ปัจจุบัน สูง 174 หนัก 76 ครับ
ใครรับไม่ได้ไม่ต้องกดดูภาพนะครับ เผละจริงๆ - -"
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
หุ่นแบบนี้ควรทำตามตารางฝึกตามด้านล่างต่อไป หรือแค่ทานอาหารแล้ว Cardio อย่างเดียวไปก่อนครับ แล้วค่อยมาฟิตหุ่นทีหลัง
[มื้อเช้า : 08.30-09.00]
มื้อเช้าจะหุงข้าวกล้อง
ตักมา 2 ทัพพี
ซื้ออกไก่ไม่เอาหนังจากร้านข้าวมันไก่มากิน พอดี 1 จาน
แตงกวาเยอะๆ
ไข่ต้ม 1 ฟอง
ตบด้วย น้ำผลไม้ หรือ แอปเปิ้ลเขียวซัก 3 ซีก ครับ
[มื้อก่อนกลางวัน : 10.30-11.00 ]
__________________________ ควรทานเป็นอะไรดีครับ ?
[มื้อกลางวัน 12.30-13.00]
ข้าวกล้องเมื่อเช้า 1ทักพีครึ่ง
เกาเหลาไก่ ใส่ ผักเยอะๆ ไม่ปรุงครับ
_______________________________ ควรเพิ่มอะไรบ้างครับ
[มื้อก่อนเย็น 15.00-15.30]
________________________________ ควรทานเป็นอะไรดีครับ ?
[มื้อเย็น 17.00 - 17.30]
ข้าวกล้องที่เหลือทั้งหมด ประมาณ ครึ่งทัพพี
กับข้าวซัก 1 อย่าง ไม่มัน ไม่ทอด
แตงโม ซัก 8 ซีก
______________________ การกินของผมถูกต้องบ้างมั้ยครับ น้อยไปหรือมากไปครับ _______________________
เสร็จประมาณ 1 ทุ่มนิดๆ จะเริ่มออกกำลังกายตามนี้นะครับ
จัน พุธ ศุก
ก่อนเล่นจะเดินขึ้น-ลงบันได ประมาณ 5 นาที วิ่งอยู่กับที่ 5 นาทีครับ
แล้วต่อด้วยยืดกล้ามเนื้อต่างๆ แล้วยกดัมเบลครับ เพราะแถวๆบ้านไม่มีเครื่องออกกำลังกาย
ตารางการฝึกนะครับ เอามาจาก ตารางฝึกคุณ TUM
แต่ใช้ดัมเบลมาประยุกต์ตามดังนี้ครับ
Behind-the-neck press with dumbells 3x10-12
Dumbells squat for legs 3x10-15
Dumbells bench press 3x8-12
Dumbells bent over row 3x8-12
Dumbells curl 3x8-12
Lying dumbells tricep extension 3x8-12
Standing dumbells calf raises 3x15-20
Crunches 3x12 ++
ทั้งหมดทุกท่าใช้ Dumbells 4 กิโล 2 ข้างครับ ยังล้าๆเลยครับ แต่เล่นเสร็จไม่ถึงกับยกแขนไม่ไหว ยังยืดกล้ามเนื้อต่อได้ครับ ถ้าทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ พอจะสร้างพื้นฐานได้ไม๊ครับ เพราะเล่นมายังไม่ถึง 1 อาทิตย์เลย
เสร็จจากดัมเบล ลงไปวิ่งข้างล่างต่อครับประมาณ 30นาที ++
วิ่งจะวิ่งทุกวันนะครับ จ-ศ // เล่นดัมเบลเฉพาะ จ พ ศ
ทุกการออกกำลังกาย หยุด เสา อาทิตย์ครับ
ทั้งหมดทั้งมวลอยากเฟิร์มก่อนอันดับแรกครับ เอวลด เสื้อเก่าๆใส่ได้ เป็นตามที่ต้องการครับ ผ่านตรงนีไปได้จะสร้างกล้ามเนื้อและหาฟิตเนสแบบจริงจัง หรือ อาจจะซื้อเก็บไว้ในบ้านในภายหลังครับ
ที่ทำมาทั้งหมดถูกต้องหรือไม่ครับ
ถึงจะยาวไปหน่อยรบกวนช่วยแนะแนวให้ผมทีนะครับ
มือใหม่ครับ แต่ตั้งใจมากๆ ได้กำลังใจและเห็นภาพจากหลายๆกระทู้เลย
สุดท้ายนี้ขอขอบคุณผู้ร่วมแสดงความคิดเห็นทุกคนมากๆครับ
[การออกกำลังกายและการกินในแต่ละวัน] ของผมมาถูกทางบ้างรึยังครับ
ใครรับไม่ได้ไม่ต้องกดดูภาพนะครับ เผละจริงๆ - -"
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
หุ่นแบบนี้ควรทำตามตารางฝึกตามด้านล่างต่อไป หรือแค่ทานอาหารแล้ว Cardio อย่างเดียวไปก่อนครับ แล้วค่อยมาฟิตหุ่นทีหลัง
[มื้อเช้า : 08.30-09.00]
มื้อเช้าจะหุงข้าวกล้อง
ตักมา 2 ทัพพี
ซื้ออกไก่ไม่เอาหนังจากร้านข้าวมันไก่มากิน พอดี 1 จาน
แตงกวาเยอะๆ
ไข่ต้ม 1 ฟอง
ตบด้วย น้ำผลไม้ หรือ แอปเปิ้ลเขียวซัก 3 ซีก ครับ
[มื้อก่อนกลางวัน : 10.30-11.00 ]
