อยากถามเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกายค่ะ

เฉาก๋วยนมสด
เครปญี่ปุ่น
น้ำแข็งใส
เค้กไอศรีม
หอยแมลงภู่อบ
ประมาณกี่แคลอรี่ึ่ค่ะ

ถ้าน้ำหนัก 36-37 สูง 158
วันนึงควรรรับประทานอาหารขนาดประมาณไหน
ลักษณะให้เพื่อเสริมกล้ามเนื้อค่ะ เอาเป็นกล้ามเนื้อไม่เอาไขมันน่ะ
และควรออกกำลังกายประเภทไหนค่ะ