สวัสดีครับ ผมรบกวนสอบถามผู้เชี่ยวชาญทุกท่านเรื่องการโปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อกับโภชนาการของผม ว่ามัน ok เหมาะสม หรือควรปรับปรุงในส่วนไหนบ้างหรือไม่ครับ กับเป้าหมายที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ
ก่อนอื่นขอเล่าข้อมูลของผมก่อน
ผมอายุ 28 ปี / สูง 174 ซม. / หนัก 67 กก. ออกกำลังกายมาประมาณปีครึ่ง+
1. การทำงาน - ผมเป็นพนักงานโรงงาน แต่อยู่ในส่วนของ office เข้างาน 8 โมงเช้า เลิกงาน 5 โมงเย็น งานส่วนใหญ่ก็มักจะนั่งอยู่กับโต๊ะ แต่จะมีเดินไปเดินเดินมาบ้าง เฉลี่ยวันละประมาณ 2 ชม. เพราะเป็นงานด้านธุรการ ดูแลหลายๆส่วนไปจนถึง fitness center (เล็กๆ) ของโรงงาน เลยได้ขึ้นไปออกกำลังกายอยู่ทุกวัน
2. การออกกำลัง - ผมเริ่มเล่นฟิตเนสอย่างจริงๆจังๆ ประมาณช่วงหลังน้ำท่วมใหญ่ ประมาณเดือน พ.ค. - มิ.ย. ปี 2555 มาจนถึงปัจจุบัน ใช้เวลาช่วงพักเที่ยง 1 ชม. โปรแกรมการเล่นของผมเป็นดังนี้
2.1 ตอนเริ่มใหม่ๆ จนถึงประมาณต้นปี 2556 ผมเริ่มด้วย cardio บนลู่วิ่งไฟฟ้า จาก 7 นาที จนสามารถเพิ่มขึ้นไปได้ถึง 20 - 25 นาที ความเร็วจาก 9 Km/h (ส่วนใหญ่จะคงที่อยู่ที่ 10+ Km/h) ไปสูงสุดที่ 12 Km/h (แต่ก็ต่อเนื่องไม่เกิน 3 นาทีครับ >_<) บางทีก็สลับไปปั่นจักรยานบ้าง ลู่เดินกึ่งstep บ้าง เสร็จแล้วก็ลงมาเล่นดัมเบล sit-up วิดพื้น งูๆปลาๆ ไปเรื่อย จนคิดว่าความอึดเพิ่มมากขึ้นจนถึงจุดที่พอใจแล้ว (นน.อยู่ที่ 71-72 กก.)
2.2 จากนั้นมาจนถึงปัจจุบัน ผมหันมาเล่น weight training ล้วนๆ แทบจะไม่มี cardio เลย (หาความรู้เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ เลยเริ่มคิดได้) โดยเริ่มแบ่งการเล่นออกเป็นแต่ละส่วนของร่างกายดังนี้
- วันจันทร์เล่น อก หน้าแขน
- วันอังคารเล่น ไหล่ สะพานคอ
- วันพุธเล่น ขา น่อง
- วันพฤหัสบดีเล่น หลัง หลังแขน
- วันศุกร์เล่น bodyweight (โหนบาร์แบบต่างๆ) เล่นขาเสริมนิดหน่อย + เน้นหน้าท้อง
- วันเสาร์ ถ้าเป็นวันทำงานก็เล่นเหมือนวันศุกร์ ถ้าเป็นวันหยุดก็พักผ่อน
- วันอาทิตย์ หยุด พักผ่อน
โดยที่ก่อนเล่นทุกวันผมจะ sit-up 100+ ครั้ง การยกของผมอยู่ 8 - 12 ครั้งต่อ set ยก 3 - 4 set ต่อท่า และช่วงพักเล่นระหว่างท่า/เซต จะทำ planking ประมาณ 100+ วินาที ถ้าเหนื่อยมากก็ไม่ได้ทำ >_< (แต่ไม่เห็นมี 6pack ซะที) ทั้งหมดนี้แล้วแต่เวลาที่มีอยู่ครับ บางวันอาจจะอยู่เล่นหลังเลิกงานอีกชั่วโมงครึ่ง (ปัจจุบัน นน.ลงมาที่ 67 กก.)
