บทความนี้จะขอเน้นแบบเนื้อๆ กรองน้ำทิ้งเพื่อไม่ให้เสียเวลาอ่านเยอะ เพราะยุคนี้มีอะไรให้เสพมากมาย เข้าใจครับ มาเริ่มจากการกินก่อนเลยนะครับ โดยจะแบ่งการกินออกเป็น 3 ระดับ ดังนี้
ระดับที่ 1: อาหารเพื่อความอยู่รอด (Survival)
อาหารในยุคก่อนเกษตรกรรมเป็นการกินตามสัญชาตญาณและความสามารถในการหาได้ ในยุคนั้นอาหารคือพลังงานและวัตถุดิบในการดำรงชีวิตในแต่ละวัน สิ่งที่มนุษย์กินส่วนใหญ่มาจาก
การล่าสัตว์ และ
การเก็บพืชผักผลไม้ ในท้องถิ่น อาหารจึงมีความหลากหลายต่ำขึ้นอยู่กับฤดูกาลและสิ่งแวดล้อม แต่ก็เพียงพอที่จะทำให้มนุษย์สามารถมีชีวิตอยู่รอดได้ตามธรรมชาติ
ระดับที่ 2: อาหารเพื่ออายุขัยที่ยืนยาวขึ้น (Longevity)
ในยุคหลังการเกษตร มนุษย์สามารถควบคุมแหล่งอาหารได้มากขึ้น ทำให้เกิดแนวคิดเรื่องการกินอาหารครบ 5 หมู่ และอาหารเพื่อสุขภาพที่เน้นการป้องกันโรค แนวคิดนี้เน้นการได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอเพื่อลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ซึ่งเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้อายุขัยสั้นลง อย่างไรก็ตาม แม้จะกินครบ 5 หมู่ตามคำแนะนำ แต่โรค NCDs และความชราภาพก็ยังคงเกิดขึ้น จนต้องพึ่งพาการแพทย์อย่างต่อเนื่อง เนื่องจากคำแนะนำนี้เป็นเพียงพื้นฐานที่ครอบคลุมสำหรับคนทั่วไป ไม่ได้เจาะลึกถึงความต้องการเฉพาะของร่างกายในระดับเซลล์
ระดับที่ 3: อาหารเพื่ออายุขัยที่ยืนยาวขึ้นและคงสภาพไม่เสื่อมไปตามอายุ (Longevity and Anti-Aging)
ระดับนี้คือการก้าวข้ามจากคำแนะนำกว้างๆ ไปสู่การกินอาหารแบบ
“แม่นยำ” (Precision Nutrition) ซึ่งอิงตามหลักการทางวิทยาศาสตร์และข้อมูลเชิงลึกด้านชีววิทยา แนวคิดหลักในระดับนี้คือการทำความเข้าใจว่าร่างกายต้องการสารอาหารเฉพาะเจาะจงอย่างไรในระดับโมเลกุล เพื่อ
ชะลอความเสื่อมของเซลล์ และ
ฟื้นฟูการทำงานของร่างกาย การกินในระดับนี้ไม่ใช่แค่การกินตามความต้องการขั้นต่ำ แต่เป็นการกินเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด
ในระดับ 3 นี้ การกินอาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น
การออกกำลังกายที่เหมาะสม และ
การนอนหลับที่มีคุณภาพ เป็นองค์ประกอบที่สำคัญไม่แพ้กัน เพราะการซ่อมแซมร่างกายและเซลล์ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในขณะที่เรานอนหลับ หากทำได้ตามที่กล่าวมา “เป๊ะ!” ผลลัพธ์ที่คาดหวังคือไม่เพียงแค่อายุยืนยาว แต่ยังคงสภาพร่างกายที่แข็งแรงเหมือนวัยหนุ่มสาว และสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณภาพไปจนถึงช่วงสุดท้ายของชีวิต โดยอาจไม่ต้องพึ่งพาการแพทย์มากเหมือนการกินระดับ 2
เรามาเจาะลึก ระดับ 3 (L3) กันครับ
จะขอแบ่งการกินใน L3 ออกเป็น 2 ขั้น โดยเน้นที่อาหารธรรมชาติเป็นหลัก และใช้ผลิตภัณฑ์ทางวิทยาศาสตร์เป็นส่วนเสริมเมื่อจำเป็น
ขั้นที่ 1: สารอาหารจากอาหารธรรมชาติ
หลักการในขั้นนี้คือการเลือกรับประทานอาหารที่มีความหนาแน่นทางโภชนาการสูง (nutrient-dense foods) ซึ่งหมายถึงอาหารที่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในปริมาณมากเมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี่ อาหารเหล่านี้มักจะอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นที่ 2: สารอาหารจากขบวนการทางวิทยาศาสตร์
เมื่ออาหารธรรมชาติไม่สามารถให้สารอาหารบางอย่างได้อย่างเพียงพอ ไม่ว่าจะเป็นเพราะความต้องการเฉพาะของบุคคล ข้อจำกัดทางโภชนาการ หรือการดูดซึมที่ไม่สมบูรณ์ การเสริมอาหารจากผลิตภัณฑ์ทางวิทยาศาสตร์ก็เข้ามามีบทบาทในขั้นนี้ การเสริมอาหารในระดับนี้ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้ได้สารอาหารที่เหมาะสมและไม่เกินความจำเป็น
