เริ่มเล่นเวทยังไงคะ

คืออยากทราบวิธีการเล่นเวทอ่ะค่ะ เล่นไม่เป็นเลยค่ะ
ควรเล่นเริ่มยังไงอ่ะคะ แล้วต้องเล่นน้ำหนักเท่าไรกี่ครั้งอะไรยังไงคะ
อยากให้กระชับมากขึ้นค่ะ อยากลดตรงส่วนของต้นขากับสะโพกเป็นพิเศษค่ะ
รบกวนถามเกี่ยวกับอาหารด้วยค่ะ คือควรกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายดีคะ