ก่อนหน้านี้ ออกกำลังกายอาทิตย์ละ 5-6 วัน ทำ P90x แต่ไม่ได้คุมอาหาร 6 อาทิตย์ ชอบมาก แต่เปลี่ยนงานต้องขับรถไกลขึ้น รู้สึกว่าตัวเองไม่มีเวลา (บางวันขับรถวันละ 3 ชั่วโมง ทำงานอีก 9 ชั่วโมง) เลยหันไปเล่น P90x3 แต่ไม่ชอบอย่างแรง เล่นได้ 2 อาทิตย์ ก่อนที่จะเกิดอาการบาดเจ็บที่ไม่ได้เกิดจากการออกกำลังกาย คุมอาหารไม่ค่อยดีค่ะ น้ำหนักแกว่งระหว่าง 55-58 กิโล เราเองก็เรื่อยๆเพราะ body fat อยู่ประมาณ 19-20% ถ้าลงได้ก็ดี ถ้าไม่ลงก็ไม่เป็นไร
การบาดเจ็บของเรา เกิดขึ้น ที่เอ็นข้อเท้าซ้าย (posterior tibial ligament) ทำให้เราเดินลงน้ำหนักไม่ได้ ตอนแรก ก็ไม่ได้ไปหาหมอออร์โธเพราะคิดว่า แค่พักซักอาทิตย์นึง ไม่ลงน้ำหนัก ก็น่าจะหาย ผ่านไปอาทิตย์นึง มันก็ไม่หาย ก็โอเค พักอีกนิดเป็น 2 อาทิตย์ก็แล้วกัน เราพักการออกกำลังกาย แต่งานเรา ต้องเดินไปเดินมาตลอด สรุป ข้อเท้าบวมมาก ปวดมาก นั่งขัดสมาธิก็ไม่ได้ เลยต้องไปหาหมอออร์โธ ตามคาด โดนให้ใส่เฝือก 2 อาทิตย์ แล้วหมอก็ให้พักหลังถอดเฝือกไม่ให้ลงน้ำหนักอีก 2 อาทิตย์ สิริ รวม 6 อาทิตย์ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
วันแรกที่เริ่มกลับมาออกกำลังกาย.... ชั่งน้ำหนัก น้ำหนักขึ้นไป 64 kg BF 23% เอว 30 พุง 34 สะโพก 40 แทบกรี๊ด ไม่ได้อ้วนขนาดนี้มาเป็นปีแล้ว T___T แต่ก็บอกตัวเองว่าไม่เป็นไร เอาใหม่ เดี๋ยวก็ลด
เราคำนวณจากน้ำหนักส่วนสูง อายุ เรา กับการออกกำลังกาย 3-5 วัน แคลอรี่ที่เราต้องใช้ต่อวันประมาณ 2000 kcal รอบนี้ เราได้ปรับปรุงเรื่องการกินอาหารค่ะ เรา follow nutrition guide ของ P90x เราเลือก lean program (ไม่ได้เลือก classic เพราะว่าวันแรกเจ็บปวดรวดร้าวไปทั้งตัว 555 ) ซึ่ง Phase แรก เป็น fat shredder เค้าก็จะให้กินโปรตีน 5 servings, carb 1 serving, fat 1 serving, veg 2 servings, fruit 1 serving, dairy 2 servings แล้วก็จะมี snack กับ condiment อีกตะหาก
ส่วนมาก เราจะทำได้ค่อนข้างตาม guideline 80-90% ค่ะ
ตัวอย่างเมนู เช้าเป็น ไข่ขาว 6 oz ใส่ผักโขม 1 ถ้วย ใส่ fat free cheddar cheese ทอดไม่ใช้น้ำมัน กลางวัน แซลม่อนย่าง 6 oz กับข้าวกล้อง 1 ถ้วย เย็น แซลม่อนย่าง กับบร็อคโคลี่ 1 ถ้วย ระหว่างมื้อ เป็นโยเกิร์ต 0% วันละ 2 ถ้วย กล้วย 1 ลูก บางมื้อ เราก็กินเป็น 100% lean ground beef 6 oz เอาไปทำเป็น hamburger patties ใส่กับ whole wheat english muffin/bagel หรือพาสต้าโฮลวีท
ถ้าวันไหนไม่ได้ทำกับข้าวไปทานเองก็ ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่นกับทูน่าในน้ำเกลือ 1 กระป๋อง หรือข้าวไก่อบ S&P ข้าวเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องงอก ไก่ลอกหนังเอามันๆข้างในออกด้วย หรือสลัดไก่อบ S&P สลัดแซลม่อน ประมาณนี้ ทาน almonds บ้างเวลาจัดทุกอย่างแล้วยังรู้สึกหิวตะหงิดๆอยู่ งดขนมทุกชนิด แอบแทน diet soda บ้างเป็นบางวัน แต่เราไม่ทานกาแฟเย็น น้ำหวานอื่นใด ทานลูกอมระงับกลิ่นปาก sugar free บ้าง