มาเรื่องการออกกำลังกายครับ เพราะมันจะมีผลในการกินอาหารในระดับ L3 ที่ถูกต้องแม่นยำ โดยจะขอแยกเป็น
"คาร์ดิโอ้" และ
"เวทเทรนนิ่ง"
คาร์ดิโอ้: หลักการของการวิ่งโซน 2 (Zone 2 Cardio)
การวิ่งโซน 2 เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นในระดับปานกลาง โดยอัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ประมาณ
60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) ซึ่งเป็นระดับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก โดยไม่ทำให้ร่างกายเกิดความเครียดมากเกินไป
🔵 ลดการหลั่งคอร์ติซอล (Cortisol): เมื่อร่างกายออกกำลังกายหนักเกินไป เช่น วิ่งในโซน 4 หรือ 5 ติดต่อกันเป็นเวลานาน ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดที่ชื่อว่าคอร์ติซอลออกมา ซึ่งหากมีปริมาณสูงเกินไปจะส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว เช่น การสลายแคลเซี่ยมจากกระดูกมากขึ้น การทำให้ร่างกายอักเสบ และการเพิ่มการสะสมไขมัน ฯลฯ การออกกำลังกายในโซน 2 จึงช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
🔵 กระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone): การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องนานกว่า 30 นาทีจะช่วยกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยในการซ่อมแซมและฟื้นฟูเซลล์ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และยังช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายอีกด้วย
🔵 ระยะเวลาที่เหมาะสม:
30-45 นาที เป็นระยะเวลาที่เหมาะสมอย่างยิ่ง เพราะเป็นช่วงเวลาที่เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายได้ประโยชน์สูงสุดจากการกระตุ้นโกรทฮอร์โมนและใช้ไขมันเป็นพลังงาน และในขณะเดียวกันก็ไม่นานจนเกินไปจนทำให้ร่างกายอ่อนล้าและเสี่ยงต่อการหลั่งคอร์ติซอลจากความเครียด
🔵 ความถี่ที่เหมาะสม:
3 ครั้งต่อสัปดาห์ (วันเว้นวัน) การเว้นวันพักให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองเป็นสิ่งสำคัญมาก การให้ร่างกายมีช่วงเวลาฟื้นตัวจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้จากการใช้งานกล้ามเนื้อและข้อต่อซ้ำๆ และยังช่วยให้ร่างกายได้ปรับตัวเพื่อรับมือกับการออกกำลังกายในครั้งต่อไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เวทเทรนนิ่ง: หลักการของการเวทเทรนนิ่งเพื่อคงสภาพร่างกาย
แนวคิดหลักคือการสร้าง "กล้ามเนื้อเพื่อการใช้งาน" ไม่ใช่ "กล้ามเนื้อเพื่อความสวยงาม" ซึ่งเป็นการใช้ประโยชน์จากกล้ามเนื้อในแบบที่ร่างกายออกแบบมาตั้งแต่แรก การเวทเทรนนิ่งตามแนวทางนี้จึงมุ่งไปที่การกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่สร้างภาระที่มากเกินไป
🔵 สร้างกล้ามเนื้อแค่ให้ "ตึงๆ" ไม่ต้องใหญ่โต: การสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่โตเกินไปจะทำให้ร่างกายต้องใช้ทรัพยากร ทั้งพลังงานและโปรตีนในปริมาณมหาศาล ซึ่งอาจส่งผลให้ตับและไตทำงานหนักขึ้น รวมถึงแย่งโปรตีนไปจากส่วนอื่นๆ ของร่างกายที่ต้องการนำไปใช้ซ่อมแซม เช่น ผิวหนังและอวัยวะภายใน การสร้างกล้ามเนื้อในระดับที่พอเหมาะจึงเป็นการลงทุนกับสุขภาพที่คุ้มค่าที่สุดในระยะยาว
🔵 ประโยชน์หลักของกล้ามเนื้อ: หน้าที่ที่แท้จริงของกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการพยุงร่างกายและใช้แรงแล้ว กล้ามเนื้อยังเป็นส่วนสำคัญในการ ช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น และ สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของการคงสภาพร่างกายให้หนุ่มสาว
