อยากได้ตารางฝึกเล่นกล้าม

พอดีเป็นคนที่เล่นกีฬาอยู่แล้วมีกล้ามก้เรียกว่าเยอะแต่ไม่ชักเจนก้เลยอยากจะเพิ่มกล้ามและให้ดูชัดขึ้น และอยากจะขอวิธีการฝึกกล้ามอกแบบวิธีคนมีเวลาน้อยหน่อยอ่ะครับ แล้วก็ใครพอจะมีตารางบันทึกการเล่นกล้ามไรเงี้ยคอมเม้นเลยนะครับ ขอบคุณมากเลยครับ (ถ้าพูด งงๆ หน่อยขอโทดด้วยนะครับพอดีเพิ่งหัดเล่นพันธิปครับ)