เราคำนวณแคลอรี่ที่ทานคร่าวๆต่อวันประมาณ 1400-1700 kcal ต่อวัน ส่วนการออกกำลังกาย อาทิตย์แรกที่เรากลับมาเริ่มทำ P90x อีกครั้ง ร่างกายรู้สึกแตกเป็นส่วนๆ ก็ทำวันเว้นสอง วันเว้นวัน บางทีก็ติดกันทุกวัน จนตอนนี้จะจบ week 2 ของ P90x แต่เป็น week ที่ 3 ที่เราเริ่มกลับมาออกกำลังกาย+คุมอาหาร หลังๆ ออกกำลังกายได้เกือบทุกวัน มีวันเว้นวันบ้าง เวลาเหนื่อยจากทำงานจริงๆ แต่ไม่ปวดเมื่อยตัวแล้ว
ตอนนี้วันที่ 18 น้ำหนักลงเหลือ 60-61 กิโล BF 22% แต่สัดส่วนลดลงชัดเจน เอวเหลือ 28 พุง 31 สะโพก 38 (รู้สึกว่าลดได้เร็วกว่าออกกำลังกายอาทิตย์ละ 5-6 วันโดยไม่คุมอาหารหลายเดือนซะอีก -___-" )
หลังจาก phase แรก ที่เป็น fat booster ก็จะเปลี่ยนแนวทางการทานอาหารไปอีก
phase 2 Energy Booster protein 4 servings, carb 2 servings อย่างอื่นเหมือนเดิม
phase 3 Endurance Maximizer protien 2 servings, carbs 3 servings, fruits 2 servings อย่างอื่นเหมือนเดิม
ถ้าเราควบคุมอาหารแบบนี้ได้ตาม nutrition guide ดังกล่าว แล้วออกกำลังกายอาทิตย์ละ 3-5 วันอย่างน้อย มันจะโยโย่ไหมคะ
เราตั้งใจว่าถ้าครบ 12-13 weeks ของ P90x เราก็ยังคงจะออกกำลังกายต่อ อาจจะเล่น P90x อีกรอบ (เพราะชอบมาก มีอุปกรณ์ครบ) หรือ T25 หรือ les mills combat ต่อค่ะ
เรากังวลเรื่องโยโย่พอสมควรค่ะ เพราะเราเองเคยลดน้ำหนักผิดวิธีมาก่อน แต่ก็พยายามปรับปรุงไม่กินน้อยเกินไป เพิ่มการกิน carb ที่ดี และพยายามออกกำลังกายสม่ำเสมอ มา fail ช่วงเจ็บนี่แหละ รบกวนขอคำแนะนำด้วยนะคะ ขอบคุณค่ะ
เพิ่งกลับมาออกกำลังกายใหม่ ทานแบบนี้จะโยโย่ไหมคะ
การบาดเจ็บของเรา เกิดขึ้น ที่เอ็นข้อเท้าซ้าย (posterior tibial ligament) ทำให้เราเดินลงน้ำหนักไม่ได้ ตอนแรก ก็ไม่ได้ไปหาหมอออร์โธเพราะคิดว่า แค่พักซักอาทิตย์นึง ไม่ลงน้ำหนัก ก็น่าจะหาย ผ่านไปอาทิตย์นึง มันก็ไม่หาย ก็โอเค พักอีกนิดเป็น 2 อาทิตย์ก็แล้วกัน เราพักการออกกำลังกาย แต่งานเรา ต้องเดินไปเดินมาตลอด สรุป ข้อเท้าบวมมาก ปวดมาก นั่งขัดสมาธิก็ไม่ได้ เลยต้องไปหาหมอออร์โธ ตามคาด โดนให้ใส่เฝือก 2 อาทิตย์ แล้วหมอก็ให้พักหลังถอดเฝือกไม่ให้ลงน้ำหนักอีก 2 อาทิตย์ สิริ รวม 6 อาทิตย์ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
วันแรกที่เริ่มกลับมาออกกำลังกาย.... ชั่งน้ำหนัก น้ำหนักขึ้นไป 64 kg BF 23% เอว 30 พุง 34 สะโพก 40 แทบกรี๊ด ไม่ได้อ้วนขนาดนี้มาเป็นปีแล้ว T___T แต่ก็บอกตัวเองว่าไม่เป็นไร เอาใหม่ เดี๋ยวก็ลด
เราคำนวณจากน้ำหนักส่วนสูง อายุ เรา กับการออกกำลังกาย 3-5 วัน แคลอรี่ที่เราต้องใช้ต่อวันประมาณ 2000 kcal รอบนี้ เราได้ปรับปรุงเรื่องการกินอาหารค่ะ เรา follow nutrition guide ของ P90x เราเลือก lean program (ไม่ได้เลือก classic เพราะว่าวันแรกเจ็บปวดรวดร้าวไปทั้งตัว 555 ) ซึ่ง Phase แรก เป็น fat shredder เค้าก็จะให้กินโปรตีน 5 servings, carb 1 serving, fat 1 serving, veg 2 servings, fruit 1 serving, dairy 2 servings แล้วก็จะมี snack กับ condiment อีกตะหาก