2.3 อุปกรณ์ที่ผมใช้ ของ fitness center ที่โรงงาน มีดัมเบล 10 กก. (เปลี่ยน นน.ได้) 2 อัน, ม้านั่ง sit-up แบบล็อคขา เอนหัวลง, ชุดโฮมยิม 3 in 1
2.4 ผมจะไปตีแบตทุกวันอังคาร 18.00 - 20.00 น. ครับ คิดว่าน่าจะเพียงพอ เลยทำให้ผมไม่ค่อยอยากจะ cardio เพิ่มอีก
3. การพักผ่อน - ผมเข้านอน 4 ทุ่ม - เที่ยงคืน ตื่น 6 โมงเช้า
4. โภชนาการ - วันออกกำลังผมจะทานตามด้านล่าง แต่ถ้าเป็นวันหยุดก็จะทานแบบปกติทั่วไป
ตื่น 6.00 น. - ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ ไว้ก่อน
มื้อเช้า 7.30 น. - ข้าวกล้องครึ่งจาน, ผัดผัก 2 อย่าง, ทอดมันปลา 2 ชิ้น, ไข่ต้ม 1 ฟอง, ปลาทูทอด 1 ตัว+นม 0%fat
ก่อนเล่น 11.30 น. - whey protein 1 ช้อน
ออกกำลัง 12.00 น. - น้ำเปล่า
หลังเล่น 13.00 น. - whey protein 1 ช้อน แอ๊ปเปิ้ล 1-2 ลูก
เบรก 15.00 น. - แซนวิชทูน่า + นม 0% fat
มื้อเย็น 18.00 - 20.00 น. - ไข่ต้ม 4 ฟอง (ไข่แดง 1) + นม 0% fat
* อื่นๆ - อาหารเสริม ผมใช้ Nutrakal Megamen ทานหลังมื้อเช้า วันละ 1 เม็ดครับ
- ระหว่างวันดื่มน้ำเปล่าให้เยอะๆไว้ก่อน
จากข้อมูลทั้งหมด ก็เลยมีข้อสงสัยอยากถามครับ
1. โปรแกรมการออกกำลังกายของผม มีความเหมาะสมหรือไม่ สมควรจะต้องปรับปรุงเปลี่ยนแปลงแก้ไขหรือเพิ่มเติมตรงไหนบ้างครับ
2. โภชนาการของผมเหมาะสมแล้วหรือยังครับ มีตรงไหนที่สมควรจะปรับเปลี่ยนอย่างไรบ้างครับ (แต่เรื่องนี้ค่อนข้างปรับเปลี่ยนได้ยากเนื่องด้วยการทำงานในโรงงานที่มีกฎเรื่องเวลาตายตัว ยกเว้นมื้อเย็นครับ)
ขอบคุณล่วงหน้าสำหรับทุกข้อเสนอแนะครับ ^__^
โปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อ และโภชนาการของผม มันเหมาะสมหรือไม่ครับ ลองมาดูกัน
ก่อนอื่นขอเล่าข้อมูลของผมก่อน
ผมอายุ 28 ปี / สูง 174 ซม. / หนัก 67 กก. ออกกำลังกายมาประมาณปีครึ่ง+
1. การทำงาน - ผมเป็นพนักงานโรงงาน แต่อยู่ในส่วนของ office เข้างาน 8 โมงเช้า เลิกงาน 5 โมงเย็น งานส่วนใหญ่ก็มักจะนั่งอยู่กับโต๊ะ แต่จะมีเดินไปเดินเดินมาบ้าง เฉลี่ยวันละประมาณ 2 ชม. เพราะเป็นงานด้านธุรการ ดูแลหลายๆส่วนไปจนถึง fitness center (เล็กๆ) ของโรงงาน เลยได้ขึ้นไปออกกำลังกายอยู่ทุกวัน
2. การออกกำลัง - ผมเริ่มเล่นฟิตเนสอย่างจริงๆจังๆ ประมาณช่วงหลังน้ำท่วมใหญ่ ประมาณเดือน พ.ค. - มิ.ย. ปี 2555 มาจนถึงปัจจุบัน ใช้เวลาช่วงพักเที่ยง 1 ชม. โปรแกรมการเล่นของผมเป็นดังนี้
2.1 ตอนเริ่มใหม่ๆ จนถึงประมาณต้นปี 2556 ผมเริ่มด้วย cardio บนลู่วิ่งไฟฟ้า จาก 7 นาที จนสามารถเพิ่มขึ้นไปได้ถึง 20 - 25 นาที ความเร็วจาก 9 Km/h (ส่วนใหญ่จะคงที่อยู่ที่ 10+ Km/h) ไปสูงสุดที่ 12 Km/h (แต่ก็ต่อเนื่องไม่เกิน 3 นาทีครับ >_<) บางทีก็สลับไปปั่นจักรยานบ้าง ลู่เดินกึ่งstep บ้าง เสร็จแล้วก็ลงมาเล่นดัมเบล sit-up วิดพื้น งูๆปลาๆ ไปเรื่อย จนคิดว่าความอึดเพิ่มมากขึ้นจนถึงจุดที่พอใจแล้ว (นน.อยู่ที่ 71-72 กก.)
