วิ่งให้เร็วขึ้น สำหรับนักวิ่งมือใหม่
นักวิ่งเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่แล้ว มีความคิดที่จะวิ่งออกกำลังกายให้สุขภาพแข็งแรง เพื่อการพักผ่อน และสนุกสนานเท่านั้น เมื่อมีผู้มาแนะนำว่า ให้ซ้อมวิ่งจะพัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้น นักวิ่งก็จะกลัวว่าจะเหนื่อย มีความยุ่งยากซับซ้อน นักวิ่งเพื่อสุขภาพ เมื่อได้ไปทดลองวิ่งแข่งขัน ตามสนามวิ่งแข่งขัน ในปัจจุบัน จะได้เห็นนักวิ่งสุขภาพที่อายุมากกว่า หรืออายุรุ่นราวคราวเดียวกับนักวิ่ง วิ่งได้เร็วกว่า ทำไมเขาจึงทำได้ คุณอยากพัฒนาการวิ่งให้เร็วขึ้นไหมล่ะ เราจะบอกวิธีฝึกเพิ่มความเร็วในการวิ่ง ซึ่งปราศจากข้อยุ่งยากในการปฏิบัต หนีความจำเจ จากการวิ่งประจำวัน ไม่ต้องมีการบันทึกสถิติ ไม่มีการวัดการเต้นของหัวใจ จะพัฒนาการวิ่งของคุณให้เร็วขึ้น
1. การวิ่งจากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่งบนเส้นทางฝึกซ้อมวิ่ง โดย กำหนดที่หมายบนเส้นทางซ้อมวิ่งข้างหน้า อาจเป็นเสาไฟฟ้า รถยนต์ที่จอดอยู่ ตู้ไปรษณีย์ ต้นไม้ข้างทางเป็นต้น วิ่งไปยัง ที่หมายนั้นเร็วกว่า การวิ่งซ้อมปกติ เมื่อถึงที่หมายแล้ววิ่งเหยาะ (จ๊อกกิ้ง) เท่ากับระยะทางที่วิ่งเร็วมา สลับกันไป 6-8 เที่ยว
2. การวิ่งจับเวลาหรือนับก้าว โดยการซ้อมวิ่งเร็วกว่าการซ้อมวิ่งปกติ 15 วินาที สลับกับการวิ่งเหยาะ ( จ๊อกกิ้ง ) 40 วินาที หรือวิ่งนับก้าวประมาณ 60 ก้าว สลับกับการวิ่งเหยาะ ( จ๊อกกิ้ง ) ในระยะทางที่เท่ากัน ( ผมได้ทดลองวัดระยะทาง ในการจับเวลา 15 วินาที และการนับก้าว 60 ก้าว ได้ระยะทางประมาณ 100 เมตร ) วิ่งสลับกันจำนวน 10 เที่ยว
3. ฝึกวิ่งขึ้นเนิน จะยากกว่าซ้อมวิ่งทางเรียบ น้ำหนักของร่างกายจะเป็นตัวต้านทานโดยธรรมชาติ นักวิ่งต้องใช้ความ พยายามให้มากขึ้น หาภูมิประสนามฝึกซ้อมวิ่งให้มีเนินซึ่งไม่สูงชันมาก ซ้อมวิ่งขึ้นเนินประมาณ เที่ยว 2 เที่ยว แรกวิ่งขึ้นเนินเที่ยวละ 45 วินาที 2 เที่ยว ต่อไปวิ่งขึ้นเนิน เที่ยวละ 30 วินาที 2 เที่ยว สุดท้ายวิ่งขึ้นเนินเที่ยวละ 15 วินาที หลังจากวิ่งขึ้นเนินแต่ละเที่ยว ให้วิ่งเหยาะ ( จ๊อกกิ้ง ) กลับเท่ากับระยะทางที่ใช้วิ่งขึ้นเนิน
4. วิ่งก้าวยาว ( Stride ) การวิ่งก้าวยาวจะแตกต่างจากการวิ่งจากจุดไปจุดหนึ่ง หรือการฝึกวิ่งขึ้นเนิน เพราะการฝึกวิ่งก้าวยาว จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง หัวใจและปอด ได้ทำงาน และเคยชินมากกว่า การซ้อมวิ่งชนิดอื่นๆ ที่กล่าวมา วิ่งก้าวยาวประมาณ 15 วินาที สลับกับการวิ่งเหยาะ ในระยะทางที่เท่ากัน จำนวน 10 เที่ยว
