ผอมไปอยากอ้วนอยากมีกล้าม and ซิกแพค????

รุ้สึกว่าตัวเองดูผอมไปครับ เดินไปไหนมาไหนไม่ค่อยมั่นใจ (อาจเป็นเพราเป็นคนที่มีโครงสร้างเล็กมั้ง..ครับ ) อายุ 31 สูง 165 หนัก 51-53 ขึ้นๆลงๆอยู่แค่นี้ครับไม่ไปไหนสักที  ส่วนตัวไม่ค่อยได้ออกกำลังกายครับ ต้องทำงานกลางคืน (เข้า กะ) ด้วย กลับถึงห้องก็ 8 โมงเช้า สว่นกะเช้าก็ต้องตื่นตั้งแต่ตี 4 ครึ่ง กว่าจะถึงห้องก็ 2 ทุ่ม มันเหมือนตัวเองมีเวลาน้อยมาก ไม่รู้จะเริ่มต้นออกกำลังกายยังไง ต้องกินอะไรเป็นพิเศษครับแนะนำด้วยครับ