วิ่งเพื่อสุขภาพยังไงไม่ให้หักโหม และเพิ่มพูนสมรรถภาพร่างกายได้อย่างพอดี?
หลายๆ ท่านอาจเคยมีคำถามนี้ในใจ
จะวิ่งน้อยไปก็เกรงว่าความเข้มข้นจะไม่เพียงพอ . . .
จะวิ่งมากไปก็เกรงว่าจะส่งผลต่อการบาดเจ็บ . . .
วันนี้ผมมีทางสายกลางให้ทุกท่านลองนำไปใช้พิจารณาร่วมในการวิ่งแต่ละเวิร์คเอาท์
ไม่ว่าจะวิ่งสั้น วิ่งยาว เราสามารถสร้างสมดุลให้ร่างกายได้ในทุกก้าววิ่ง
ว่าแล้วก็มาผูกเชือกรองเท้าออกวิ่งไปด้วยกันเลยจ้า ^_^
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
ตามหาหัวใจตัวเองให้เจอ . . . ด้วย Cooper Test ! ! !
Cooper Test คือการทดสอบสมรรถภาพร่างกาย ซึ่งออกแบบโดย Kenneth H. Cooper ในปี 1968 เพื่อใช้ในกองทัพสหรัฐอเมริกา
โดยการให้ผู้ทดสอบวิ่งให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ภายในเวลา 12 นาที
ผลของระยะทางที่วิ่งได้จากการทดสอบสัมพันธ์กับความสามารถในการใช้ออกซิเจน (VO2Max) ซึ่งแบ่งตามอายุ และเพศของผู้ทดสอบ
.
.
.
ว่ากันง่ายๆ ก็คือ ก่อนทำ Cooper Test วอร์มอัพ ยืดเหยียดร่างกายให้เต็มที่ ให้พร้อมที่สุด
ลองเปิด Endomondo แล้ววิ่งให้เต็มที่ภายในเวลา 12 นาที ได้ระยะทางเท่าไร เอาตารางมากางดูกันครับ ^_^
*โดยปกติ Endomondo จะแจ้งผล Cooper ให้เราทราบเมื่อวิ่งครบ 12 นาที หรือมี Personal Best ใหม่ให้ หากทำระยะทางได้ดีขึ้นครับ
ยกตัวอย่างผลการทดสอบ หากท่านเป็นเพศชาย อายุ 37 ปี ภายใน 12 นาที วิ่งทำระยะทางได้ . . .
- ต่ำกว่า 1500 เมตร หมายถึง สมรรถภาพร่างกายของท่าน "ต่ำกว่ามาตรฐานมาก" ควรเร่งทำการฟื้นฟูโดยเร่งด่วน
- 1500 - 1899 เมตร หมายถึง สมรรถภาพร่างกายของท่าน "ต่ำกว่ามาตรฐาน" แนะนำให้ฟิตเพิ่มอีกนิดครับ
- 1900 - 2299 เมตร หมายถึง สมรรถภาพร่างกายของท่าน "อยู่ในค่าเฉลี่ย" ได้เกณฑ์มาตรฐาน ฟิตใช้ได้
- 2300 - 2700 เมตร หมายถึง สมรรถภาพร่างกายของท่าน "สูงกว่ามาตรฐาน" ฟิต แข็ง แรง ดี
- 2700 เมตร ขึ้นไป หมายถึง สมรรถภาพร่างกายของท่าน "สูงกว่ามาตรฐานมาก" ฟิตมากๆ ครับ สุดยอดอ่ะ!
แล้วเราจะรู้ผลของ Cooper Test ไปทำไม?