ข้อควรระวัง
ก่อนเริ่มฝึกซ้อมควรอบอุ่นร่างกายก่อน 10 -15 นาที ด้วยการวิ่งเหยาะ และยืดกล้ามเนื้อ หลังฝึกซ้อมควรยืดกล้ามเนื้อประมาณ 5-10 นาที จะลดอาการบาดเจ็บ และอ่อนเพลียจากการฝึกซ้อมได้
อย่าเริ่มฝึกซ้อมโดยทันที โดยไม่อบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อก่อนจะทำให้ระบบหัวใจ และกล้ามเนื้อทำงานไม่ทัน อาจเกิดอาการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อมได้
ใน 1 สัปดาห์ ควรฝึกซ้อมพัฒนาการวิ่งอย่างใดอย่างหนึ่งอย่างน้อย 1 ครั้ง และไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังการฝึกซ้อมควรพัก 1 วัน สามารถวิ่งเหยาะได้
การฝึกซ้อมพัฒนาการวิ่งให้เร็วขึ้น จะไม่เห็นผลในทันทีทันใด ต้องใช้ระยะเวลาพอสมควร เมื่อถึงเวลานั้น นักวิ่งจะสังเกตได้ คุณจะซ้อมวิ่งทุกวัน ได้อย่างง่าย ไม่เหนื่อยเหมือนเมื่อก่อน เกิดความสนุก ในการฝึกซ้อมวิ่ง
สนใจข่าวสารและสาระดีๆเกี่ยวกับการวิ่งและสุขภาพ
www.facebook.com/fremontrunner
วิ่งให้เร็วขึ้น สำหรับนักวิ่งมือใหม่
วิ่งให้เร็วขึ้น สำหรับนักวิ่งมือใหม่
นักวิ่งเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่แล้ว มีความคิดที่จะวิ่งออกกำลังกายให้สุขภาพแข็งแรง เพื่อการพักผ่อน และสนุกสนานเท่านั้น เมื่อมีผู้มาแนะนำว่า ให้ซ้อมวิ่งจะพัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้น นักวิ่งก็จะกลัวว่าจะเหนื่อย มีความยุ่งยากซับซ้อน นักวิ่งเพื่อสุขภาพ เมื่อได้ไปทดลองวิ่งแข่งขัน ตามสนามวิ่งแข่งขัน ในปัจจุบัน จะได้เห็นนักวิ่งสุขภาพที่อายุมากกว่า หรืออายุรุ่นราวคราวเดียวกับนักวิ่ง วิ่งได้เร็วกว่า ทำไมเขาจึงทำได้ คุณอยากพัฒนาการวิ่งให้เร็วขึ้นไหมล่ะ เราจะบอกวิธีฝึกเพิ่มความเร็วในการวิ่ง ซึ่งปราศจากข้อยุ่งยากในการปฏิบัต หนีความจำเจ จากการวิ่งประจำวัน ไม่ต้องมีการบันทึกสถิติ ไม่มีการวัดการเต้นของหัวใจ จะพัฒนาการวิ่งของคุณให้เร็วขึ้น
1. การวิ่งจากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่งบนเส้นทางฝึกซ้อมวิ่ง โดย กำหนดที่หมายบนเส้นทางซ้อมวิ่งข้างหน้า อาจเป็นเสาไฟฟ้า รถยนต์ที่จอดอยู่ ตู้ไปรษณีย์ ต้นไม้ข้างทางเป็นต้น วิ่งไปยัง ที่หมายนั้นเร็วกว่า การวิ่งซ้อมปกติ เมื่อถึงที่หมายแล้ววิ่งเหยาะ (จ๊อกกิ้ง) เท่ากับระยะทางที่วิ่งเร็วมา สลับกันไป 6-8 เที่ยว
