ขอปรึกษาเรื่องการซ้อมวิ่งมินิมาราทอนครับ

ต้องออกตัวก่อนว่าผมไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ เดือนนึงก็เตะบอลสัก 3-4หน แต่ก่อนก็วิ่งทุกวันได้เกือบปีแต่พอรู้สึกว่าปวดเข่ามากไม่ไหวเลยหยุดไป และพอดีว่ามีพี่ที่ออฟฟิตชวนผมลงมินิมาราทอน(10.5กิโล)ของ สแตนดาดชาเตอร์ และอีกแก็งนึงก็ชวนผมลงของ สสส อีก สรุปผมลงไป 2 รายการ วันที่ 10แล17 พ.ย. ผมก็เลยต้องลงซ้อมวิ่ง โดยซ้อมได้อาทิตย์ได้นึงแล้ว โดยวิ่งจาก แถวแยกมเหสักข์(ที่ทำงาน)สลับกับเดิน มาสวนลุมก็ประมาณ 2 กิโลกว่าๆ แล้วก็มาต่อ ที่สวนลุมอีก 2 รอบ โดยดูระยะทางจาก app runkeeper ระยะทางก็ประมาณ 8 กิโลกว่า ใช้เวลาประมาณ 1 ชม 15 นาที โดยวิ่งประมาณ15นาทีสลับกันเดิน5นาที วันจันทร์-วันศุกร์ พักเสาร์กับอาทิตย์  โดยทุกวันพอกลับบ้านไปต้องรีบทายานวดทุกวัน อยู่ที่ทำงานก็ทาวันละ 3 4 รอบเพราะรู้สึกเมื่อยๆและล้ามาก โดยอยากปรึกษาว่าที่ผมวิ่งถูกรึป่าว ซ้อมหนักหรือเบาไปครับและที่ถูกผมควรจะซ้อมยังไงดีครับ ขอบคุณครับ