รบกวนขอ ออกแบบการฝึก Weight Traning หน่อยครับ

คือ ผมต้องการ กระชัดกล้ามเนื้อ ทำให้แข็งแรง แต่ไม่ต้องให้ใหญ่ และที่สำคัญลดหน้าท้องและต้นขา  คือว่าผมต้องการไปเข้ายิมที่ใกล้ๆบ้าน แต่ไม่มีเทรนเนอร์ประจำเลย ไม่มีคนคอยแนะนำ เลยต้องการให้ช่วยออกแบบ การฝึกและตารางฝึกให้หน่อยครับ

ขอบคุณครับ