🔵 การเลือกรูปแบบการฝึก:
🔷 บอดี้เวทแบบ Compound Exercise: การฝึกแบบนี้เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม เพราะสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกันในท่าเดียว เช่น การโหนบาร์ (Pull-ups) หรือการวิดพื้น (Push-ups) ช่วยประหยัดเวลาและเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกได้ดีกว่าการเล่นท่าแยกส่วน
🔷 การแบ่งกลุ่มการฝึก (Push, Pull, Leg): เป็นการจัดตารางที่สมเหตุสมผลและช่วยให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนมีเวลาพักและฟื้นตัวอย่างเพียงพอ
🔵 ปริมาณและเทคนิคการฝึก:
🔷 ท่าละ 1 เซ็ต ถึงระดับ Train to Failure: นี่คือหัวใจสำคัญของการฝึกตามแนวทางนี้ การฝึกจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อไม่สามารถทำซ้ำได้อีกต่อไป (Train to Failure) เป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายรับรู้ว่ากล้ามเนื้อจำเป็นต้องแข็งแรงขึ้นโดยไม่ต้องทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดมากเกินไป ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการอักเสบเรื้อรัง (Chronic Inflammation) อันเป็นศัตรูตัวฉกาจของการคงสภาพร่างกาย
🔷 ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม: 1.5 เท่าของ Lean Body Mass: การคำนวณปริมาณโปรตีนแบบนี้แม่นยำกว่าการคำนวณจากน้ำหนักตัวทั้งหมด เพราะจะเน้นเฉพาะส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อจริงๆ ทำให้คุณได้รับโปรตีนที่เพียงพอสำหรับการสร้างกล้ามในระดับที่ต้องการ โดยไม่มากเกินไปจนไปแย่งสารอาหารจากส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ซึ่งเป็นแนวคิดที่สอดคล้องกับหลักการ Precision Nutrition ในระดับ L3 ของเรา
ต่อไปเราจะเจาะลึกถึงรายละเอียดของการกิน และการออกกำลังกาย อย่างละเอียดลึกซึ้งขึ้น ติดตามตอนต่อไปนะครับ
"กิน-ออกกำลังกาย" อย่างไร? ที่ช่วยให้ "ชีวิตยืนยาว ไม่แก่" ไปตามอายุขัย ตอนที่ 1
ระดับที่ 1: อาหารเพื่อความอยู่รอด (Survival)
อาหารในยุคก่อนเกษตรกรรมเป็นการกินตามสัญชาตญาณและความสามารถในการหาได้ ในยุคนั้นอาหารคือพลังงานและวัตถุดิบในการดำรงชีวิตในแต่ละวัน สิ่งที่มนุษย์กินส่วนใหญ่มาจาก การล่าสัตว์ และ การเก็บพืชผักผลไม้ ในท้องถิ่น อาหารจึงมีความหลากหลายต่ำขึ้นอยู่กับฤดูกาลและสิ่งแวดล้อม แต่ก็เพียงพอที่จะทำให้มนุษย์สามารถมีชีวิตอยู่รอดได้ตามธรรมชาติ
ระดับที่ 2: อาหารเพื่ออายุขัยที่ยืนยาวขึ้น (Longevity)
ในยุคหลังการเกษตร มนุษย์สามารถควบคุมแหล่งอาหารได้มากขึ้น ทำให้เกิดแนวคิดเรื่องการกินอาหารครบ 5 หมู่ และอาหารเพื่อสุขภาพที่เน้นการป้องกันโรค แนวคิดนี้เน้นการได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอเพื่อลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ซึ่งเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้อายุขัยสั้นลง อย่างไรก็ตาม แม้จะกินครบ 5 หมู่ตามคำแนะนำ แต่โรค NCDs และความชราภาพก็ยังคงเกิดขึ้น จนต้องพึ่งพาการแพทย์อย่างต่อเนื่อง เนื่องจากคำแนะนำนี้เป็นเพียงพื้นฐานที่ครอบคลุมสำหรับคนทั่วไป ไม่ได้เจาะลึกถึงความต้องการเฉพาะของร่างกายในระดับเซลล์
ระดับที่ 3: อาหารเพื่ออายุขัยที่ยืนยาวขึ้นและคงสภาพไม่เสื่อมไปตามอายุ (Longevity and Anti-Aging)
ระดับนี้คือการก้าวข้ามจากคำแนะนำกว้างๆ ไปสู่การกินอาหารแบบ “แม่นยำ” (Precision Nutrition) ซึ่งอิงตามหลักการทางวิทยาศาสตร์และข้อมูลเชิงลึกด้านชีววิทยา แนวคิดหลักในระดับนี้คือการทำความเข้าใจว่าร่างกายต้องการสารอาหารเฉพาะเจาะจงอย่างไรในระดับโมเลกุล เพื่อ ชะลอความเสื่อมของเซลล์ และ ฟื้นฟูการทำงานของร่างกาย การกินในระดับนี้ไม่ใช่แค่การกินตามความต้องการขั้นต่ำ แต่เป็นการกินเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด
