คำตอบที่ได้รับเลือกจากเจ้าของกระทู้
ความคิดเห็นที่ 5
ผมกินคลีนคุมแคลลอรี่ โดยวิธีการ deficit คือ 7วันในสัปดาห์ 6 วันคุมอาหาร 1 วัน cheat meal โดยคำนวณจาก BMR และ TDEE ผมมี BMR 1,876 cal ส่วน TDEE ผม 3,237cal (ข้อดีของการออกกำลังกาย หกวันในหนึ่งอาทิตย์ มีTDEE สูง)
ค่า BMR คือ พลังงานที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้จริงๆๆ ประมาณนอนเฉยๆๆ หายใจไม่ขยับตัว ใช้พลังงานเท่านี้
ส่วนค่า TDEE คือ ค่าพลังงานที่บวกรวมกิจกรรมต่างๆ ที่เราใช้ (เป็นค่าประมาณเลือกได้หลายฟังก์ชั่น) (ยิ่งออกกำลังมาก ตัวคูณสูงใช้พลังงานเยอะ) ในกรณีผมมี TDEE 3,237cal ผมอยากให้น้ำหนักผมลดหนึ่วกิโลต่อสัปดาห์ ผมเอา 1,100 ลบ TDEE คือ 2,137cal ต่อวัน ( 1kg ใช้ 7,700 cal เจ็ดวันคูณพันก็ 1 กิโล) แต่เพื่อไม่เครียด ผมก็ในช่วง 2,200-2,400 cal
****** สำคัญมาก ในกรณีผม ห้ามต่ำกว่า 2,200 cal. เดี๋ยวร่างกายจะเข้าโหมดจำศีล เผาผลาญต่ำครับ
ทีนี้ 2,200-2,400 กินไรได้บ้าง ผมแบ่งเป็นหมวดอาหารหลัก คาร์บ ไขมัน โปรตีน โดยโปรตีนเท่ากับ จำนวนกรัมคูณสองของน้ำหนักตัว เช่น ผมหนัก 80 กิโล ต้องกินโปรตีนเพื่อรักษากล้ามเนื้อ 80x2 = 160 กรัม เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อในการเผาผลาญไขมันและลดความอ้วนอย่างยั่งยืน
ไขมันให้ทาน 30% ของแคลลอรี่ เพราะวิตามินสำคัญ เอ ดี อี เค ละลายในไขมัน ร่างกายต้องการมากเพื่อรักษาฮอร์โมนและสมดุลของร่างกาย ที่เหลือเป็นคาร์บครับ ร่างกายต้องการมากเพราะแหล่งพลังงานสลายไวใช้ได้ทันทีในการออกกำลังและทำกิจกรรม คนที่งดแป้งและไขมันเป็นวิธีที่โง่มากครับ ร่างกายยิ่งอดก็ยิ่งเก็บสะสมแป้งได้มากและไวขึ้น
ตัวอย่างการคำนวณ
BMR 1876 kcal TDEE 3237 kcal
Calories deficit 6days per week
6 days stick on discipline
If I want 1 kg per week minus 1100 kcal as 2137 kcal
If I want 0.5 kg per week minus 550 kcal as 2687 kcal
Protein 160 gram per day ( 2x80) as 640 kcal (1 gram 4kcal)
Fat 74 gram (1 gram 9kcal) 660 kcal (0.3x total daily kcal)
Carb 225 gram (1 gram 4kcal) 900 kcal (adjusted tdee cal - fat cal - carb cal)
One day off take TDEE 3237 kcal !!!!!!
สรุปการคำนวณ ผมใช้โปรตีน 160กรัม ไขมัน74กรัม คาร์บ 225 กรัม ต่อวัน ผมใช้แอพ iOS ของ "myfitnesspal" คำนวณให้อยู่ในช่วง 2,200-2,400 cal ต่อวัน
ทีนี้มาที่คำถาม cheat day ต้องกินเท่าไรจึงดี เพื่อหลอกร่างกายไม่ให้อดและลดการเผาผลาญ ผมจะทานเท่า TDEE คือ 3,237 cal เพียงวันเดียวในหนึ่งสัปดาห์ ผลพลอยได้ลดความเครียดและตามใจปากได้ด้วย
ผลที่ได้จากโปรแกรมทั้งหมด คือ 55 วัน น้ำหนักลด 10 กิโล ไม่เคยเจอคำว่าหิวๆ เพราะทุกวันนี้รู้สึกเหมือนทานโปรตีนไม่พอ(โปรตีนสำคัญสุดครับ) กำลังมี six pack. สองก้อนกลางด้วยครับ
อ้อผมเล่นเวทหนึ่งชั่วโมง คาร์ดิโอหนึ่บชั่ยโมงครับ มีไรถามมาได้นะครับ^_____^
ค่า BMR คือ พลังงานที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้จริงๆๆ ประมาณนอนเฉยๆๆ หายใจไม่ขยับตัว ใช้พลังงานเท่านี้
ส่วนค่า TDEE คือ ค่าพลังงานที่บวกรวมกิจกรรมต่างๆ ที่เราใช้ (เป็นค่าประมาณเลือกได้หลายฟังก์ชั่น) (ยิ่งออกกำลังมาก ตัวคูณสูงใช้พลังงานเยอะ) ในกรณีผมมี TDEE 3,237cal ผมอยากให้น้ำหนักผมลดหนึ่วกิโลต่อสัปดาห์ ผมเอา 1,100 ลบ TDEE คือ 2,137cal ต่อวัน ( 1kg ใช้ 7,700 cal เจ็ดวันคูณพันก็ 1 กิโล) แต่เพื่อไม่เครียด ผมก็ในช่วง 2,200-2,400 cal
