How To เพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดีของคนผอม

ตั้งแต่อายุประมาณ 14 ปี เราสูง 160 ซม. หนักประมาณ 43.5 กก.  
ทั้งๆที่เราก็เป็นคนกินเยอะ แต่น้ำหนักก็ไม่เพิ่ม วันไหนน้ำหนักเพิ่มมาแตะ 44 ได้จะดีใจมาก แต่มันก็แค่บางวัน
ยาถ่ายพยาธิก็กินมาแล้ว ไม่ช่วย

ตอนนี้เราอายุ 21 ปี ปีที่ผ่านมาเราได้ลองปรับเปลี่ยนเรื่องต่างๆดู ทำให้น้ำหนักเพิ่มมาเป็น 48 กิโลกรัมแล้ว รูปร่างก็ดูดีขึ้น มีน้ำมีนวลมากขึ้น ดีใจมาก

ข้อมูลที่เราใช้ในการเขียนนี้มาจากการค้นคว้าบวกกับประสบการณ์ตัวเอง แหล่งอ้างอิงอยู่ท้ายค่ะ





วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดี

หลายๆคนอาจมีปัญหาในการลดน้ำหนักที่ทำอย่างไรก็ไม่ลด
คนผอมเองก็มีปัญหาที่ทำอย่างไรน้ำหนักก็ไม่ขึ้น
คนที่น้ำหนักลดเพราะป่วยนั้น จะเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายกว่าคนที่ปกติผอม^Murphy
การผอมหรือน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์นั้น หากเป็นมาก ในผู้หญิงอาจทำให้ประจำเดือนผิดปกติได้ นอกจากนี้ยังทำให้ระบบภูมิคุ้มกันไม่ดีด้วย
การเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนน้ำหนักน้อยนั้น จึงส่งผลดีทั้งต่อสุขภาพและรูปร่าง




ทำไมบางคนถึงมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์?

น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ คือ มีดัชนี BMI น้อยกว่า 18.5

1. หนึ่งในเหตุผลสำคัญ คือ metabolic rate ซึ่งขึ้นอยู่กับ genes ทำให้หลายคนที่คนในครอบครัวผอม จึงมีโอกาสสูงที่จะผอมไปด้วย ^Lamagna
2. โรคความผิดปกติทางการกิน เช่น anorexia (พยายามลดน้ำหนักโดยอดอาหาร, กังวลเรื่องรูปร่างน้ำหนักมาก)หรือ bulimia (ทานอาหารแล้วพยายามอาเจียนหรืออื่นๆ)
3. ทานผักน้อย ทานอาหารได้แคลอรีพอดีหรือน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ทำให้ร่างกายดึงพลังงานจากส่วนอื่นมาใช้





2 ทางหลักๆในการเพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดีอยู่ที่ อาหาร และ ออกกำลังกาย




ทานอาหารอย่างไร ให้น้ำหนักเพิ่ม?


1.ทานมากขึ้น
คนลดน้ำหนักโดยทานน้อย ทางกลับกัน ถ้าต้องการเพิ่มน้ำหนักก็ต้องทานมากขึ้น
มีคำแนะนำว่า ให้ทานมากขึ้นประมาณ 500 แคลอรีต่อวัน^Lamagna
มีอยู่ช่วงหนึ่งที่เราทานเค้กหรือบราวนี่เกือบทุกวัน ทำทานเองแจกเพื่อนด้วย น้ำหนักเพิ่มขึ้นมาพอควรเลยค่ะ ร่างกายจะออกนุ่มๆ ดูเป็นเซลลูไลท์ไขมัน ทำให้ต้องออกกำลังกายด้วยตลอดจะได้ไม่เผละ



2. ทานอาหารสุขภาพ
ไม่ว่าจะลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก ก็สำคัญที่จะต้องทานอาหารที่มีประโยชน์  ทานผักให้มากขึ้นค่ะ






3. ทานโปรตีนมากขึ้น
45%ของน้ำหนักตัวคนเรามาจากโปรตีน ร่างกายต้องการโปรตีน 0.5-1กรัม ต่อน้ำหนักตัว1กิโลกรัม ในการคงกล้ามเนื้อไว้^Ansel เช่น คนที่หนัก 50 กิโลกรัม ควรทานโปรตีนวันละ 25-50 กรัม การสูญเสียกล้ามเนื้อนั้นทำให้น้ำหนักลดลงและดูไม่กระชับ คนที่ทานแต่โปรตีนจากนมและไข่ จะเพิ่ม lean body mass ได้น้อยกว่าคนที่ได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ด้วย^Ansel








ออกกำลังกาย

บางคนเลือกที่จะไม่ออกกำลังกาย เพราะคิดว่าการออกกำลังกายจะทำให้น้ำหนักลดลง
แต่จากการศึกษาพบว่าผู้หญิงกลุ่มที่ออกกำลังกายมากขึ้น ไม่ได้ลดน้ำหนักมากนักถ้าเทียบกับอีกกลุ่มที่ไม่ได้เพิ่มการออกกำลังกาย^Cloud
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายก็ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ และช่วยให้สุขภาพดีด้วย




การออกกำลังกายช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร?