ในระดับ 3 นี้ การกินอาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น การออกกำลังกายที่เหมาะสม และ การนอนหลับที่มีคุณภาพ เป็นองค์ประกอบที่สำคัญไม่แพ้กัน เพราะการซ่อมแซมร่างกายและเซลล์ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในขณะที่เรานอนหลับ หากทำได้ตามที่กล่าวมา “เป๊ะ!” ผลลัพธ์ที่คาดหวังคือไม่เพียงแค่อายุยืนยาว แต่ยังคงสภาพร่างกายที่แข็งแรงเหมือนวัยหนุ่มสาว และสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณภาพไปจนถึงช่วงสุดท้ายของชีวิต โดยอาจไม่ต้องพึ่งพาการแพทย์มากเหมือนการกินระดับ 2
เรามาเจาะลึก ระดับ 3 (L3) กันครับ
จะขอแบ่งการกินใน L3 ออกเป็น 2 ขั้น โดยเน้นที่อาหารธรรมชาติเป็นหลัก และใช้ผลิตภัณฑ์ทางวิทยาศาสตร์เป็นส่วนเสริมเมื่อจำเป็น
ขั้นที่ 1: สารอาหารจากอาหารธรรมชาติ
หลักการในขั้นนี้คือการเลือกรับประทานอาหารที่มีความหนาแน่นทางโภชนาการสูง (nutrient-dense foods) ซึ่งหมายถึงอาหารที่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในปริมาณมากเมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี่ อาหารเหล่านี้มักจะอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นที่ 2: สารอาหารจากขบวนการทางวิทยาศาสตร์
เมื่ออาหารธรรมชาติไม่สามารถให้สารอาหารบางอย่างได้อย่างเพียงพอ ไม่ว่าจะเป็นเพราะความต้องการเฉพาะของบุคคล ข้อจำกัดทางโภชนาการ หรือการดูดซึมที่ไม่สมบูรณ์ การเสริมอาหารจากผลิตภัณฑ์ทางวิทยาศาสตร์ก็เข้ามามีบทบาทในขั้นนี้ การเสริมอาหารในระดับนี้ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้ได้สารอาหารที่เหมาะสมและไม่เกินความจำเป็น
มาเรื่องการออกกำลังกายครับ เพราะมันจะมีผลในการกินอาหารในระดับ L3 ที่ถูกต้องแม่นยำ โดยจะขอแยกเป็น "คาร์ดิโอ้" และ "เวทเทรนนิ่ง"
คาร์ดิโอ้: หลักการของการวิ่งโซน 2 (Zone 2 Cardio)
การวิ่งโซน 2 เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นในระดับปานกลาง โดยอัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) ซึ่งเป็นระดับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก โดยไม่ทำให้ร่างกายเกิดความเครียดมากเกินไป
🔵 ลดการหลั่งคอร์ติซอล (Cortisol): เมื่อร่างกายออกกำลังกายหนักเกินไป เช่น วิ่งในโซน 4 หรือ 5 ติดต่อกันเป็นเวลานาน ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดที่ชื่อว่าคอร์ติซอลออกมา ซึ่งหากมีปริมาณสูงเกินไปจะส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว เช่น การสลายแคลเซี่ยมจากกระดูกมากขึ้น การทำให้ร่างกายอักเสบ และการเพิ่มการสะสมไขมัน ฯลฯ การออกกำลังกายในโซน 2 จึงช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
🔵 กระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone): การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องนานกว่า 30 นาทีจะช่วยกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยในการซ่อมแซมและฟื้นฟูเซลล์ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และยังช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายอีกด้วย
🔵 ระยะเวลาที่เหมาะสม: 30-45 นาที เป็นระยะเวลาที่เหมาะสมอย่างยิ่ง เพราะเป็นช่วงเวลาที่เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายได้ประโยชน์สูงสุดจากการกระตุ้นโกรทฮอร์โมนและใช้ไขมันเป็นพลังงาน และในขณะเดียวกันก็ไม่นานจนเกินไปจนทำให้ร่างกายอ่อนล้าและเสี่ยงต่อการหลั่งคอร์ติซอลจากความเครียด