ส่วนมาก เราจะทำได้ค่อนข้างตาม guideline 80-90% ค่ะ
ตัวอย่างเมนู เช้าเป็น ไข่ขาว 6 oz ใส่ผักโขม 1 ถ้วย ใส่ fat free cheddar cheese ทอดไม่ใช้น้ำมัน กลางวัน แซลม่อนย่าง 6 oz กับข้าวกล้อง 1 ถ้วย เย็น แซลม่อนย่าง กับบร็อคโคลี่ 1 ถ้วย ระหว่างมื้อ เป็นโยเกิร์ต 0% วันละ 2 ถ้วย กล้วย 1 ลูก บางมื้อ เราก็กินเป็น 100% lean ground beef 6 oz เอาไปทำเป็น hamburger patties ใส่กับ whole wheat english muffin/bagel หรือพาสต้าโฮลวีท
ถ้าวันไหนไม่ได้ทำกับข้าวไปทานเองก็ ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่นกับทูน่าในน้ำเกลือ 1 กระป๋อง หรือข้าวไก่อบ S&P ข้าวเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องงอก ไก่ลอกหนังเอามันๆข้างในออกด้วย หรือสลัดไก่อบ S&P สลัดแซลม่อน ประมาณนี้ ทาน almonds บ้างเวลาจัดทุกอย่างแล้วยังรู้สึกหิวตะหงิดๆอยู่ งดขนมทุกชนิด แอบแทน diet soda บ้างเป็นบางวัน แต่เราไม่ทานกาแฟเย็น น้ำหวานอื่นใด ทานลูกอมระงับกลิ่นปาก sugar free บ้าง
เราคำนวณแคลอรี่ที่ทานคร่าวๆต่อวันประมาณ 1400-1700 kcal ต่อวัน ส่วนการออกกำลังกาย อาทิตย์แรกที่เรากลับมาเริ่มทำ P90x อีกครั้ง ร่างกายรู้สึกแตกเป็นส่วนๆ ก็ทำวันเว้นสอง วันเว้นวัน บางทีก็ติดกันทุกวัน จนตอนนี้จะจบ week 2 ของ P90x แต่เป็น week ที่ 3 ที่เราเริ่มกลับมาออกกำลังกาย+คุมอาหาร หลังๆ ออกกำลังกายได้เกือบทุกวัน มีวันเว้นวันบ้าง เวลาเหนื่อยจากทำงานจริงๆ แต่ไม่ปวดเมื่อยตัวแล้ว
ตอนนี้วันที่ 18 น้ำหนักลงเหลือ 60-61 กิโล BF 22% แต่สัดส่วนลดลงชัดเจน เอวเหลือ 28 พุง 31 สะโพก 38 (รู้สึกว่าลดได้เร็วกว่าออกกำลังกายอาทิตย์ละ 5-6 วันโดยไม่คุมอาหารหลายเดือนซะอีก -___-" )
หลังจาก phase แรก ที่เป็น fat booster ก็จะเปลี่ยนแนวทางการทานอาหารไปอีก
phase 2 Energy Booster protein 4 servings, carb 2 servings อย่างอื่นเหมือนเดิม
phase 3 Endurance Maximizer protien 2 servings, carbs 3 servings, fruits 2 servings อย่างอื่นเหมือนเดิม
ถ้าเราควบคุมอาหารแบบนี้ได้ตาม nutrition guide ดังกล่าว แล้วออกกำลังกายอาทิตย์ละ 3-5 วันอย่างน้อย มันจะโยโย่ไหมคะ
เราตั้งใจว่าถ้าครบ 12-13 weeks ของ P90x เราก็ยังคงจะออกกำลังกายต่อ อาจจะเล่น P90x อีกรอบ (เพราะชอบมาก มีอุปกรณ์ครบ) หรือ T25 หรือ les mills combat ต่อค่ะ
เรากังวลเรื่องโยโย่พอสมควรค่ะ เพราะเราเองเคยลดน้ำหนักผิดวิธีมาก่อน แต่ก็พยายามปรับปรุงไม่กินน้อยเกินไป เพิ่มการกิน carb ที่ดี และพยายามออกกำลังกายสม่ำเสมอ มา fail ช่วงเจ็บนี่แหละ รบกวนขอคำแนะนำด้วยนะคะ ขอบคุณค่ะ