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Cooper Test บอก Running Index . . . แล้ว Running Index คืออะไร
Running Index คือ ดัชนีแบบง่ายๆ เพื่อใช้ชี้วัดและติดตามการเปลี่ยนแปลงความสามารถในการวิ่งของเรา
ซึ่งมีความสัมพันธ์กับความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด หรือค่า VO2Max
(จริงๆ แล้ว Running Index ก็คือประมาณการค่า VO2Max ของนักวิ่งนี่แหละครับ
เพียงแต่ในทางเทคนิค การหาค่าที่ถูกต้องที่แท้จริง ต้องใช้เครื่องมือวัดจำพวกออกซิเจนเซ็นเซอร์
และเครื่องมือประมวลผลซึ่งมีราคาแพง ยุ่งยาก และซับซ้อนมากกว่า
เพื่อลดความยุ่งยาก และผลที่ได้ ไม่ได้แตกต่างกันในระดับนัยสำคัญสูงมากสำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่นักกีฬาอาชีพ
Running Index เพียงพอสำหรับการนำไปใช้ออกแบบการฝึกได้แล้วครับ)
ดูตารางก่อนจ้า ^_^
รายละเอียดเพิ่มเติมครับ
http://www.polar.com/us-en/support/How_to_Utilize_Running_Index_in_your_training
.
.
.
ยกตัวอย่างผลการทดสอบ หากท่านเป็นเพศชาย อายุ 37 ปี ภายใน 12 นาที วิ่งทำระยะทางได้ 2600 เมตร
Running Index 50 หมายถึง
- ความสามารถในการวิ่งอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน (Running Index 45 - 51)
- หากท่านวิ่งด้วยความสามารถเต็มที่พอดีๆ ไม่มาก ไม่น้อย ท่านจะสามารถ
/ วิ่ง 5 km ด้วยเวลา 25 นาที 30 วินาที
/ วิ่ง 10 km ด้วยเวลา 52 นาที 30 วินาที
/ วิ่งฮาล์ฟมาราธอน ด้วยเวลา 1 ชั่วโมง 54 นาที
/ วิ่งมาราธอน ด้วยเวลา 4 ชั่วโมง
- ดังนั้นหากท่านซ้อมแบบเบาๆ หมายถึงเบากว่าความสามารถที่แท้จริง
ท่านอาจซ้อมด้วยความเร็วของ Running Index 46 - 48
เช่น ในระยะทาง 5 km ท่านอาจวิ่งสบายๆ ด้วยเวลา 26:45 - 28:00 นาที
ในระยะทาง 10 km ท่านอาจวิ่งสบายๆ ด้วยเวลา 57:30 - 55:00 นาที เป็นต้น
- หากท่านต้องการซ้อมในความเข้มข้นที่สูงขึ้น ท่านอาจพยายามวิ่งด้วยความเร็วของ Running Index 52
เช่น ในระยะทาง 5 km ท่านอาจพยายามลดเวลาลงให้เหลือ 24:15 นาที
ในระยะทาง 10 km ท่านอาจพยายามลดเวลาลงให้เหลือ 50:00 นาที
ซึ่งหมายถึงท่านกำลังพยายามทำ Personal Best ใหม่ เพื่อขยับขยายขีดความสามารถร่างกายออกไปเรื่อยๆ
จนเมื่อสภาพร่างกายและความสามารถในการใช้ออกซิเจนอยู่ตัว
ท่านจะสามารถครอง pace รักษาเวลาใน Running Index 52 ได้แบบพอดี ไม่หักโหมเกินไป และไม่เบาเกินไป
นั่นคือขีดความสามารถในการวิ่งและสมรรภภาพร่างกายของท่านได้ขยับไปอีกขั้นแล้ว . . .
จะดีกว่าหรือไม่ หากเราสามารถออกแบบการฝึกซ้อมในระยะต่างๆ ด้วยตัวเอง?
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
ออกแบบการซ้อมให้เหมาะสมกับสมรรถภาพร่างกายด้วย VDOT Calculator
เมื่อท่านทราบสมรรถภาพร่างกายด้วย Cooper Test
และทราบระดับความสามารถในการวิ่งของท่านจาก Running Index แล้ว
ท่านสามารถนำเวลาในการซ้อมที่ทำได้ในระยะต่างๆ หรือผลการแข่งขันในสนามก่อน
มาออกแบบการฝึกที่ระดับความเร็วในการวิ่งต่างๆ ได้ง่ายๆ ด้วย VDOT Calculator
VDOT คืออะไร?
