วิ่งแล้วเจ็บหน้าแข้ง

ผมสูง 170 หนัก 86 เมื่อวานผมไปวิ่งมาครับ(เดินสลับวิ่ง) ประมาณ 30 นาที
ปรากฏว่ามีอาการปวดหน้าแข้งมากๆเลยครับ อยากจะทราบว่ามีวิธีไหน
ที่วิ่งแล้วทำให้ปวดหน้าแข้งน้อยลงบ้างครับ แล้ววันนี้ผมจะไปวิ่งซ้ำมันจะส่งผลอะไรบ้างครับ