(ขอคำแนะนำ) ลดไขมัน+สร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายแข็งแรง [สำหรับผู้เริ่มต้น]

ตอนนี้ผมเริ่มออกกำลังกายมาได้ 1 อาทิตย์แล้วครับ   แรงจูงใจคือ1.อยากสุขภาพดี หน้าตาสดใส 2.ผมอ้วนลงพุง 3.อยากใส่เสื้อผ้าแล้วดูดีครับ ^^   ผมเป็นคนชอบดื่ม สูบบุหรี่ (จะสูบเยอะมาก ถ้ามีปาร์ตี้)   บางทีร่างกายรู้สึกล้าเลยก็มีครับ
ซึ่งหลักๆตอนนี้ผมวิ่งอย่างเดียวครับ
- วิ่ง 30 นาที  เดินวอร์ม 3 นาที ส่วนเวลาที่เหลือ วิ่งช้า สลับเร็ว  วิ่ง 3-4วันต่อสัปดาห์

สิ่งที่ได้จากการวิ่ง คือ หน้าตาดูสดใสขึ้น แก้มนี่ออกชมพูเลยครับ 555  ผมพยายาม!!! งดดื่มเหล้า สูบบุหรี่ แต่ถ้าวันไหนต้องปาร์ตี้ก็จะดื่มหนักนิดนึง สูบประมาน 12-15 ตัว (ปกติอยู่บ้าน 2-4 ตัว) แต่เลี่ยงได้ก็เลี่ยงครับ!!

ปัญหามันไม่ได้อยู่แค่ตรงนั้นครับ เพราะจริงๆแล้วผมต้องการมีหุ่นที่ดูดีด้วย อาจไม่ต้องกล้ามสวย แต่ใหัมีเค้าโครงบ้างก็พอ  ซึ่งวิ่งอย่างเดียวมันก็ยังไม่ช่วยให้พุงลดไปมากนัก   ผมจึงต้องขอคำแนะนำจากพี่น้องทุกท่านในการช่วยจัดตารางการฟิตเนสให้ผมทีครับ ผมต้องการสร้างกล้ามเนื้อหลักๆคือ แขน ขา สะโพก กล้ามท้องครับ   ผมออกกำลังกายที่บ้าน ทำเท่าที่ทำได้ครับ  

และขอถามอีกข้อนึงครับ ถ้าผมจะทำแบบนี้ถูกไหม???
-วิ่ง 30 นาที แล้วต่อด้วยสร้างกล้ามเนื้อ ทำ 3-4วันต่อสัปดาห์   
หรือ   
-วันนี้วิ่งอย่างเดียว ไม่สร้างกล้ามเนื้อ แล้วพรุ่งนี้สร้างกล้ามเนื้ออย่างเดียว ไม่วิ่ง

ขอบคุณครับ ^^