ใครว่าง จัดตารางเวทให้หน่อยครับ

อุปกรณ์ที่มี : เครื่อง Elliptical / ดัมเบล2ข้าง / เตียง-บาร์เเบล / ที่ซิตอัพ

อยากได้ท่าเล่นและจำนวนเซต ทั้ง7วัน อยากทราบอีกเรื่องว่าถ้าไม่กินเวย์โปรตีนจะมีผลอะไรรึป่าวครับ ถ้าไม่รบกวนเกินไปขอเมนูอาหารและการกินด้วยครับ เห็นหลายคนเล่นและกินแบบผิดๆเสียเวลาโดยไม่ได้ผลอะไรมากมาย เลยไม่อยากพลาดครับ

ผมอายุ 24 หนัก87 สูง174