__________________________ ควรทานเป็นอะไรดีครับ ?
[มื้อกลางวัน 12.30-13.00]
ข้าวกล้องเมื่อเช้า 1ทักพีครึ่ง
เกาเหลาไก่ ใส่ ผักเยอะๆ ไม่ปรุงครับ
_______________________________ ควรเพิ่มอะไรบ้างครับ
[มื้อก่อนเย็น 15.00-15.30]
________________________________ ควรทานเป็นอะไรดีครับ ?
[มื้อเย็น 17.00 - 17.30]
ข้าวกล้องที่เหลือทั้งหมด ประมาณ ครึ่งทัพพี
กับข้าวซัก 1 อย่าง ไม่มัน ไม่ทอด
แตงโม ซัก 8 ซีก
______________________ การกินของผมถูกต้องบ้างมั้ยครับ น้อยไปหรือมากไปครับ _______________________
เสร็จประมาณ 1 ทุ่มนิดๆ จะเริ่มออกกำลังกายตามนี้นะครับ
จัน พุธ ศุก
ก่อนเล่นจะเดินขึ้น-ลงบันได ประมาณ 5 นาที วิ่งอยู่กับที่ 5 นาทีครับ
แล้วต่อด้วยยืดกล้ามเนื้อต่างๆ แล้วยกดัมเบลครับ เพราะแถวๆบ้านไม่มีเครื่องออกกำลังกาย
ตารางการฝึกนะครับ เอามาจาก ตารางฝึกคุณ TUM
แต่ใช้ดัมเบลมาประยุกต์ตามดังนี้ครับ
Behind-the-neck press with dumbells 3x10-12
Dumbells squat for legs 3x10-15
Dumbells bench press 3x8-12
Dumbells bent over row 3x8-12
Dumbells curl 3x8-12
Lying dumbells tricep extension 3x8-12
Standing dumbells calf raises 3x15-20
Crunches 3x12 ++
ทั้งหมดทุกท่าใช้ Dumbells 4 กิโล 2 ข้างครับ ยังล้าๆเลยครับ แต่เล่นเสร็จไม่ถึงกับยกแขนไม่ไหว ยังยืดกล้ามเนื้อต่อได้ครับ ถ้าทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ พอจะสร้างพื้นฐานได้ไม๊ครับ เพราะเล่นมายังไม่ถึง 1 อาทิตย์เลย
เสร็จจากดัมเบล ลงไปวิ่งข้างล่างต่อครับประมาณ 30นาที ++
วิ่งจะวิ่งทุกวันนะครับ จ-ศ // เล่นดัมเบลเฉพาะ จ พ ศ
ทุกการออกกำลังกาย หยุด เสา อาทิตย์ครับ
ทั้งหมดทั้งมวลอยากเฟิร์มก่อนอันดับแรกครับ เอวลด เสื้อเก่าๆใส่ได้ เป็นตามที่ต้องการครับ ผ่านตรงนีไปได้จะสร้างกล้ามเนื้อและหาฟิตเนสแบบจริงจัง หรือ อาจจะซื้อเก็บไว้ในบ้านในภายหลังครับ
ที่ทำมาทั้งหมดถูกต้องหรือไม่ครับ
ถึงจะยาวไปหน่อยรบกวนช่วยแนะแนวให้ผมทีนะครับ
มือใหม่ครับ แต่ตั้งใจมากๆ ได้กำลังใจและเห็นภาพจากหลายๆกระทู้เลย
สุดท้ายนี้ขอขอบคุณผู้ร่วมแสดงความคิดเห็นทุกคนมากๆครับ