[help me]แนะนำการออกกำลังกายให้หน่อยค่ะ

คืออยากทราบว่าออกกำลังกายยังไง กินยังไง ให้นมไม่แฟ่บค่ะ ไม่เน้นลดน้ำหนักค่ะ แค่อยากให้ขากระชับขึ้น(ต้นขาใหญ่มากกกก)   แต่ก็ไม่อยากให้หน่มน้ม แบนด้วย แหะๆ ปกติเราเป็นคนชอบวิ่งกับว่ายน้ำอ่ะ แต่ก็ประสบปัญหาไหล่กว้าง แฟนเลยห้ามว่ายน้ำให้วิ่งอย่างเดียวแทน เราไม่ค่อยเข้าฟิตเนสอ่ะค่ะ เปลืองตัง55 เลยเน้นวิ่งตามพวกสนามกีฬาแทน ขอคำแนะนำด้วยน้ะค่ะ ว่ามีท่าบริหารอะไรเสริมกันบ้า ขอบคุณค่าาา