2.2 จากนั้นมาจนถึงปัจจุบัน ผมหันมาเล่น weight training ล้วนๆ แทบจะไม่มี cardio เลย (หาความรู้เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ เลยเริ่มคิดได้) โดยเริ่มแบ่งการเล่นออกเป็นแต่ละส่วนของร่างกายดังนี้
- วันจันทร์เล่น อก หน้าแขน
- วันอังคารเล่น ไหล่ สะพานคอ
- วันพุธเล่น ขา น่อง
- วันพฤหัสบดีเล่น หลัง หลังแขน
- วันศุกร์เล่น bodyweight (โหนบาร์แบบต่างๆ) เล่นขาเสริมนิดหน่อย + เน้นหน้าท้อง
- วันเสาร์ ถ้าเป็นวันทำงานก็เล่นเหมือนวันศุกร์ ถ้าเป็นวันหยุดก็พักผ่อน
- วันอาทิตย์ หยุด พักผ่อน
โดยที่ก่อนเล่นทุกวันผมจะ sit-up 100+ ครั้ง การยกของผมอยู่ 8 - 12 ครั้งต่อ set ยก 3 - 4 set ต่อท่า และช่วงพักเล่นระหว่างท่า/เซต จะทำ planking ประมาณ 100+ วินาที ถ้าเหนื่อยมากก็ไม่ได้ทำ >_< (แต่ไม่เห็นมี 6pack ซะที) ทั้งหมดนี้แล้วแต่เวลาที่มีอยู่ครับ บางวันอาจจะอยู่เล่นหลังเลิกงานอีกชั่วโมงครึ่ง (ปัจจุบัน นน.ลงมาที่ 67 กก.)
2.3 อุปกรณ์ที่ผมใช้ ของ fitness center ที่โรงงาน มีดัมเบล 10 กก. (เปลี่ยน นน.ได้) 2 อัน, ม้านั่ง sit-up แบบล็อคขา เอนหัวลง, ชุดโฮมยิม 3 in 1
2.4 ผมจะไปตีแบตทุกวันอังคาร 18.00 - 20.00 น. ครับ คิดว่าน่าจะเพียงพอ เลยทำให้ผมไม่ค่อยอยากจะ cardio เพิ่มอีก
3. การพักผ่อน - ผมเข้านอน 4 ทุ่ม - เที่ยงคืน ตื่น 6 โมงเช้า
4. โภชนาการ - วันออกกำลังผมจะทานตามด้านล่าง แต่ถ้าเป็นวันหยุดก็จะทานแบบปกติทั่วไป
ตื่น 6.00 น. - ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ ไว้ก่อน
มื้อเช้า 7.30 น. - ข้าวกล้องครึ่งจาน, ผัดผัก 2 อย่าง, ทอดมันปลา 2 ชิ้น, ไข่ต้ม 1 ฟอง, ปลาทูทอด 1 ตัว+นม 0%fat
ก่อนเล่น 11.30 น. - whey protein 1 ช้อน
ออกกำลัง 12.00 น. - น้ำเปล่า
หลังเล่น 13.00 น. - whey protein 1 ช้อน แอ๊ปเปิ้ล 1-2 ลูก
เบรก 15.00 น. - แซนวิชทูน่า + นม 0% fat
มื้อเย็น 18.00 - 20.00 น. - ไข่ต้ม 4 ฟอง (ไข่แดง 1) + นม 0% fat
* อื่นๆ - อาหารเสริม ผมใช้ Nutrakal Megamen ทานหลังมื้อเช้า วันละ 1 เม็ดครับ
- ระหว่างวันดื่มน้ำเปล่าให้เยอะๆไว้ก่อน
จากข้อมูลทั้งหมด ก็เลยมีข้อสงสัยอยากถามครับ
1. โปรแกรมการออกกำลังกายของผม มีความเหมาะสมหรือไม่ สมควรจะต้องปรับปรุงเปลี่ยนแปลงแก้ไขหรือเพิ่มเติมตรงไหนบ้างครับ
2. โภชนาการของผมเหมาะสมแล้วหรือยังครับ มีตรงไหนที่สมควรจะปรับเปลี่ยนอย่างไรบ้างครับ (แต่เรื่องนี้ค่อนข้างปรับเปลี่ยนได้ยากเนื่องด้วยการทำงานในโรงงานที่มีกฎเรื่องเวลาตายตัว ยกเว้นมื้อเย็นครับ)
ขอบคุณล่วงหน้าสำหรับทุกข้อเสนอแนะครับ ^__^