VDOT คือดัชนี ซึ่งเกิดจากการประมาณการค่า VO2Max ของแต่ละคนจากความสามารถในการวิ่งในระยะต่างๆ
นำมาจัดสร้างเป็นตารางแบบฝึกทีเหมาะสมสำหรับสมรรถภาพร่างกายในระดับต่าง ๆ
เพื่อหา Training paces หรือความเร็วสำหรับฝึกซ้อมในระยะทางต่างๆ กัน
สำหรับสภาพร่างกายและสมรรถภาพปัจจุบันของเรา เพื่อให้ได้ผลลัพธ์การซ้อมที่ดีที่สุด
คืออยู่บนทางสายกลาง ไม่หักโหมจนเกินไป และไม่เบาจนเกินไป
หรืออีกนัยหนึ่งก็คือ "เคล็ดลับการเฉลี่ยแรงอย่างถูกต้องเหมาะสมสำหรับการวิ่งในระยะทางต่างๆ " นั่นเองครับ
.
.
.
ตาราง VDOT บอกอะไรเรา?
ตาราง 1 คือการนำเวลาที่เราทำได้ในการซ้อมในแต่ละระยะ หรือผลการแข่งขันครั้งก่อน
นำมาสร้างจัดลำดับเป็นค่าความสามารถในการวิ่งของเรา เรียงเป็นค่า VDOT ต่างๆ
เมื่อเราทราบค่า VDOT ของเราในตาราง 1 แล้ว ก็มาดูตาราง 2 ซึ่งจะบอก . . .
- ความเร็ว Easy/Long (E/L)
ช่องที่ 1 เป็นความเร็ว นาที/กิโลเมตร
ช่องที่ 2 เป็นความเร็ว นาที/ไมล์
ใช้อัตราการเต้นของหัวใจ 65-79%
ปริมาณในการฝึกต่อสัปดาห์ น้อยกว่า 25% ของระยะทางต่อสัปดาห์ หรือ 150 นาที
- ความเร็ว Marathon Pace (MP)
ช่องที่ 3 เป็นความเร็ว นาที/ไมล์
ใช้อัตราการเต้นของหัวใจ 80-90%
ปริมาณในการฝึกต่อสัปดาห์ น้อยกว่า 90 นาที หรือ 16 ไมล์
- ความเร็ว Threshold Pace (T)
ช่องที่ 4 เป็นความเร็ว นาที/400 เมตร
ช่องที่ 5 เป็นความเร็ว นาที/1000 เมตร
ช่องที่ 6 เป็นความเร็ว นาที/ไมล์
ใช้อัตราการเต้นของหัวใจ 88-92%
ปริมาณในการฝึกต่อสัปดาห์ น้อยกว่า 10% ของระยะทางต่อสัปดาห์ หรือ 60 นาที
- ความเร็ว Interval Pace (I)
ช่องที่ 7 เป็นความเร็ว นาที/400 เมตร
ช่องที่ 8 เป็นความเร็ว นาที/1000 เมตร
ช่องที่ 9 เป็นความเร็ว นาที/1200 เมตร
ใช้อัตราการเต้นของหัวใจ 98-100%
ปริมาณในการฝึกต่อสัปดาห์ 8% ของระยะทางต่อสัปดาห์
- ความเร็ว Repetition Pace (R)
ช่องที่ 10 เป็นความเร็ว วินาที/200 เมตร
ช่องที่ 11 เป็นความเร็ว นาที/400 เมตร
ช่องที่ 12 เป็นความเร็ว นาที/800 เมตร
ใช้อัตราการเต้นของหัวใจ 100%
ปริมาณในการฝึกต่อสัปดาห์ 5% ของระยะทางต่อสัปดาห์
.
.
.
หรือเพื่อความรวดเร็ว ไม่ต้องกางตาราง เราเอาเวลาที่เราทำได้ในแต่ละระยะทาง
มากรอกแล้วทำการคำนวณด้วยหน้าเว็บนี้ก็ได้ครับ
http://www.runbayou.com/jackd.htm
.
.
.
ยกตัวอย่างการพิจารณาค่า VDOT แล้วนำไปใช้ในการวิ่งเพื่อสุขภาพ หรือนำไปใช้เฉลี่ยแรงวิ่งในระยะทางต่างๆ ได้ดังนี้
หากท่านวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตร ได้ภายในเวลา 25 นาที 15 วินาที (Pace 5:03 นาที/กิโลเมตร)
ดูตาราง 1 ค่า VDOT ของท่านคือ 38
จากนั้นมาดูตาราง 2 ว่า VDOT38 การวิ่งในอัตราที่พอดี และช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนให้เพิ่มขึ้น ท่านควร . . .
