกลับมา สิ่งที่ควรทำคือการทานสารอาหารจำพวกแป้งเยอะๆ ให้เกินจากวันปกติที่ทานซัก 10% หรือถ้าไดเอทแบบทานแป้งน้อยมากๆก็ทานให้เกิน TDEE ของเรา การที่เรามีชีทเดย์ที่บ้าระห่ำ กินแหลกส่วนใหญ่คนจะหนักไปทางไขมันแทนที่จะเป็นแป้งมันจะทำให้นนเด้ง ซึ่งไม่ควรนะคะ
ถ้าใครคำนวณถูก กินแบบนี้ได้ ออกกำลังกายทั้งคาร์ดิโอและเวทอย่างสม่ำเสมอ ไม่ต้องไม่เร่งมันนะคะ เร่งไปก็ไม่ช่วย พอเล่นเวทก็มีวันพักให้กล้ามเนื้อได้พักเพื่อซ่อมแซมตัวเองบ้าง กล้ามมันไม่มาง่ายขนาดนั้น อยู่ที่อาหาร และการพักผ่อนด้วย ส่วนคาร์ดิโอ เล่นหนักไปกล้ามก็หายเปล่าๆ ควบคุมอาหารเป็นการลดไขมันที่ทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยที่สุดนะคะ เพราะฉะนั้น การกินสำคัญที่สุด สุดท้ายนี้การเลือกทำในสิ่งที่ตัวเองรักจะยั่งยืนมากที่สุดค่ะ รักตัวเองให้มาก คิดบวก แล้วชีวิตจะมีความสุขสุดๆ
สุดท้ายนี้ อย่าเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่น สวยในแบบที่เราเป็นเพราะทุกคนมีความแตกต่างกัน Be happy stay healthy and Be Fit For Life naka ^^ แล้วนี่ก็คือผลงานการออกกำลังกายและทานอาหารดูแลตัวเองมาเป็นเวลา 1ปีกว่า หวังว่าจะเป็นกำลังใจให้ใครหลายคนได้ ถ้าอยากได้ความรู้เพิ่มเติม หรือแลกเปลี่ยนความคิดเห็น คุยกันได้ที่ https://www.facebook.com/Jescunyclub หรือ IG: miss_cuny นะคะ