แนะนำการกินอาหารให้ทีครับ

สวัสดีครับ ตอนนี้ผมอายุ 20 ปี สูง 160 หนักประมาณ 53 (ไม่ได้ชั่งนานแล้ว)
ทุกวันนี้ผมใช้วิธีกระโดดเชือก + เล่นเวทตามส่วนของร่างกาย (ไม่ได้จริงจังกับกล้ามเนื้อมาก)
ผมกลับบ้านมาประมาณ 3 ทุ่ม ก็ออกกำลังกายต่อเลย เพราะทำงาน 12.00-21.00 ผมเลือกจะออกกำลังกายหลังจากกลับบ้านครับ
ออกกำลังกายเฉลี่ยประมาณ 3 - 5 วัน ต่อ 1 สัปดาห์
พอดีมีปัญหากับการทานอาหาร นับไม่ถูก ไม่รู้จะกินอะไร อันไหนควร ไม่ควรอะครับ

ตอนนี้ส่วนมาก
มื้อเช้า ขนมปัง 2 แผ่น (โฮลวีตบ้าง ธรรมดาบ้าง) ไข่ดาว 1 ฟอง สเปรชธรรมดา เกือบ 1 ช้อนทานข้าว
เที่ยงส่วนมากจะทานก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็ก หรือถ้าร้านก๋วยเตี๋ยวไม่เปิดก็จะทานข้าวตามสั่งทั่วไป
เย็นทานผลไม้แล้วแต่ที่บ้านจะมีครับ บางทีไม่มีก็ไม่ได้ทาน

ที่ผ่านมาประมาณ เดือน - เดือนกว่าๆ รู้สึกสัดส่วนก็เล็กลง(มั้ง) แต่ผมคิดว่าผมมาไม่ถูกทางยังไงไม่รู้
บางวันจะรู้สึกเพลียมากหลังจากกลับบ้านมา เหมือนพลังงานไม่พอ

รบกวนพี่ๆ น้าๆ ช่วยแนะนำอาหารการกิน เมนูต่างๆหน่อยได้มั้ยครับ ว่าควรทานอะไรเท่าไหร่อย่างไร