บทเรียนแรกๆของการวิ่ง
โดย นักรบสายรุ้ง
ห้องวิ่งเพื่อสุขภาพนี้.........................
ไม่เคยเห็นคนที่ยังไม่วิ่งถามมา
และก็ไม่เคยเห็นคนที่วิ่งอยู่แล้ว ถามการปรับปรุงฝีเท้า และความเร็วในมิติที่ก้าวหน้าให้ดียิ่งขึ้นไปอีก
เคยเห็นแต่ เพิ่งมาวิ่งได้ไม่นาน ไม่กี่เดือน กำลังทำท่าจะแย่
เกือบทั้งหมดวิ่งมาแล้วและผ่านความบาดเจ็บมาด้วย ทั้งๆที่เพิ่งเข้ามาวงการ
ความระแวดระวัง และความสามารถอ่านโจทย์พื้นฐานดั้งเดิมตัวเองต่ำเอามากๆ
ทั้งที่หลายรายมีความรู้เรื่องวิ่งที่แสดงว่า ผ่านการค้นคว้ามามาก
เรียกว่า “เอาตัวไม่รอด” อย่างนี้เยอะแยะ รู้ไปหมด
แต่มักจะเป็นเรื่องที่มันจะก่อผลดีต่ออนาคต เช่นแคลลอรี่เบริ์น
แต่ความรู้ที่เร่งด่วนกว่าสำหรับคนเริ่มต้นวิ่ง ความรู้ที่ปัจจุบันขณะต้องการ
ว่าด้วยทำอย่างไรไม่บาดเจ็บไปเสียก่อน และประคับประคองให้เกิด
การวิ่งต่อเนื่องได้สำเร็จ กลับมีคนรู้น้อย (ผ่าน 3 เดือนไปก่อน แม้จะเกิดเนื้องานน้อยมากก็ตาม)
หลักการพื้นฐานชั้นประถม กลับสอบตก ฝึกวิ่งหนักต่อหนัก ปราศจากการผ่อนพักที่พอเพียง
เจ็บไม่ยอมหยุด สัญญาณเตือนจากธรรมชาติถูกละเมิด ครั้งแล้วครั้งเล่า
กระหายเบริ์น วันไหนไม่ได้วิ่งทำอย่างกับจะตาย ทั้งๆที่ไม่ได้วิ่งมาทั้งชีวิตหลายสิบปีอยู่ได้
ตอนนี้พอมาวิ่งเข้า ก็วิ่งกันเป็นบ้าเป็นหลัง คนเราสุดโต่ง หวังสูงตามบุคลิกสังคมคนเมือง
ถ้าไม่ก็จะไม่เลย ถ้าจะเอาต้องเอาเลิศให้ได้ All or None พอดีไม่เป็น
เพื่อนสมาชิกใดอ่านแล้วจุดไต้ตำตอ อย่าเคือง จงตรวจสอบตัวเอง เป็นอย่างที่บรรยายมาหรือเปล่า?
จงสงบ และ สดับ เป็นบุคลิกใหม่ที่คุณต้องการ
ต่อไปนี้เป็นวิชาพื้นฐานของนักวิ่งทุกคนที่ต้องเรียนรู้ให้ได้ก่อนวิ่ง เพื่อเอาตัวให้รอด
ไม่บาดเจ็บ เพื่อจะได้วิ่งให้ได้ เมื่อวิ่งแล้วเบริ์นแบนอะไร ค่อยมาทีหลัง
1 Avoid those terrible too’s
Too Much วิ่งมากเกินไป
Too Fast วิ่งเร็วเกินไป
Too Soon วิ่งกระชั้นชิดเกินไป
เกือบทั้งหมด ที่ผมอ่านคำถาม จขกท. โดนทั้งนั้น ไม่ Too หนึ่ง ก็ Too ใด
ร่างกายคนเราต้องการเวลาในการปรับความเคยชินต่อการเพิ่มระยะทางหรือความเร็ว
จากเดิมที่มีอยู่มาเป็นความเข้มข้นใหม่ เราต้องจัดเวลาให้ และก็ไม่ใช่ไม่เพิ่มเลย
ไม่รู้จักลงเร็วเลย วิ่งกี่ปีกี่ชาติก็เหมือนเดิมเท่าเดิม นี่ก็เป็นการสิ้นโอกาสไปอีกแบบ
การพยายามลัดขั้นตอน เพิ่มความเข้มข้นเกินไป มันจะ Break down แทนที่จะ Build up
วิ่งเกินระดับทั้ง 3 Too แล้ว บางครั้งอาจจะยังไม่เจ็บ ยังฝึกต่อได้ แต่ข้างในลึกๆ
สัญญาณมันได้มาแล้ว แต่ผู้วิ่งไม่เชื่อฟัง เสียงในบอร์ดสหายวิ่งตอบคำถามกันระงมเซ็งแซ่