- วิ่งในระยะ 10 กิโลเมตร ด้วย Marathon Pace ที่ความเร็ว 9:08 นาที/ไมล์ หรือประมาณ Pace 5:42 นาที/กิโลเมตร
- วิ่งเบา วิ่งยาว ด้วยความเร็ว Pace 6:22 นาที/กิโลเมตร
- วิ่งหนักเข้มข้นในระยะ 1 กิโลเมตร ด้วยความเร็ว Pace 5:19 นาที/กิโลเมตร จำนวน 4 เที่ยว ระหว่างเที่ยวจ๊อกกิ้งพัก 30 วินาที เป็นต้น
หากท่านซ้อมวิ่งด้วยความเร็วที่แตกต่างกันด้วยความเหมาะสมพอดีในแต่ละระยะทาง
สมรรถภาพร่างกายจะเพิ่มขึ้น สถิติในแต่ละระยะทางดีขึ้น
นั่นหมายถึง ค่า VDOT ก็จะขยับเพิ่มขึ้น เมื่อ VDOT สูงขึ้น เราก็จะสามารถออกแบบการฝึกได้ตามตาราง VDOT ในขั้นสูงขึ้นนั่นเอง
.
.
.
รายละเอียดเพิ่มเติมครับ
http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-nov-00.htm
http://beta.active.com/articles/running/understanding-proper-training-pace
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
การวิ่งเพื่อสุขภาพที่พอดี ไม่ตึง ไม่หย่อนจนเกินไป
จะเป็นการช่วยเพิ่มพูนสมรรถภาพร่างกายให้สูงขึ้น และช่วยลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บจากความหักโหมได้มาก
คือความเจริญงอกงามของชีวิต . . . คือกุศลแห่งชีวิต
ขอให้ทุกท่านมีความสุขในทุกวันของชีวิตครับ _/|\_
วิ่งเพื่อสุขภาพด้วย . . . Cooper Test, Running Index และ VDOT
หลายๆ ท่านอาจเคยมีคำถามนี้ในใจ
จะวิ่งน้อยไปก็เกรงว่าความเข้มข้นจะไม่เพียงพอ . . .
จะวิ่งมากไปก็เกรงว่าจะส่งผลต่อการบาดเจ็บ . . .
วันนี้ผมมีทางสายกลางให้ทุกท่านลองนำไปใช้พิจารณาร่วมในการวิ่งแต่ละเวิร์คเอาท์
ไม่ว่าจะวิ่งสั้น วิ่งยาว เราสามารถสร้างสมดุลให้ร่างกายได้ในทุกก้าววิ่ง
ว่าแล้วก็มาผูกเชือกรองเท้าออกวิ่งไปด้วยกันเลยจ้า ^_^
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
ตามหาหัวใจตัวเองให้เจอ . . . ด้วย Cooper Test ! ! !
Cooper Test คือการทดสอบสมรรถภาพร่างกาย ซึ่งออกแบบโดย Kenneth H. Cooper ในปี 1968 เพื่อใช้ในกองทัพสหรัฐอเมริกา
โดยการให้ผู้ทดสอบวิ่งให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ภายในเวลา 12 นาที
ผลของระยะทางที่วิ่งได้จากการทดสอบสัมพันธ์กับความสามารถในการใช้ออกซิเจน (VO2Max) ซึ่งแบ่งตามอายุ และเพศของผู้ทดสอบ
.
.
.
ว่ากันง่ายๆ ก็คือ ก่อนทำ Cooper Test วอร์มอัพ ยืดเหยียดร่างกายให้เต็มที่ ให้พร้อมที่สุด
ลองเปิด Endomondo แล้ววิ่งให้เต็มที่ภายในเวลา 12 นาที ได้ระยะทางเท่าไร เอาตารางมากางดูกันครับ ^_^
*โดยปกติ Endomondo จะแจ้งผล Cooper ให้เราทราบเมื่อวิ่งครบ 12 นาที หรือมี Personal Best ใหม่ให้ หากทำระยะทางได้ดีขึ้นครับ
ยกตัวอย่างผลการทดสอบ หากท่านเป็นเพศชาย อายุ 37 ปี ภายใน 12 นาที วิ่งทำระยะทางได้ . . .
