เล่นขา ท่าดัมเบล สควอท ต่อ 1 เซท กี่ทีดีครับ (กลัวเข่ากับหลังพัง)

ผมอายุ 30+ สูง 171 หนัก 78
อ้วนแบบบวมๆ และเป็นคนไม่มีพุงห้อยครับ
ไขมันส่วนใหญ่ลงขา+ก้น กับหน้าบวมครับ

ผมต้องการออกกำลังกาย "เพื่อลดไขมันครับ"

จากการอ่านมาหลายแหล่งข้อมูล
ผมควบคุมอาหาร
โดยการกินครบ 3 มื้อ ครบ 5  หมู่ แทบไม่กินหวาน และอาหารมันๆ  (มีบ้างนานๆ ที ตามวาระ)
กินข้าว (คาร์โบฯ) แค่พอดีอิ่ม
กินเกือบๆ คลีนในบางมื้อ

การออกกำลังกาย
เลือกเน้นสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวทก่อน คาร์ดิโอเป็นเรื่องรอง เพราะหลายแหล่งข้อมูลบอกว่า คนมีกล้ามเนื้อจะเผาไขมันได้เร็วกว่า


1 อาทิตย์ผมจะออกกำลังกายประมาณนี้ครับ
ยกเวทช่วงบน  1-2 วัน (4-5 เซ็ท เซ็ทละ 8-12 ที)
ขา 1 วัน (จะไม่เล่นขาต่อจากวันวิ่ง)
วิ่ง 0-1 วัน (จะไม่วิ่งต่อจากวันเล่นขา)


สำหรับกระทู้นี้ ขอรบกวนเน้นคำถามเกี่ยวกับขาครับ
ผมมีดัมเบลแบบปรับ นน.ได้ 2 อันครับ
ตอนนี้ผมใส่ นน.ข้างละ 12 กก.
1 เซ็ทผมทำได้ 12 ที  ก็รู้สึกว่าขาเริ่มสั่น ก็เลยไม่กล้าทำเกินกว่านี้เพราะคิดไปเองว่าเข่าจะพัง (จริง ๆ ถ้าทำต่อก็น่าจะไหวอยู่ครับ แต่ผมกลัวเข่ามีปัญหาแล้วอดวิ่งเพื่อคาร์ดิโอ)

ผมเล่นประมาณ 4-5 เซ็ทครับ

ก็เลยอยากรบกวนถามว่า การเล่นขา ท่าดัมเบล สควอท

- ต่อ 1 เซท กี่ทีดีครับ
- เล่นกี่เซ็ทดีครับ
- ท่านี้เล่นบ่อยเข่ากับหลังจะพังไหมครับ
- มีอะไรแนะนำ รบกวนชี้แนะด้วยครับ

รบกวนแนะนำด้วยครับ
ขอบคุณครับ