คือตอนนี้ผมเริ่มออกกำลังกายได้เดือนนึงแล้วครับ ผมอายุ 20 ปี สูง173 หนัก89 ผ่านไปเดือนนึงตอนนี้น้ำหนักเหลือ86.1 โดยมีการออกกำลังกายและรับประทานอาหารดังนี้
-ผมออกกำลังกายทุกวัน หยุดวันเดียวคือวันอาทิตย์ครับ โดยจะออกตอนเช้า 8.30-11.30น. ผมเวทก่อนแล้วค่อยคาร์ดิโอครับ
- ผมเล่นเวทควบคู่กับคาร์ดิโอ้ โดยจัดตารางเล่นเวทคือ อก หลัง แขน+ไหล่ วนอยู่แค่นี้ครับ โดยจะเล่นส่วนใหญ่ประมาณวันละ4-5ท่า ท่าละประมาณ3เซต เซตละ 12-15ทีครับ โดยจะเลือกน้ำหนักที่หมดแรงพอดีในเซตที่3 (ยกเว้นหลังผมเล่น4เซตครับ) ซึ่งในชีวิตนี้ผมไม่เคยเล่นเวทหรือยกน้ำหนักมาก่อนเลยนะครับ เป็นคนอ้วนแขนขาเหลว ไม่มีกล้ามเลยครับ ตอนนี้เริ่มมีขึ้นมาบ้างละครับเลือนลาง ไม่ย้อยมากเหมือนแต่ก่อน
- ผมคาร์ดิโอ้ด้วยการเล่นอิลิปติคอล ปรับโปรแกรมเป็นแบบขึ้นภูเขา นาน30นาที ต่อด้วยเดินเร็วความชันสูง ความเร็วที่ใช้เดินก็ปรับขึ้นเรื่อยๆไม่ได้เอาเดินแบบสบายใจครับ เดินเหงื่อแตกแฮ่กเลย อีก30นาที รวมเป็น60นาทีครับ
-เรื่องอาหารที่ผมกินในแต่ละวันนะครับ
- มื้อเช้า ขนมปังโฮลหวีต2แผ่น+ไข่ดาว2ฟอง(ใช้น้ำมันรำข้าวทอดครับ ใส่นิดเดียวไม่ให้มันติดกระทะ) +ผัดต่างๆใส่เนื้อสัตว์พวกผัดกระเพรา ผัดพริกแกงแบบนั้นอ่ะครับ แต่ใส่น้ำมันน้อยมากๆจริงๆ ผมกลับจากออกกำลังกายก็รับประทานมื้อเช้าทันทีเลยครับ (ประมาณ11โมง)
-มื้อเที่ยง ขนมปังโฮลหวีต + ผัดต่างๆ ส่วนใหญ่จะเหมือนกับตอนเช้าครับ (ประมาณบ่าย2-บ่าย3)
- มื้อเย็น น้ำเต้าหู้ไม่ไหวาน ใส่แมงลักกับเม็ดเดือย 2ถุง+ผัดผักรวมใส่เนื้อสัตว์กับไข่
มีวัน cheat dayหนึ่งวันคือวันอาทิตย์จะกินทุกอย่างที่อยากกินจริงๆครับ แต่จะไม่กินหลังทุ่มนึงครับ
คำถามครับ
1.ผมออกกำลังกายเสร็จประมาณ11โมง แล้วกินมื้อเช้าตอนนั้น จะถือว่าเป็นผมอดมื้อเช้ารึป่าว เพราะมันช้ามาก ผมกลัวระบบเผาผลาญเข้าสู่ภาวะsafe mode
2.ตารางการเล่นเวทของผมใช้ได้รึยัง ควรปรับเปลี่ยนยังไงไหมครับ คือผมมีเนื้อที่หลังกับก้นเยอะมากเลย ต้นขาด้านในก็เยอะครับ พุงก็มี แต่เริ่มๆลดลงบ้างแล้ว
3.อาหารการกินของผมต้องปรับเปลี่ยนตรงไหนบ้างรึป่าว
4.ผมรู้สึกว่าน้ำหนักมันลงน้อยจัง แต่สัดส่วนรู้สึกว่าเล็กลงบ้างแต่ยังไม่ได้มากถึงขนาดคนอื่นเห็นได้ชัด มีวิธีทำให้เร็วกว่านี้บ้างไหมครับเช่น พวกwhey isolate (อยากให้กล้ามขึ้นไวๆ) หรือพวก dyma burn อ่ะครับ [แต่ใจจริงผมไม่อยากรับสิ่งแปลกปลอมพวกนี้เข้าไปในร่างกายซักเท่าไรเลย พี่ๆว่ามันจำเป็นมากน้อยขนาดไหนครับ]
5. ทำไมผมหมดแรงเพลียมากช่วงกลางวันนี่ง่วง ต้องนอนกลางวันทุกวันเลย ทั้งที่ผมก็เข้านอน5ทุ่ม ตืน7.45
6.ช่วงเย็นเมื่อก่อนผมจะวิ่งรอบสนามฟุตบอลยาวเกือบ400เมตรประมาณ5รอบ แล้วทำสควอทเพิ่มขึ้นทุกวันจนตกวันนึง130กว่าที ซึ่งตอนนี้ผมหยุดวิ่งไปเพราะเจ็บข้อเท้ากับหัวเข่า ส่วนสคอทพอทำไปแล้วไม่มีแรงไปคาร์ดิโอ้ตอนเช้าเลย ปวดขามากครับ ผมเลยว่าจะเปลี่ยนไปว่ายน้ำตอนเย็นแทนดีไหมครับ?