ให้ไปลงซ้ำ จะได้หาย ผู้วิ่งก็ซัดเข้าไปๆ จนกลายเป็นเจ็บจริง อ่านแล้วก็ได้แต่ส่ายหน้า ไม่รู้ว่าว่ายังไง
2 Listen to your Body
การบาดเจ็บจากวิ่งไม่ค่อยน่าสงสาร ค่าที่ว่า การบาดเจ็บจากกีฬาชนิดนี้ ไม่เคยมาทันที
แต่ผู้บาดเจ็บกลับละเลยเพิกเฉยสัญญาณนั้น ครั้งแล้วครั้งเล่า
จงอย่ากินยาคลายกล้ามเนื้อ อย่ากินยาแก้ปวด มาวิ่งก็เพื่อหนีหมอหนียา แต่กลายเป็นวิ่งเข้าไปหาหมอหายา
อย่างนี้อย่าวิ่งดีกว่า อย่ากินยาไม่ใช่เพราะมันไม่หาย แต่มันจะหายต่างหาก คือ อาการนั้นหายไป
แต่ร่างกายที่บอบช้ำจากการฝึกของคุณต้องการ Healing ชัดเจน ไม่ว่าคุณจะเลือกบำบัดด้วยการกินยาหรือหายเอง
ก็ต้องพักใช้อวัยวะนั้นเสมอไป ไม่ใช่กินยาแล้วไม่ต้องพัก เมื่อเราตัดสัญญาณกันขโมย ขโมยก็ขึ้นบ้าน
อย่าไปตัดสัญญาณธรรมชาติเตือนเรามาด้วยการกินยา ยาไม่ได้รักษาคุณ ยาเข้าไปดับอาการที่แสนรัก
แล้วคุณก็รู้สึกอยากวิ่งเป็นเชื้อเดิมอยู่แล้ว ทั้งๆที่ควรพัก
จำไว้ว่าตราบเท่าทุกวันนี้ การ Treatment จากแพทย์ในบาดเจ็บจากกีฬา โดยเนื้อหามันคือ
หายเองจาก Healing การ Treatment เป็นกระบวนการช่วยเสริมเท่านั้น ไม่จำเป็นเลย หากควบคุมตัวเองได้
3 รองเท้าวิ่ง
เริ่มที่หน้าบอร์ดค้นคว้า ไม่ใช่เริ่มที่ร้านรองเท้า เมืองไทย
ในร้านรองเท้าไม่มี Running Shoe Specialist เหมือนเมืองนอก
ให้เริ่มเข้าที่กูเกิ้ล ไปคำว่า “วิ่งเพื่อสุขภาพ” เริ่มจากตรงนั้น
แล้วลองไปคำต่างๆใกล้เคียงเช่น wet Test - Bio-Mechanic – Pronation - Supenation ฯลฯ
ที่ผู้เขียนจะยังไม่กล่าวละเอียดในที่นี้ จะยาวไป เมื่อรู้แล้ว ก็ให้ไปตามดูรองเท้าที่มีขายรุ่นไหน
ที่ตรงตามรูปแบบชีวกลของตัวเอง อย่าหวังพึ่งคนขาย เขาไม่รู้อะไรเลยนอกจาก เขาจะได้กี่เปอร์เซนต์จากการขายได้เท่านั้น
ตนต้องเป็นที่พึ่งแห่งตนจงยึดกุมองค์ความรู้ด้วยตัวเอง แล้วค่อยไปร้านรองเท้า
เนื้อตัวเท้าขาของเราเองหากไม่รัก ก็ไม่มีใครจะรัก
ตราบจนทุกวันนี้ ไม่มีรองเท้าวิ่งที่ดีครอบคลุมทุกภารกิจ และทุก Bio-Mechanic
หากซื้อสุ่มเสี่ยงเข้าไป ตาดีได้ตาร้ายเสีย มือใหม่มักเลือกรองเท้าผิดด้วยการเลือก
ให้เข้ากับชุดกีฬาตัวเองที่มีอยู่กันเป็นจำนวนมาก
แม้รองเท้าจะมีความสำคัญต่อการวิ่งมีจริง แต่ก็อย่าสำคัญผิดให้น้ำหนักมันมากเกินจริง
ระหว่างรองเท้าวิ่งกับความคลาดเคลื่อนจากรูปแบบแผนฝึกที่เหมาะสม
อย่างหลังมีความน่าจะเป็นต้นเหตุมากกว่า 90 % แต่รองเท้าเพียง 5 % เท่านั้น
4 การรู้จักพักวิ่งบ้าง
เต็มที่ 5 วันต่อสัปดาห์ที่วิ่งก็มากแล้ว หากยืนยันมีเวลา และเรี่ยวแรง ก็เห็นควรทำ Cross Training