🔵 ความถี่ที่เหมาะสม: 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (วันเว้นวัน) การเว้นวันพักให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองเป็นสิ่งสำคัญมาก การให้ร่างกายมีช่วงเวลาฟื้นตัวจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้จากการใช้งานกล้ามเนื้อและข้อต่อซ้ำๆ และยังช่วยให้ร่างกายได้ปรับตัวเพื่อรับมือกับการออกกำลังกายในครั้งต่อไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แนวคิดหลักคือการสร้าง "กล้ามเนื้อเพื่อการใช้งาน" ไม่ใช่ "กล้ามเนื้อเพื่อความสวยงาม" ซึ่งเป็นการใช้ประโยชน์จากกล้ามเนื้อในแบบที่ร่างกายออกแบบมาตั้งแต่แรก การเวทเทรนนิ่งตามแนวทางนี้จึงมุ่งไปที่การกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่สร้างภาระที่มากเกินไป
🔵 สร้างกล้ามเนื้อแค่ให้ "ตึงๆ" ไม่ต้องใหญ่โต: การสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่โตเกินไปจะทำให้ร่างกายต้องใช้ทรัพยากร ทั้งพลังงานและโปรตีนในปริมาณมหาศาล ซึ่งอาจส่งผลให้ตับและไตทำงานหนักขึ้น รวมถึงแย่งโปรตีนไปจากส่วนอื่นๆ ของร่างกายที่ต้องการนำไปใช้ซ่อมแซม เช่น ผิวหนังและอวัยวะภายใน การสร้างกล้ามเนื้อในระดับที่พอเหมาะจึงเป็นการลงทุนกับสุขภาพที่คุ้มค่าที่สุดในระยะยาว
🔵 ประโยชน์หลักของกล้ามเนื้อ: หน้าที่ที่แท้จริงของกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการพยุงร่างกายและใช้แรงแล้ว กล้ามเนื้อยังเป็นส่วนสำคัญในการ ช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น และ สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของการคงสภาพร่างกายให้หนุ่มสาว
🔵 การเลือกรูปแบบการฝึก:
🔷 บอดี้เวทแบบ Compound Exercise: การฝึกแบบนี้เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม เพราะสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกันในท่าเดียว เช่น การโหนบาร์ (Pull-ups) หรือการวิดพื้น (Push-ups) ช่วยประหยัดเวลาและเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกได้ดีกว่าการเล่นท่าแยกส่วน
🔷 การแบ่งกลุ่มการฝึก (Push, Pull, Leg): เป็นการจัดตารางที่สมเหตุสมผลและช่วยให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนมีเวลาพักและฟื้นตัวอย่างเพียงพอ
🔵 ปริมาณและเทคนิคการฝึก:
🔷 ท่าละ 1 เซ็ต ถึงระดับ Train to Failure: นี่คือหัวใจสำคัญของการฝึกตามแนวทางนี้ การฝึกจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อไม่สามารถทำซ้ำได้อีกต่อไป (Train to Failure) เป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายรับรู้ว่ากล้ามเนื้อจำเป็นต้องแข็งแรงขึ้นโดยไม่ต้องทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดมากเกินไป ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการอักเสบเรื้อรัง (Chronic Inflammation) อันเป็นศัตรูตัวฉกาจของการคงสภาพร่างกาย
🔷 ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม: 1.5 เท่าของ Lean Body Mass: การคำนวณปริมาณโปรตีนแบบนี้แม่นยำกว่าการคำนวณจากน้ำหนักตัวทั้งหมด เพราะจะเน้นเฉพาะส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อจริงๆ ทำให้คุณได้รับโปรตีนที่เพียงพอสำหรับการสร้างกล้ามในระดับที่ต้องการ โดยไม่มากเกินไปจนไปแย่งสารอาหารจากส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ซึ่งเป็นแนวคิดที่สอดคล้องกับหลักการ Precision Nutrition ในระดับ L3 ของเรา
ต่อไปเราจะเจาะลึกถึงรายละเอียดของการกิน และการออกกำลังกาย อย่างละเอียดลึกซึ้งขึ้น ติดตามตอนต่อไปนะครับ