7.ผมอยากรู้ว่าที่ผมทำมานี่ถูกทางรึยังครับ คือเมื่อก่อนเคยอ้วน107โล ลดลงมาได้เหลือ72แต่ลดแบบวิ่งอย่างเดียว ไม่ได้เวท จากนัน้ปล่อยมาจนอ้วน85อีก ก็ลดอีกรอบปีที่แล้วลดโดยการอดอารหาร คือกินน้อยมากกับวิ่งผ่านไปไม่นานลงมาเหลือ76 ผ่านมาปีนึงกินปกติไม่ออกกำลังกายน้ำหนักพุ่งมา90ลดยากมาก ซึงตอนนี้ปิดเทอมผมกลับมาจริงจัง ทั้งเวท คาร์ดิโอ ควบคุมอาหาร ตอนนี้86 อีกสามเดือนครึ่งเปิดเทอม อยากเหลือ70ไม่ทราบว่าจะทำได้ไหมครับ??
รบกวนแนะนำได้เต็มที่เลยนะครับ ขอบคุนมากๆครับผม
สอบถามเรื่องการลดความอ้วนหน่อยครับ รบกวนพี่ๆช่วยเข้ามาดูให้หน่อย
-ผมออกกำลังกายทุกวัน หยุดวันเดียวคือวันอาทิตย์ครับ โดยจะออกตอนเช้า 8.30-11.30น. ผมเวทก่อนแล้วค่อยคาร์ดิโอครับ
- ผมเล่นเวทควบคู่กับคาร์ดิโอ้ โดยจัดตารางเล่นเวทคือ อก หลัง แขน+ไหล่ วนอยู่แค่นี้ครับ โดยจะเล่นส่วนใหญ่ประมาณวันละ4-5ท่า ท่าละประมาณ3เซต เซตละ 12-15ทีครับ โดยจะเลือกน้ำหนักที่หมดแรงพอดีในเซตที่3 (ยกเว้นหลังผมเล่น4เซตครับ) ซึ่งในชีวิตนี้ผมไม่เคยเล่นเวทหรือยกน้ำหนักมาก่อนเลยนะครับ เป็นคนอ้วนแขนขาเหลว ไม่มีกล้ามเลยครับ ตอนนี้เริ่มมีขึ้นมาบ้างละครับเลือนลาง ไม่ย้อยมากเหมือนแต่ก่อน
- ผมคาร์ดิโอ้ด้วยการเล่นอิลิปติคอล ปรับโปรแกรมเป็นแบบขึ้นภูเขา นาน30นาที ต่อด้วยเดินเร็วความชันสูง ความเร็วที่ใช้เดินก็ปรับขึ้นเรื่อยๆไม่ได้เอาเดินแบบสบายใจครับ เดินเหงื่อแตกแฮ่กเลย อีก30นาที รวมเป็น60นาทีครับ
-เรื่องอาหารที่ผมกินในแต่ละวันนะครับ
- มื้อเช้า ขนมปังโฮลหวีต2แผ่น+ไข่ดาว2ฟอง(ใช้น้ำมันรำข้าวทอดครับ ใส่นิดเดียวไม่ให้มันติดกระทะ) +ผัดต่างๆใส่เนื้อสัตว์พวกผัดกระเพรา ผัดพริกแกงแบบนั้นอ่ะครับ แต่ใส่น้ำมันน้อยมากๆจริงๆ ผมกลับจากออกกำลังกายก็รับประทานมื้อเช้าทันทีเลยครับ (ประมาณ11โมง)
-มื้อเที่ยง ขนมปังโฮลหวีต + ผัดต่างๆ ส่วนใหญ่จะเหมือนกับตอนเช้าครับ (ประมาณบ่าย2-บ่าย3)