ฝึกต่างแบบที่อยู่ในหมวด Aerobic Excercise ด้วยกัน เช่นว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน
วันใดเกิดรู้สึกล้าสะสมหนักไป ก็ให้ตัดแผนฝึกลง อย่าละอายที่จะจัดหยุดเสริม
การหยุดพักฟื้นสัก 3-4 วัน จะไม่เป็นผลให้เกิดภาสะตกฟิตอย่างที่พวกเรากังวล
5 วอร์มอัพ - ยืดเส้น - คูลดาวน์
จงทำก่อนและหลังวิ่งทุกครั้ง นักวิ่งหลายคน รู้ทั้งนั้น แต่ไม่ทำ มักนิยามการไม่ทำว่า
เราไม่ใช่แนวหน้า นี่เป็นความเข้าใจผิดอย่างมากของนักวิ่งหน้าใหม่ เข้าไปในกูเกิ้ล
ค้นไปที่คำว่า “Stretching” มีรูปให้ศึกษาเยอะไปหมด รวมทั้ง “Running Drills” ต่างๆ ให้ลองเข้าไปดู
จงฝึกตามที่แนะนำให้รอบคอบ แล้วมันจะเบริ์นกี่แคลลอรี่ แล้วจะกระตุ้นต่อให้เบริ์นมากขึ้น เป็นประเด็นภายหลัง
ในช่วงสัปดาห์แรก ในช่วงเดือนแรกๆ เป็นเรื่องของ Running Establishment ได้เบริ์นแคลลอรี่นิดๆหน่อยๆถือว่า Bingo แล้ว
ให้อดทน อดใจ ค้นคว้า ศึกษา รอคอยให้เป็น สำเร็จแน่นอน
12.40 น. / 25 พฤษภาคม 2556
บทเรียนแรกๆของการวิ่ง
โดย นักรบสายรุ้ง
ห้องวิ่งเพื่อสุขภาพนี้.........................
ไม่เคยเห็นคนที่ยังไม่วิ่งถามมา
และก็ไม่เคยเห็นคนที่วิ่งอยู่แล้ว ถามการปรับปรุงฝีเท้า และความเร็วในมิติที่ก้าวหน้าให้ดียิ่งขึ้นไปอีก
เคยเห็นแต่ เพิ่งมาวิ่งได้ไม่นาน ไม่กี่เดือน กำลังทำท่าจะแย่
เกือบทั้งหมดวิ่งมาแล้วและผ่านความบาดเจ็บมาด้วย ทั้งๆที่เพิ่งเข้ามาวงการ
ความระแวดระวัง และความสามารถอ่านโจทย์พื้นฐานดั้งเดิมตัวเองต่ำเอามากๆ
ทั้งที่หลายรายมีความรู้เรื่องวิ่งที่แสดงว่า ผ่านการค้นคว้ามามาก
เรียกว่า “เอาตัวไม่รอด” อย่างนี้เยอะแยะ รู้ไปหมด
แต่มักจะเป็นเรื่องที่มันจะก่อผลดีต่ออนาคต เช่นแคลลอรี่เบริ์น
แต่ความรู้ที่เร่งด่วนกว่าสำหรับคนเริ่มต้นวิ่ง ความรู้ที่ปัจจุบันขณะต้องการ
ว่าด้วยทำอย่างไรไม่บาดเจ็บไปเสียก่อน และประคับประคองให้เกิด
การวิ่งต่อเนื่องได้สำเร็จ กลับมีคนรู้น้อย (ผ่าน 3 เดือนไปก่อน แม้จะเกิดเนื้องานน้อยมากก็ตาม)
หลักการพื้นฐานชั้นประถม กลับสอบตก ฝึกวิ่งหนักต่อหนัก ปราศจากการผ่อนพักที่พอเพียง
เจ็บไม่ยอมหยุด สัญญาณเตือนจากธรรมชาติถูกละเมิด ครั้งแล้วครั้งเล่า
กระหายเบริ์น วันไหนไม่ได้วิ่งทำอย่างกับจะตาย ทั้งๆที่ไม่ได้วิ่งมาทั้งชีวิตหลายสิบปีอยู่ได้
ตอนนี้พอมาวิ่งเข้า ก็วิ่งกันเป็นบ้าเป็นหลัง คนเราสุดโต่ง หวังสูงตามบุคลิกสังคมคนเมือง
ถ้าไม่ก็จะไม่เลย ถ้าจะเอาต้องเอาเลิศให้ได้ All or None พอดีไม่เป็น
เพื่อนสมาชิกใดอ่านแล้วจุดไต้ตำตอ อย่าเคือง จงตรวจสอบตัวเอง เป็นอย่างที่บรรยายมาหรือเปล่า?