2. การวิ่งจับเวลาหรือนับก้าว โดยการซ้อมวิ่งเร็วกว่าการซ้อมวิ่งปกติ 15 วินาที สลับกับการวิ่งเหยาะ ( จ๊อกกิ้ง ) 40 วินาที หรือวิ่งนับก้าวประมาณ 60 ก้าว สลับกับการวิ่งเหยาะ ( จ๊อกกิ้ง ) ในระยะทางที่เท่ากัน ( ผมได้ทดลองวัดระยะทาง ในการจับเวลา 15 วินาที และการนับก้าว 60 ก้าว ได้ระยะทางประมาณ 100 เมตร ) วิ่งสลับกันจำนวน 10 เที่ยว
3. ฝึกวิ่งขึ้นเนิน จะยากกว่าซ้อมวิ่งทางเรียบ น้ำหนักของร่างกายจะเป็นตัวต้านทานโดยธรรมชาติ นักวิ่งต้องใช้ความ พยายามให้มากขึ้น หาภูมิประสนามฝึกซ้อมวิ่งให้มีเนินซึ่งไม่สูงชันมาก ซ้อมวิ่งขึ้นเนินประมาณ เที่ยว 2 เที่ยว แรกวิ่งขึ้นเนินเที่ยวละ 45 วินาที 2 เที่ยว ต่อไปวิ่งขึ้นเนิน เที่ยวละ 30 วินาที 2 เที่ยว สุดท้ายวิ่งขึ้นเนินเที่ยวละ 15 วินาที หลังจากวิ่งขึ้นเนินแต่ละเที่ยว ให้วิ่งเหยาะ ( จ๊อกกิ้ง ) กลับเท่ากับระยะทางที่ใช้วิ่งขึ้นเนิน
4. วิ่งก้าวยาว ( Stride ) การวิ่งก้าวยาวจะแตกต่างจากการวิ่งจากจุดไปจุดหนึ่ง หรือการฝึกวิ่งขึ้นเนิน เพราะการฝึกวิ่งก้าวยาว จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง หัวใจและปอด ได้ทำงาน และเคยชินมากกว่า การซ้อมวิ่งชนิดอื่นๆ ที่กล่าวมา วิ่งก้าวยาวประมาณ 15 วินาที สลับกับการวิ่งเหยาะ ในระยะทางที่เท่ากัน จำนวน 10 เที่ยว
ข้อควรระวัง
ก่อนเริ่มฝึกซ้อมควรอบอุ่นร่างกายก่อน 10 -15 นาที ด้วยการวิ่งเหยาะ และยืดกล้ามเนื้อ หลังฝึกซ้อมควรยืดกล้ามเนื้อประมาณ 5-10 นาที จะลดอาการบาดเจ็บ และอ่อนเพลียจากการฝึกซ้อมได้
อย่าเริ่มฝึกซ้อมโดยทันที โดยไม่อบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อก่อนจะทำให้ระบบหัวใจ และกล้ามเนื้อทำงานไม่ทัน อาจเกิดอาการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อมได้
ใน 1 สัปดาห์ ควรฝึกซ้อมพัฒนาการวิ่งอย่างใดอย่างหนึ่งอย่างน้อย 1 ครั้ง และไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังการฝึกซ้อมควรพัก 1 วัน สามารถวิ่งเหยาะได้
การฝึกซ้อมพัฒนาการวิ่งให้เร็วขึ้น จะไม่เห็นผลในทันทีทันใด ต้องใช้ระยะเวลาพอสมควร เมื่อถึงเวลานั้น นักวิ่งจะสังเกตได้ คุณจะซ้อมวิ่งทุกวัน ได้อย่างง่าย ไม่เหนื่อยเหมือนเมื่อก่อน เกิดความสนุก ในการฝึกซ้อมวิ่ง
สนใจข่าวสารและสาระดีๆเกี่ยวกับการวิ่งและสุขภาพ www.facebook.com/fremontrunner