- มื้อเย็น น้ำเต้าหู้ไม่ไหวาน ใส่แมงลักกับเม็ดเดือย 2ถุง+ผัดผักรวมใส่เนื้อสัตว์กับไข่
มีวัน cheat dayหนึ่งวันคือวันอาทิตย์จะกินทุกอย่างที่อยากกินจริงๆครับ แต่จะไม่กินหลังทุ่มนึงครับ
คำถามครับ
1.ผมออกกำลังกายเสร็จประมาณ11โมง แล้วกินมื้อเช้าตอนนั้น จะถือว่าเป็นผมอดมื้อเช้ารึป่าว เพราะมันช้ามาก ผมกลัวระบบเผาผลาญเข้าสู่ภาวะsafe mode
2.ตารางการเล่นเวทของผมใช้ได้รึยัง ควรปรับเปลี่ยนยังไงไหมครับ คือผมมีเนื้อที่หลังกับก้นเยอะมากเลย ต้นขาด้านในก็เยอะครับ พุงก็มี แต่เริ่มๆลดลงบ้างแล้ว
3.อาหารการกินของผมต้องปรับเปลี่ยนตรงไหนบ้างรึป่าว
4.ผมรู้สึกว่าน้ำหนักมันลงน้อยจัง แต่สัดส่วนรู้สึกว่าเล็กลงบ้างแต่ยังไม่ได้มากถึงขนาดคนอื่นเห็นได้ชัด มีวิธีทำให้เร็วกว่านี้บ้างไหมครับเช่น พวกwhey isolate (อยากให้กล้ามขึ้นไวๆ) หรือพวก dyma burn อ่ะครับ [แต่ใจจริงผมไม่อยากรับสิ่งแปลกปลอมพวกนี้เข้าไปในร่างกายซักเท่าไรเลย พี่ๆว่ามันจำเป็นมากน้อยขนาดไหนครับ]
5. ทำไมผมหมดแรงเพลียมากช่วงกลางวันนี่ง่วง ต้องนอนกลางวันทุกวันเลย ทั้งที่ผมก็เข้านอน5ทุ่ม ตืน7.45
6.ช่วงเย็นเมื่อก่อนผมจะวิ่งรอบสนามฟุตบอลยาวเกือบ400เมตรประมาณ5รอบ แล้วทำสควอทเพิ่มขึ้นทุกวันจนตกวันนึง130กว่าที ซึ่งตอนนี้ผมหยุดวิ่งไปเพราะเจ็บข้อเท้ากับหัวเข่า ส่วนสคอทพอทำไปแล้วไม่มีแรงไปคาร์ดิโอ้ตอนเช้าเลย ปวดขามากครับ ผมเลยว่าจะเปลี่ยนไปว่ายน้ำตอนเย็นแทนดีไหมครับ?
7.ผมอยากรู้ว่าที่ผมทำมานี่ถูกทางรึยังครับ คือเมื่อก่อนเคยอ้วน107โล ลดลงมาได้เหลือ72แต่ลดแบบวิ่งอย่างเดียว ไม่ได้เวท จากนัน้ปล่อยมาจนอ้วน85อีก ก็ลดอีกรอบปีที่แล้วลดโดยการอดอารหาร คือกินน้อยมากกับวิ่งผ่านไปไม่นานลงมาเหลือ76 ผ่านมาปีนึงกินปกติไม่ออกกำลังกายน้ำหนักพุ่งมา90ลดยากมาก ซึงตอนนี้ปิดเทอมผมกลับมาจริงจัง ทั้งเวท คาร์ดิโอ ควบคุมอาหาร ตอนนี้86 อีกสามเดือนครึ่งเปิดเทอม อยากเหลือ70ไม่ทราบว่าจะทำได้ไหมครับ??
รบกวนแนะนำได้เต็มที่เลยนะครับ ขอบคุนมากๆครับผม