สวัสดีครับ
ขอรบกวนสอบถามโภชนาการ เพื่อ Bulk กับท่า Bench Press และการยก หน่อยนะครับ
ผล น้ำหนัก ตัว 62 ครับ สูง 173
คือ เวลา Barbell Bench Press แล้วรู้สึกว่า มันจะปวดไหล่ด้วย อันนี้คือยกผิดใช่ไหมครับ
ผมเล่น Smith Machine น้ำหนัก ข้างละ 20 ครับ
ผมสงสัยเวลายก คือบาร์เบลอยู่ระดับ ราวนม แล้วมือต้องห่างจากอกประมาณไหนครับประมานกี่กำปั้น
คือผมเล่นส่วนมากจะปวดไหล่เกือบทุกครั้งเลย แต่เวลาเล่น ดัมเบลฟรีเวทแล้วไม่ปวดไหล่นะครับ  พอดีผมไม่มีคนช่วยเซฟครับ เลยเน้นเล่นกับ Smith Machine กลัวทับตัว

------------------------------------------------------------------------
ขออณุญาติถามอีกเรื่องนะครับพอดีช่วงนี้กำลัง Bulk อยู่  
รายละเอียดผมประมาณนี้ครับ
Body Fat 15%  น้ำหนัก 62 สูง 173
คือคำนวนดูแล้วที่ผมต้องทานต่อวันนะครับ      1  โปรตีน 106 กรัม/วัน
                                                                    2  คาโบไฮเดรต  441 กรัม/วัน
                                                                    3 ไขมัน  43 กรัม/วัน
ผมแบ่งเป็น 5 มื้อ มื้อละ ก็กิน โปรตีน มื้อละ  22  คาโบไฮเดรต มื้อละ 88.2 ไขมันมื้อละ 8.6 (ผมอยู่หอพักเลยทำได้บางมื้อ)
คือผมอยากทราบว่า ถ้าผมทานโปรตีนแต่ละมื้อไม่ถึง แต่ว่า โปรตีนที่ผมทานใน 1 วันเนี่ย ครบ(เกินบางวันแต่ไม่ขาดแน่นอน) ประมาน 110 กรัม
ผมอยากทราบว่าถ้าเราทานตามมื้อไม่ครบ แต่ว่าผมทานเก็บๆไปในมื้ออื่นๆให้ถึง 25++ กรัม เพื่อให้วันหนึ่ง ได้รับโปรตีนครบ110 กรัมจะได้ไหมครับ
ตารางผมคร่าวๆนะครับ กำหนดให้ P=Protein L=ไขมัน  C = Carbohydrate อันนี้คือผมทานมาได้ 2 อาทิตย์แล้วครับ อยากรู้ว่ามาถูกแล้วใช่ไหม
First                                 Whey + Maltrodextrin                 P= 13  , L=2  , C=30
Second                                     ขนมปังโฮลวีท 4 แผ่น                         P= 12  , L=4  , C=44
Third                                        ไก่(100)+ข้าว(380)+Olivex2           P= 29  , L=28 , C=98
Fourth(ก่อนออกกำลัง)              Maltrodextrin+Creatine                P= 00  , L=00 , C=30
Fifth(หลังออกกำลังกาย)           Whey + Mal        trodextrin              P= 25  , L=2  , C=30
Sixth                                        ไก่(150)+ข้าว(380)+Olive              P= 40  , L=14 , C=98
Seventh                       Whey                                 P= 13  , L=1  , C=1
                                       Sum                                    P= 132 , L=51 , C=331

คือตัว Carbohydrate ผมจะกินไม่ค่อยถึงจะเป็นอะไรไหมครับ          

ส่วนตารางของผมประมาณนี้ครับ
First                           อก  หลังแขน
Second                       หลัง ท้อง
third                           พัก
Fourth        ขา             ท้อง
Fifth                           หน้าแขน ไหล่
ท่าที่เล่นก็มี      
อก                Incline,Decline,Flat Bench Press 4x8-10
        Dip For chest         4x12
        Dumbell Fly         4x12
        Cable crossover        4x15
    หลังแขน         One Arm overhead    4x12
        Overhead        4x12
        Cable pressdown        4x12
        Cross Grip        4x10
    หลัง    (ไม่มี Deadlift เพราะกลัวปัญหาเกี่ยวกับหลังครับพอดีเคยปวดหลังมาแล้วเลยยังไม่กล้าเสี่ยง)    
        SHrug            4xFailed
        seated cablerow        4x12
        one arm dumbell        4x12
        Barbell Bent over    4x12
        Pull up            4x12
    ท้อง              Crunch            4xFailed
        leg Raise on bar    4xFailed
        Side Bend        4xFailed
    ขา                Squat            4x12
        Leg  Extension        4x12
        Leg Press        4x12
        น่อง  จำชื่อท่าไม่ได้วางดัมเบลบนขาแล้วขยับ    4xFailed
    หน้าแขน         Dumbell Curl        4x15
        Barbell Curl        4x15
        Dumbell Preacher Curl    4x10
        Concentration        4x10
    ไหล่              Dumbell Press        4x12
        Front Raise        4x12
        Lateral Raise        3x12-- (Pyramid)
        Bent over lateral    4x12
ตารางเวทกับอาหารผมก็ประมาณนี้ครับอยากรู้ว่า ผมเล่นพอดีกับการ bulk หรือเปล่าครับหรือผมเล่นหนักไปใช้ แคลเยอะเกิน(ที่ลองๆดูแล้วก็น่าจะพอ)
อยากทราบว่าตารางเวทกับโภชนาการของผมไปด้วยกันได้ใช่ไหมครับหรือควรลดเวทลงดีครับ
อาจถามมากไป (ขอโทษด้วยนะครับ)