จงสงบ และ สดับ เป็นบุคลิกใหม่ที่คุณต้องการ
ต่อไปนี้เป็นวิชาพื้นฐานของนักวิ่งทุกคนที่ต้องเรียนรู้ให้ได้ก่อนวิ่ง เพื่อเอาตัวให้รอด
ไม่บาดเจ็บ เพื่อจะได้วิ่งให้ได้ เมื่อวิ่งแล้วเบริ์นแบนอะไร ค่อยมาทีหลัง
1 Avoid those terrible too’s
Too Much วิ่งมากเกินไป
Too Fast วิ่งเร็วเกินไป
Too Soon วิ่งกระชั้นชิดเกินไป
เกือบทั้งหมด ที่ผมอ่านคำถาม จขกท. โดนทั้งนั้น ไม่ Too หนึ่ง ก็ Too ใด
ร่างกายคนเราต้องการเวลาในการปรับความเคยชินต่อการเพิ่มระยะทางหรือความเร็ว
จากเดิมที่มีอยู่มาเป็นความเข้มข้นใหม่ เราต้องจัดเวลาให้ และก็ไม่ใช่ไม่เพิ่มเลย
ไม่รู้จักลงเร็วเลย วิ่งกี่ปีกี่ชาติก็เหมือนเดิมเท่าเดิม นี่ก็เป็นการสิ้นโอกาสไปอีกแบบ
การพยายามลัดขั้นตอน เพิ่มความเข้มข้นเกินไป มันจะ Break down แทนที่จะ Build up
วิ่งเกินระดับทั้ง 3 Too แล้ว บางครั้งอาจจะยังไม่เจ็บ ยังฝึกต่อได้ แต่ข้างในลึกๆ
สัญญาณมันได้มาแล้ว แต่ผู้วิ่งไม่เชื่อฟัง เสียงในบอร์ดสหายวิ่งตอบคำถามกันระงมเซ็งแซ่
ให้ไปลงซ้ำ จะได้หาย ผู้วิ่งก็ซัดเข้าไปๆ จนกลายเป็นเจ็บจริง อ่านแล้วก็ได้แต่ส่ายหน้า ไม่รู้ว่าว่ายังไง
2 Listen to your Body
การบาดเจ็บจากวิ่งไม่ค่อยน่าสงสาร ค่าที่ว่า การบาดเจ็บจากกีฬาชนิดนี้ ไม่เคยมาทันที
แต่ผู้บาดเจ็บกลับละเลยเพิกเฉยสัญญาณนั้น ครั้งแล้วครั้งเล่า
จงอย่ากินยาคลายกล้ามเนื้อ อย่ากินยาแก้ปวด มาวิ่งก็เพื่อหนีหมอหนียา แต่กลายเป็นวิ่งเข้าไปหาหมอหายา
อย่างนี้อย่าวิ่งดีกว่า อย่ากินยาไม่ใช่เพราะมันไม่หาย แต่มันจะหายต่างหาก คือ อาการนั้นหายไป
แต่ร่างกายที่บอบช้ำจากการฝึกของคุณต้องการ Healing ชัดเจน ไม่ว่าคุณจะเลือกบำบัดด้วยการกินยาหรือหายเอง
ก็ต้องพักใช้อวัยวะนั้นเสมอไป ไม่ใช่กินยาแล้วไม่ต้องพัก เมื่อเราตัดสัญญาณกันขโมย ขโมยก็ขึ้นบ้าน
อย่าไปตัดสัญญาณธรรมชาติเตือนเรามาด้วยการกินยา ยาไม่ได้รักษาคุณ ยาเข้าไปดับอาการที่แสนรัก
แล้วคุณก็รู้สึกอยากวิ่งเป็นเชื้อเดิมอยู่แล้ว ทั้งๆที่ควรพัก
จำไว้ว่าตราบเท่าทุกวันนี้ การ Treatment จากแพทย์ในบาดเจ็บจากกีฬา โดยเนื้อหามันคือ
หายเองจาก Healing การ Treatment เป็นกระบวนการช่วยเสริมเท่านั้น ไม่จำเป็นเลย หากควบคุมตัวเองได้
3 รองเท้าวิ่ง
เริ่มที่หน้าบอร์ดค้นคว้า ไม่ใช่เริ่มที่ร้านรองเท้า เมืองไทย
