อยากทราบการลดน้ำหนักจาก 78 ไป 70 ต้องทำยังไงบ้าง

ขอคำแนะนำด้วยครับ เช่น มื้อเช้า มื้อเที่ยง มื้อเย็น ต้องกินอะไรบ้าง แล้ว ออกกำลังกาย อาทิตย์ละกี่ครั้ง ครั้งละกี่นาที เอ่อ ผมไม่สนับสนุนยาลดความอ้วนนะครับ เพราะผมคิดว่า มันไม่มีอยู่ในโลกครับ...