เคสนี้ขอถาม เป็น 2 คนนะครับ ตือ จขกท. และคุณแฟนครับ
ข้อมูล จขกท. (ตัวเลขกลมๆนะครับ ทศนิยมจำไม่ได้)
อายุ 29
สูง 165
นน. 79.6 > เป้าหมายที่ 71-72 (อยากได้ที่ 65-66 แต่คงจะยากสักหน่อย)
Fat% 30 > เป้าหมายที่ 20 ในเบื้องต้น สุดท้ายที่ 12-15%
ข้อมูล คุณแฟน
อายุ 25
สูง 159
นน. 51.8 > เป้าหมายที่ 45
Fat% 30 > เป้าหมายที่ 20 ในเบื้องต้น สุดท้ายที่ 15-17%
เรา 2 คนเล่นโปรแกรมเหมือนๆกันครับ ต่างที่เวทเทรนนิ่งจำนวนครั้งต่อเซท เซทที่เล่น และน้ำหนักที่เล่น
1.วอร์มอัพ เดินประมาณ 15 นาที พยายามควบคุมให้หัวใจเต้นอยู่ที่ 130-135
2.เวทเทรนนิ่ง
ผมเล่นชุดละ 12-15 ครั้งแล้วแต่ส่วน ยกเว้นท้องเล่น 20 ครั้ง น้ำหนักประมาณครบ 3 เซทแล้วหมดแรง (2-3 ครั้งของเซทสุดท้ายต้องฝืนมากๆ)
คุณแฟนเล่นชุดละ 20 หมดเลย แต่บางอย่างก็ได้ไม่ถึง 20 แม้จะใช้น้ำหนักเบาสุด ทำอย่างละ 2 เซท ยกเว้นหน้าท้องทำ 3 เซท
2.1 ชุดที่ 1 - อกบน > อกข้าง > ไหล่ > หลัง > ไบเซป > ไตรเซป > หน้าท้อง > Plank > ยืดกล้ามเนื้อ
- เว้น 1 วัน (ถ้าไม่สะดวกอาจเว้น 2 วัน เป็นบางครั้ง)
2.2 ชุดที่ 2 - press leg ได้ขาช่วงบนติดกับสะโพก > ขาด้านนอก > ขาด้านหลัง > สควอช > ขาด้านหน้า > ขาด้านใน > หน้าท้อง > ท้องด้านข้าง > ยืดกล้ามเนื้อ
- เว้น 1 วัน (ถ้าไม่สะดวกอาจเว้น 2 วัน เป็นบางครั้ง) แล้วกลับไป 2.1 ใหม่ ประมาณนี้ครับ
(วันพักกะไว้ว่าอาจมีไปวอร์มร่างกายแล้วเข้าคลาสต่างๆบ้างครับ แต่ไม่ทุกวัน เช่น โยคะเบิร์น เต้นต่างๆนา เล็งคลาสจักรยานไว้แต่ดูแล้วน่าจะเหนื่อยมาก)
3. Fat Burn 45 นาที
เล่นสลับๆครับ เช่น จักรยาน / เดิน / แอร์วอล์ค เลือก 2 อย่าง อย่างละ 20 นาที กับ 25 นาที พยายามควบคุมให้หัวใจเต้นอยู่ที่ 130-135
ตอนนี้เรา 2 คนเล่นโดยใช้แมชชีนครับ เลยยังไม่ได้คิดจะจ้างเทรนเนอร์ ตั้งใจว่าให้เล่นแมชชีนจนคล่องมีกล้ามเนื้อระดับนึงก่อน
พอจะเริ่มเล่นฟรีเวท หรือเคเบิ้ลแล้วน่าจะจ้างเทรนเนอร์ซักนิส
สิ่งที่จะสอบถามครับ
1. ตามตารางข้างบนฝืนไปไหมครับ ผมที่เจ็บแขนท่อนล่างตึงมากกกก แฟนเจ็บทั้งแขนและขา เป็นอาการปกติของคนที่ไม่เคยเล่นแล้วมาเล่น
หรือเป็นอาการที่ฝืนมากไปครับ
2. เวลาที่เล่นจริงของข้อ 2.1 และ 2.2 ต้องเว้นวันไหมครับ หรือสลับวันเล่นได้เลยครับ
3. มีอะไรแนะนำเพิ่มเติมยินดีครับ
ขอบคุณครับ
