หลังออกกำลังกาย ควรกินอะไรดีคะ

ปกติจะไม่ทานอาหารก่อนออกกำลังกาย ~4 ชม.
เพราะวิ่งแล้วจุก

พอเลิกงาน ก็ไปฟิตเนส วิ่ง เวท ปั่นจักรยาน
เสร็จแล้ว หิวมากกกก

ระหว่างกลับจากฟิตเนสไปบ้าน
รู้สึกได้ว่าจะโมโหหิว

จริงๆ แล้วหลังออกกำลังกาย เราควรทานอะไรดีคะ
แล้วเวลาเกี่ยวไหม เช่น ต้องหลังออกกำลังกายทันที

รบกวนช่วยแนะนำด้วยค่ะ

ขอบคุณค่ะ