อยากถามความเหมาะของการออกกำลังกายครับ

ผมอายุ 21 หนัก 89 คือ(พยายาม)ตื่นไปวิ่ง fat burn ที่ heart rate ที่ 145 ตอนเช้า 1 ชม. ได้ประมาน 500 แคล และการกินในตอนกลางวัน(พยายาม) กินอาหารคลีน แบบนับแคล ได้ประมาน 1500 แคล และตอนเย็น ไปเบรินออกอีก 500 อยากถามว่า เพิ่มลดตรงไหนดีมั๊ยครับ? พอดีบางวันไม่ไหว ไม่ได้ไปวิ่งตอนเช้า พยายามไปทุกๆวันนะครับ ต้องการ ลด น้ำหนักครับ ละก็ผมเองมีปัญหาเอ็นหลังหัวเข่าด้วยครับ ขอบคุณผู้มาตอบล่วงหน้าเลยครับ

ปล. เห็นที่ยิม มี เหมือนเป็นตัวเร่ง burn ที่เป็นรูปล้อรถยน กระปุกแดงๆ แบบเม็ด ราคา1600 และแบบผง 1200 ควรใช้มั๊ยครับ และถ้าจะใช้ ใช้ไงอะ?

ปล.2 ผมทานอาหารครบ 3 มื้อนะครับ มื้อเช้าส่วนใหญ่มี ขนมฟังโฮลวีด กลางวันเป็นพวกเนี้อ ส่วนเย็นเน้น สลัดผัก และ ออกกำลังกายรอบเย็นก็ 500 แคล ที่ 145 bpm นะครับ