คนผอมๆเริ่มเล่นกล้าม เล่นยังไงดีครับ

ที่จริงผมเล่นมาได้ซักพักนึงแล้วครับ แต่ว่าไม่ค่อยเห็นผลเท่าไหร่เลย
ผมสูง 170 หนัก 54-55 เองครับ ค่อนข้างตัวเล็กเลย
เลยอยากมาถามครับผม ว่าสำหรับคนผอมแล้วเนี่ย ต้องมีโปรแกรมการฝึกยังไงดีครับ
ต้องทานอาหารยังไงบ้างครับ
ขอบคุณมากๆครับผม