เข้าฟิตเนส แล้วออกกำลังกายประมาณนี้ ใช้ได้หรือยังครับ
ข้อมูล จขกท. (ตัวเลขกลมๆนะครับ ทศนิยมจำไม่ได้)
อายุ 29
สูง 165
นน. 79.6 > เป้าหมายที่ 71-72 (อยากได้ที่ 65-66 แต่คงจะยากสักหน่อย)
Fat% 30 > เป้าหมายที่ 20 ในเบื้องต้น สุดท้ายที่ 12-15%
ข้อมูล คุณแฟน
อายุ 25
สูง 159
นน. 51.8 > เป้าหมายที่ 45
Fat% 30 > เป้าหมายที่ 20 ในเบื้องต้น สุดท้ายที่ 15-17%
เรา 2 คนเล่นโปรแกรมเหมือนๆกันครับ ต่างที่เวทเทรนนิ่งจำนวนครั้งต่อเซท เซทที่เล่น และน้ำหนักที่เล่น
1.วอร์มอัพ เดินประมาณ 15 นาที พยายามควบคุมให้หัวใจเต้นอยู่ที่ 130-135
2.เวทเทรนนิ่ง
ผมเล่นชุดละ 12-15 ครั้งแล้วแต่ส่วน ยกเว้นท้องเล่น 20 ครั้ง น้ำหนักประมาณครบ 3 เซทแล้วหมดแรง (2-3 ครั้งของเซทสุดท้ายต้องฝืนมากๆ)
คุณแฟนเล่นชุดละ 20 หมดเลย แต่บางอย่างก็ได้ไม่ถึง 20 แม้จะใช้น้ำหนักเบาสุด ทำอย่างละ 2 เซท ยกเว้นหน้าท้องทำ 3 เซท
2.1 ชุดที่ 1 - อกบน > อกข้าง > ไหล่ > หลัง > ไบเซป > ไตรเซป > หน้าท้อง > Plank > ยืดกล้ามเนื้อ
- เว้น 1 วัน (ถ้าไม่สะดวกอาจเว้น 2 วัน เป็นบางครั้ง)
2.2 ชุดที่ 2 - press leg ได้ขาช่วงบนติดกับสะโพก > ขาด้านนอก > ขาด้านหลัง > สควอช > ขาด้านหน้า > ขาด้านใน > หน้าท้อง > ท้องด้านข้าง > ยืดกล้ามเนื้อ
- เว้น 1 วัน (ถ้าไม่สะดวกอาจเว้น 2 วัน เป็นบางครั้ง) แล้วกลับไป 2.1 ใหม่ ประมาณนี้ครับ
(วันพักกะไว้ว่าอาจมีไปวอร์มร่างกายแล้วเข้าคลาสต่างๆบ้างครับ แต่ไม่ทุกวัน เช่น โยคะเบิร์น เต้นต่างๆนา เล็งคลาสจักรยานไว้แต่ดูแล้วน่าจะเหนื่อยมาก)
3. Fat Burn 45 นาที
เล่นสลับๆครับ เช่น จักรยาน / เดิน / แอร์วอล์ค เลือก 2 อย่าง อย่างละ 20 นาที กับ 25 นาที พยายามควบคุมให้หัวใจเต้นอยู่ที่ 130-135
ตอนนี้เรา 2 คนเล่นโดยใช้แมชชีนครับ เลยยังไม่ได้คิดจะจ้างเทรนเนอร์ ตั้งใจว่าให้เล่นแมชชีนจนคล่องมีกล้ามเนื้อระดับนึงก่อน
พอจะเริ่มเล่นฟรีเวท หรือเคเบิ้ลแล้วน่าจะจ้างเทรนเนอร์ซักนิส
สิ่งที่จะสอบถามครับ
1. ตามตารางข้างบนฝืนไปไหมครับ ผมที่เจ็บแขนท่อนล่างตึงมากกกก แฟนเจ็บทั้งแขนและขา เป็นอาการปกติของคนที่ไม่เคยเล่นแล้วมาเล่น
หรือเป็นอาการที่ฝืนมากไปครับ
2. เวลาที่เล่นจริงของข้อ 2.1 และ 2.2 ต้องเว้นวันไหมครับ หรือสลับวันเล่นได้เลยครับ
3. มีอะไรแนะนำเพิ่มเติมยินดีครับ
ขอบคุณครับ