ลดน้ำหนักแบบถาวร ปลอดภัย

สวัสดีค่ะ ต้องการทราบวิธีลดน้ำหนักแบบถาวร และ ปลอยภัยโดยไม่พึ่งยาลดน้ำหนัก แต่ส่วนตัวแล้ว ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย เลิกงานถึงบ้านก็เย็นแล้ว
แรกหนัก 45 กิโลกรัม ปัจจุบัน 47-49 ขึ้นๆลงๆอยู่แบบนี้ อยากกลับไปน้ำหนักเท่าเดิม และกระชับสัดส่วน บริเวณก้นและขา มากใครมีวิธีบอกหน่อยน่ะ