****** สำคัญมาก ในกรณีผม ห้ามต่ำกว่า 2,200 cal. เดี๋ยวร่างกายจะเข้าโหมดจำศีล เผาผลาญต่ำครับ
ทีนี้ 2,200-2,400 กินไรได้บ้าง ผมแบ่งเป็นหมวดอาหารหลัก คาร์บ ไขมัน โปรตีน โดยโปรตีนเท่ากับ จำนวนกรัมคูณสองของน้ำหนักตัว เช่น ผมหนัก 80 กิโล ต้องกินโปรตีนเพื่อรักษากล้ามเนื้อ 80x2 = 160 กรัม เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อในการเผาผลาญไขมันและลดความอ้วนอย่างยั่งยืน
ไขมันให้ทาน 30% ของแคลลอรี่ เพราะวิตามินสำคัญ เอ ดี อี เค ละลายในไขมัน ร่างกายต้องการมากเพื่อรักษาฮอร์โมนและสมดุลของร่างกาย ที่เหลือเป็นคาร์บครับ ร่างกายต้องการมากเพราะแหล่งพลังงานสลายไวใช้ได้ทันทีในการออกกำลังและทำกิจกรรม คนที่งดแป้งและไขมันเป็นวิธีที่โง่มากครับ ร่างกายยิ่งอดก็ยิ่งเก็บสะสมแป้งได้มากและไวขึ้น
ตัวอย่างการคำนวณ
BMR 1876 kcal TDEE 3237 kcal
Calories deficit 6days per week
6 days stick on discipline
If I want 1 kg per week minus 1100 kcal as 2137 kcal
If I want 0.5 kg per week minus 550 kcal as 2687 kcal
Protein 160 gram per day ( 2x80) as 640 kcal (1 gram 4kcal)
Fat 74 gram (1 gram 9kcal) 660 kcal (0.3x total daily kcal)
Carb 225 gram (1 gram 4kcal) 900 kcal (adjusted tdee cal - fat cal - carb cal)
One day off take TDEE 3237 kcal !!!!!!
สรุปการคำนวณ ผมใช้โปรตีน 160กรัม ไขมัน74กรัม คาร์บ 225 กรัม ต่อวัน ผมใช้แอพ iOS ของ "myfitnesspal" คำนวณให้อยู่ในช่วง 2,200-2,400 cal ต่อวัน
ทีนี้มาที่คำถาม cheat day ต้องกินเท่าไรจึงดี เพื่อหลอกร่างกายไม่ให้อดและลดการเผาผลาญ ผมจะทานเท่า TDEE คือ 3,237 cal เพียงวันเดียวในหนึ่งสัปดาห์ ผลพลอยได้ลดความเครียดและตามใจปากได้ด้วย
ผลที่ได้จากโปรแกรมทั้งหมด คือ 55 วัน น้ำหนักลด 10 กิโล ไม่เคยเจอคำว่าหิวๆ เพราะทุกวันนี้รู้สึกเหมือนทานโปรตีนไม่พอ(โปรตีนสำคัญสุดครับ) กำลังมี six pack. สองก้อนกลางด้วยครับ
อ้อผมเล่นเวทหนึ่งชั่วโมง คาร์ดิโอหนึ่บชั่ยโมงครับ มีไรถามมาได้นะครับ^_____^
แสดงความคิดเห็น
Cheat meal หรือ Cheat day สำหรับคนลดน้ำหนักค่ะ
น่าจะเรียกว่าตบะแตกมากกว่า 555 เพราะกินกระหน่ำ คือพอได้กินอย่างนึง ก็ไล่กินไปเรื่อยๆไม่หยุด ท้องก็อิ่มนะคะ แต่ปากมันยังอยาก
จนกระทั่งจุกเหมือนพุงจะปริ คือตึงมาก จุกที่สุดในชีวิตอ่ะค่ะ ปากก็จะอ้วก แต่ก็ยังจะกินต่อ
มาหยุดได้ก็ตอนที่ดึกมากๆแล้วอ่ะค่ะ คือต้องกลับบ้าน กลับไปที่บ้านมีอะไรเหลือที่บ้านก็ซัดอีกค่ะ หายนะมาก
เช้ามาน้ำหนักขึ้นเหยียบสองกิโล สติแตกมาก แอบเสียดาย จริงๆที่ชีทเพราะตอนนั้นรู้สึกกระหายโหยทุกอย่าง
อยากกินนั่นนี่ไปหมด เหมือนไม่ได้กินตามใจปากมาเดือนนึงแล้ว ก็เลย เอาวะ ชีทหน่อย
พอตอนนี้รู้สึกเสียใจและเสียดาย ขึ้นมาสองกิโล ไม่คุ้มเลย T^T
จริงๆการชีทจำเป็นมั้ย ปกติอาทิตย์ละครั้งหรอคะ เป็นเดย์หรือมีล และควรจำกัดปริมาณเท่าไรคะ
รอบที่แล้วจัดฟาสต์ฟู้ดกระหน่ำ เค้กขนมนมเนย ช็อคโกแลต อาหารหวานแบบไทยๆ ครบเลยค่ะ
พอมีสติก็มานั่งคิด เห้อออ ชีทไปนี่ทำให้ที่ลดมาเป็น0เลยรึเปล่า
ลองนั่งคำนวณวันนั้นก็ปาไป6000แคลได้มั้งคะ เห้อ เสียใจอ่ะ ท้อมากเลย แงงง TT
ป.ล. รบกวนเพื่อนๆช่วยแชร์อาหารที่ตัวเองชีทเพิ่มหน่อยนะคะ ^^