ในร้านรองเท้าไม่มี Running Shoe Specialist เหมือนเมืองนอก
ให้เริ่มเข้าที่กูเกิ้ล ไปคำว่า “วิ่งเพื่อสุขภาพ” เริ่มจากตรงนั้น
แล้วลองไปคำต่างๆใกล้เคียงเช่น wet Test - Bio-Mechanic – Pronation - Supenation ฯลฯ
ที่ผู้เขียนจะยังไม่กล่าวละเอียดในที่นี้ จะยาวไป เมื่อรู้แล้ว ก็ให้ไปตามดูรองเท้าที่มีขายรุ่นไหน
ที่ตรงตามรูปแบบชีวกลของตัวเอง อย่าหวังพึ่งคนขาย เขาไม่รู้อะไรเลยนอกจาก เขาจะได้กี่เปอร์เซนต์จากการขายได้เท่านั้น
ตนต้องเป็นที่พึ่งแห่งตนจงยึดกุมองค์ความรู้ด้วยตัวเอง แล้วค่อยไปร้านรองเท้า
เนื้อตัวเท้าขาของเราเองหากไม่รัก ก็ไม่มีใครจะรัก
ตราบจนทุกวันนี้ ไม่มีรองเท้าวิ่งที่ดีครอบคลุมทุกภารกิจ และทุก Bio-Mechanic
หากซื้อสุ่มเสี่ยงเข้าไป ตาดีได้ตาร้ายเสีย มือใหม่มักเลือกรองเท้าผิดด้วยการเลือก
ให้เข้ากับชุดกีฬาตัวเองที่มีอยู่กันเป็นจำนวนมาก
แม้รองเท้าจะมีความสำคัญต่อการวิ่งมีจริง แต่ก็อย่าสำคัญผิดให้น้ำหนักมันมากเกินจริง
ระหว่างรองเท้าวิ่งกับความคลาดเคลื่อนจากรูปแบบแผนฝึกที่เหมาะสม
อย่างหลังมีความน่าจะเป็นต้นเหตุมากกว่า 90 % แต่รองเท้าเพียง 5 % เท่านั้น
4 การรู้จักพักวิ่งบ้าง
เต็มที่ 5 วันต่อสัปดาห์ที่วิ่งก็มากแล้ว หากยืนยันมีเวลา และเรี่ยวแรง ก็เห็นควรทำ Cross Training
ฝึกต่างแบบที่อยู่ในหมวด Aerobic Excercise ด้วยกัน เช่นว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน
วันใดเกิดรู้สึกล้าสะสมหนักไป ก็ให้ตัดแผนฝึกลง อย่าละอายที่จะจัดหยุดเสริม
การหยุดพักฟื้นสัก 3-4 วัน จะไม่เป็นผลให้เกิดภาสะตกฟิตอย่างที่พวกเรากังวล
5 วอร์มอัพ - ยืดเส้น - คูลดาวน์
จงทำก่อนและหลังวิ่งทุกครั้ง นักวิ่งหลายคน รู้ทั้งนั้น แต่ไม่ทำ มักนิยามการไม่ทำว่า
เราไม่ใช่แนวหน้า นี่เป็นความเข้าใจผิดอย่างมากของนักวิ่งหน้าใหม่ เข้าไปในกูเกิ้ล
ค้นไปที่คำว่า “Stretching” มีรูปให้ศึกษาเยอะไปหมด รวมทั้ง “Running Drills” ต่างๆ ให้ลองเข้าไปดู
จงฝึกตามที่แนะนำให้รอบคอบ แล้วมันจะเบริ์นกี่แคลลอรี่ แล้วจะกระตุ้นต่อให้เบริ์นมากขึ้น เป็นประเด็นภายหลัง
ในช่วงสัปดาห์แรก ในช่วงเดือนแรกๆ เป็นเรื่องของ Running Establishment ได้เบริ์นแคลลอรี่นิดๆหน่อยๆถือว่า Bingo แล้ว
ให้อดทน อดใจ ค้นคว้า ศึกษา รอคอยให้เป็น สำเร็จแน่นอน
12.40 น. / 25 พฤษภาคม 2556