- ต่ำกว่า 1500 เมตร หมายถึง สมรรถภาพร่างกายของท่าน "ต่ำกว่ามาตรฐานมาก" ควรเร่งทำการฟื้นฟูโดยเร่งด่วน
- 1500 - 1899 เมตร หมายถึง สมรรถภาพร่างกายของท่าน "ต่ำกว่ามาตรฐาน" แนะนำให้ฟิตเพิ่มอีกนิดครับ
- 1900 - 2299 เมตร หมายถึง สมรรถภาพร่างกายของท่าน "อยู่ในค่าเฉลี่ย" ได้เกณฑ์มาตรฐาน ฟิตใช้ได้
- 2300 - 2700 เมตร หมายถึง สมรรถภาพร่างกายของท่าน "สูงกว่ามาตรฐาน" ฟิต แข็ง แรง ดี
- 2700 เมตร ขึ้นไป หมายถึง สมรรถภาพร่างกายของท่าน "สูงกว่ามาตรฐานมาก" ฟิตมากๆ ครับ สุดยอดอ่ะ!
แล้วเราจะรู้ผลของ Cooper Test ไปทำไม?
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Cooper Test บอก Running Index . . . แล้ว Running Index คืออะไร
Running Index คือ ดัชนีแบบง่ายๆ เพื่อใช้ชี้วัดและติดตามการเปลี่ยนแปลงความสามารถในการวิ่งของเรา
ซึ่งมีความสัมพันธ์กับความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด หรือค่า VO2Max
(จริงๆ แล้ว Running Index ก็คือประมาณการค่า VO2Max ของนักวิ่งนี่แหละครับ
เพียงแต่ในทางเทคนิค การหาค่าที่ถูกต้องที่แท้จริง ต้องใช้เครื่องมือวัดจำพวกออกซิเจนเซ็นเซอร์
และเครื่องมือประมวลผลซึ่งมีราคาแพง ยุ่งยาก และซับซ้อนมากกว่า
เพื่อลดความยุ่งยาก และผลที่ได้ ไม่ได้แตกต่างกันในระดับนัยสำคัญสูงมากสำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่นักกีฬาอาชีพ
Running Index เพียงพอสำหรับการนำไปใช้ออกแบบการฝึกได้แล้วครับ)
ดูตารางก่อนจ้า ^_^
รายละเอียดเพิ่มเติมครับ
http://www.polar.com/us-en/support/How_to_Utilize_Running_Index_in_your_training
.
.
.
ยกตัวอย่างผลการทดสอบ หากท่านเป็นเพศชาย อายุ 37 ปี ภายใน 12 นาที วิ่งทำระยะทางได้ 2600 เมตร
Running Index 50 หมายถึง
- ความสามารถในการวิ่งอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน (Running Index 45 - 51)
- หากท่านวิ่งด้วยความสามารถเต็มที่พอดีๆ ไม่มาก ไม่น้อย ท่านจะสามารถ
/ วิ่ง 5 km ด้วยเวลา 25 นาที 30 วินาที
/ วิ่ง 10 km ด้วยเวลา 52 นาที 30 วินาที
/ วิ่งฮาล์ฟมาราธอน ด้วยเวลา 1 ชั่วโมง 54 นาที
/ วิ่งมาราธอน ด้วยเวลา 4 ชั่วโมง
- ดังนั้นหากท่านซ้อมแบบเบาๆ หมายถึงเบากว่าความสามารถที่แท้จริง
ท่านอาจซ้อมด้วยความเร็วของ Running Index 46 - 48
เช่น ในระยะทาง 5 km ท่านอาจวิ่งสบายๆ ด้วยเวลา 26:45 - 28:00 นาที
ในระยะทาง 10 km ท่านอาจวิ่งสบายๆ ด้วยเวลา 57:30 - 55:00 นาที เป็นต้น
- หากท่านต้องการซ้อมในความเข้มข้นที่สูงขึ้น ท่านอาจพยายามวิ่งด้วยความเร็วของ Running Index 52
เช่น ในระยะทาง 5 km ท่านอาจพยายามลดเวลาลงให้เหลือ 24:15 นาที
ในระยะทาง 10 km ท่านอาจพยายามลดเวลาลงให้เหลือ 50:00 นาที
ซึ่งหมายถึงท่านกำลังพยายามทำ Personal Best ใหม่ เพื่อขยับขยายขีดความสามารถร่างกายออกไปเรื่อยๆ
จนเมื่อสภาพร่างกายและความสามารถในการใช้ออกซิเจนอยู่ตัว
ท่านจะสามารถครอง pace รักษาเวลาใน Running Index 52 ได้แบบพอดี ไม่หักโหมเกินไป และไม่เบาเกินไป
นั่นคือขีดความสามารถในการวิ่งและสมรรภภาพร่างกายของท่านได้ขยับไปอีกขั้นแล้ว . . .