1. การออกกำลังกายช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
ในเดือนแรกของการทำ weight training เราสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ประมาณ 1 กิโลกรัม^Kita อย่างไรก็ตาม ถ้าทานอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายจะเปลี่ยนมาเป็นกล้ามเนื้อได้  ร่างกายก็จะเก็บมันเป็นไขมัน^{The healthiest way...}


2. การออกกำลังกายทำให้เรารู้สึกหิว^Cloud
คนเรามักจะทานมากขึ้นหลังจากออกกำลังกายเสร็จ โดยทานมากกว่าที่เพิ่งเผาผลาญไปถึง 100 แคลอรี^Cloud คนที่มีปัญหาทานอาหารได้น้อย จึงควรออกกำลังกายเพื่อให้รู้สึกหิวและทานได้มากขึ้น





ออกกำลังกายแบบไหน?



ในการเพิ่มน้ำหนัก weight trainning ถือเป็นทางเลือกที่ดี เราสามารถ sit up หรือ squat ที่บ้านได้ หรือซื้อ dumbbell มายกน้ำหนักที่บ้านได้ อาจdownload application ที่แนะนำการออกกำลังกายเน้นไปที่แต่ละส่วนมาด้วยก็ได้
ผู้หญิงหากทำ weight training 3ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถเพิ่ม fat-free muscle ได้ประมาณ 1 กิโลกรัมในครึ่งปี^Moninger ในขณะที่ผู้ชายมี testosterone มากกว่า ทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าผู้หญิง^Park





ตอนนี้เราจะ cardio พอๆกับ weight trainning เลย สังเกตได้เลยว่ากล้ามเนื้อมันดูกระชับดีค่ะ
จริงๆผู้หญิงไม่ต้องกลัวมีกล้ามนะ ได้ยากมาก
สองเดือนก่อนน้ำหนักลดเหลือราว 46 กิโลกรัม เพราะทานน้อย ไม่ออกกำลังกาย
เราก็ใช้เวลาสองเดือนที่ผ่านมานี้เพิ่มมาใหม่ และ weight training มากขึ้น จริงจังขึ้น
ตอนแรกแขนได้ข้างละ 10 pounds ในสองเดือนตอนนี้แขนเรายกได้ข้างละ 20-30 pounds เรายังไม่เห็นกล้ามชัดเลย ต้องเบ่งอ่ะ ขาตอนแรกยกได้แค่ข้างละประมาณ 20 ตอนนี้ได้ข้างละ 50 ก็ยังไม่ขึ้นกล้ามเหมือนกัน อยากขึ้นกล้ามนิดๆดูสวยดี
ไม่มีไรมาก แค่รู้สึกดีมาก และภูมิใจตัวเองที่ยกได้ขนาดนี้ในเวลาแปบเดียว
เราไม่ทาน supplement nutrition นะ
ไม่ทานคลีนด้วย  (อันนี้ห้ามตัวเองไม่ได้จริงๆ ถึงทำให้ต้องมาออกกำลังกายบ่อยๆ เพราะไม่อยากอ้วน แต่ก็อยากมีกล้าม การที่เราไม่ทานคลีนก็สังเกตได้นะ ว่าเราได้กล้ามเนื้อยาก และยังมีผิวส่วนนิ่มๆอยู่บ้าง)

จากเราทำทั้งหมดนี้ ตอนนี้น้ำหนักค่อนข้างเสถียรที่ราว 48 กิโลกรัม
นอกจากน้ำหนักเพิ่มแล้ว ร่างกายเราดูไม่ผอมแห้ง ดูกระชับ แข็งแรง ดูดีขึ้นเยอะเลย
เราสังเกตว่า สะโพกและหน้าอกก็ใหญ่ขึ้นด้วย สะโพกเป็นผลมาจากการทำ squat
ในขณะที่หน้าอกเพิ่มขึ้นมานิดหน่อย ดูกระชับ น่าจะมาจากการlift weight


ใครที่ผอม และน้ำหนักน้อย ลองนำไปใช้ดูนะคะ
อย่างน้อยก็เพื่อสุขภาพ มันทำให้รูปร่างดูดีขึ้นจริงๆนะ สุขภาพดีด้วย



[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้Ansel, K. (2004). It’s all in the timing. American Fitness,22(2), 22-25.

Cloud, J. (2009). Why exercise won’t make you thin. (cover story). Time International (South Pacific Edition), 174(6), 26.4

Kita, P. (2011). The skinny man's muscle plan. Men's Health (10544836), 26(7), 88-89.

Lamagna, M. (2012). All the 2 percent want to do is gain weight. Retrieved from http://www.cnn.com

Moninger, J. (2009). Fire up your metabolism!. Redbook, 213(1), 138.

Murphy, T. (2013). Healthy weight gain. CRS – Adult Health Advisor, 1.

Park, M. (2011). 10 exercise myths that won’t go away. Retrieved from http://www.cnn.com/2011/health/06/24/exercise.myths.trainers/index.html

"The healthiest way to gain weight." (2013). Retrieved from http://www.huffingtonpost.com