ช่วยตอบวิธีทำให้จากผอมเป็นคนมีกล้ามทีครับ!!

คือผมเป็นคนที่ผอมครับส่วนความสูงก็สูงกว่าปกตินิดหน่อยเเต่ผอมมากครับผมอยากรู้วิธีออกกำลังกายการกินอาหาร
เพื่อให้ผมมีกล้ามเนื้อทีครับเเขนผอมเล็กมากอะครับ ตัวก็เล็ก!! ใครมีสูตรหรือวิธีอะไรบอกผมทีครับ(ขอบคุณครับ)