จะดีกว่าหรือไม่ หากเราสามารถออกแบบการฝึกซ้อมในระยะต่างๆ ด้วยตัวเอง?
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
ออกแบบการซ้อมให้เหมาะสมกับสมรรถภาพร่างกายด้วย VDOT Calculator
เมื่อท่านทราบสมรรถภาพร่างกายด้วย Cooper Test
และทราบระดับความสามารถในการวิ่งของท่านจาก Running Index แล้ว
ท่านสามารถนำเวลาในการซ้อมที่ทำได้ในระยะต่างๆ หรือผลการแข่งขันในสนามก่อน
มาออกแบบการฝึกที่ระดับความเร็วในการวิ่งต่างๆ ได้ง่ายๆ ด้วย VDOT Calculator
VDOT คืออะไร?
VDOT คือดัชนี ซึ่งเกิดจากการประมาณการค่า VO2Max ของแต่ละคนจากความสามารถในการวิ่งในระยะต่างๆ
นำมาจัดสร้างเป็นตารางแบบฝึกทีเหมาะสมสำหรับสมรรถภาพร่างกายในระดับต่าง ๆ
เพื่อหา Training paces หรือความเร็วสำหรับฝึกซ้อมในระยะทางต่างๆ กัน
สำหรับสภาพร่างกายและสมรรถภาพปัจจุบันของเรา เพื่อให้ได้ผลลัพธ์การซ้อมที่ดีที่สุด
คืออยู่บนทางสายกลาง ไม่หักโหมจนเกินไป และไม่เบาจนเกินไป
หรืออีกนัยหนึ่งก็คือ "เคล็ดลับการเฉลี่ยแรงอย่างถูกต้องเหมาะสมสำหรับการวิ่งในระยะทางต่างๆ " นั่นเองครับ
.
.
.
ตาราง VDOT บอกอะไรเรา?
ตาราง 1 คือการนำเวลาที่เราทำได้ในการซ้อมในแต่ละระยะ หรือผลการแข่งขันครั้งก่อน
นำมาสร้างจัดลำดับเป็นค่าความสามารถในการวิ่งของเรา เรียงเป็นค่า VDOT ต่างๆ
เมื่อเราทราบค่า VDOT ของเราในตาราง 1 แล้ว ก็มาดูตาราง 2 ซึ่งจะบอก . . .
- ความเร็ว Easy/Long (E/L)
ช่องที่ 1 เป็นความเร็ว นาที/กิโลเมตร
ช่องที่ 2 เป็นความเร็ว นาที/ไมล์
ใช้อัตราการเต้นของหัวใจ 65-79%
ปริมาณในการฝึกต่อสัปดาห์ น้อยกว่า 25% ของระยะทางต่อสัปดาห์ หรือ 150 นาที
- ความเร็ว Marathon Pace (MP)
ช่องที่ 3 เป็นความเร็ว นาที/ไมล์
ใช้อัตราการเต้นของหัวใจ 80-90%
ปริมาณในการฝึกต่อสัปดาห์ น้อยกว่า 90 นาที หรือ 16 ไมล์
- ความเร็ว Threshold Pace (T)
ช่องที่ 4 เป็นความเร็ว นาที/400 เมตร
ช่องที่ 5 เป็นความเร็ว นาที/1000 เมตร
ช่องที่ 6 เป็นความเร็ว นาที/ไมล์
ใช้อัตราการเต้นของหัวใจ 88-92%
ปริมาณในการฝึกต่อสัปดาห์ น้อยกว่า 10% ของระยะทางต่อสัปดาห์ หรือ 60 นาที
- ความเร็ว Interval Pace (I)
ช่องที่ 7 เป็นความเร็ว นาที/400 เมตร
ช่องที่ 8 เป็นความเร็ว นาที/1000 เมตร
ช่องที่ 9 เป็นความเร็ว นาที/1200 เมตร
ใช้อัตราการเต้นของหัวใจ 98-100%
ปริมาณในการฝึกต่อสัปดาห์ 8% ของระยะทางต่อสัปดาห์
- ความเร็ว Repetition Pace (R)
ช่องที่ 10 เป็นความเร็ว วินาที/200 เมตร
ช่องที่ 11 เป็นความเร็ว นาที/400 เมตร
ช่องที่ 12 เป็นความเร็ว นาที/800 เมตร
ใช้อัตราการเต้นของหัวใจ 100%
ปริมาณในการฝึกต่อสัปดาห์ 5% ของระยะทางต่อสัปดาห์
.
.
.
หรือเพื่อความรวดเร็ว ไม่ต้องกางตาราง เราเอาเวลาที่เราทำได้ในแต่ละระยะทาง
มากรอกแล้วทำการคำนวณด้วยหน้าเว็บนี้ก็ได้ครับ
http://www.runbayou.com/jackd.htm
.
.
.
ยกตัวอย่างการพิจารณาค่า VDOT แล้วนำไปใช้ในการวิ่งเพื่อสุขภาพ หรือนำไปใช้เฉลี่ยแรงวิ่งในระยะทางต่างๆ ได้ดังนี้
หากท่านวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตร ได้ภายในเวลา 25 นาที 15 วินาที (Pace 5:03 นาที/กิโลเมตร)
ดูตาราง 1 ค่า VDOT ของท่านคือ 38
จากนั้นมาดูตาราง 2 ว่า VDOT38 การวิ่งในอัตราที่พอดี และช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนให้เพิ่มขึ้น ท่านควร . . .
- วิ่งในระยะ 10 กิโลเมตร ด้วย Marathon Pace ที่ความเร็ว 9:08 นาที/ไมล์ หรือประมาณ Pace 5:42 นาที/กิโลเมตร
- วิ่งเบา วิ่งยาว ด้วยความเร็ว Pace 6:22 นาที/กิโลเมตร
- วิ่งหนักเข้มข้นในระยะ 1 กิโลเมตร ด้วยความเร็ว Pace 5:19 นาที/กิโลเมตร จำนวน 4 เที่ยว ระหว่างเที่ยวจ๊อกกิ้งพัก 30 วินาที เป็นต้น
หากท่านซ้อมวิ่งด้วยความเร็วที่แตกต่างกันด้วยความเหมาะสมพอดีในแต่ละระยะทาง
สมรรถภาพร่างกายจะเพิ่มขึ้น สถิติในแต่ละระยะทางดีขึ้น
นั่นหมายถึง ค่า VDOT ก็จะขยับเพิ่มขึ้น เมื่อ VDOT สูงขึ้น เราก็จะสามารถออกแบบการฝึกได้ตามตาราง VDOT ในขั้นสูงขึ้นนั่นเอง
.
.
.
รายละเอียดเพิ่มเติมครับ
http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-nov-00.htm
http://beta.active.com/articles/running/understanding-proper-training-pace
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
การวิ่งเพื่อสุขภาพที่พอดี ไม่ตึง ไม่หย่อนจนเกินไป
จะเป็นการช่วยเพิ่มพูนสมรรถภาพร่างกายให้สูงขึ้น และช่วยลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บจากความหักโหมได้มาก
คือความเจริญงอกงามของชีวิต . . . คือกุศลแห่งชีวิต
ขอให้ทุกท่านมีความสุขในทุกวันของชีวิตครับ _/|\_