วิ่งเพื่อลดน้ำหนักควรทำอย่างไรครับ

เป้าหมายคือค่อยๆ ลดครับไม่รีบร้อน อยากสุขภาพดีด้วย  แต่ปัญหาคือว่า

1. ควรวิ่งวันละกี่นาที สัปดาห์ละกี่ครั้ง (ขอเป็นเวลาตอนเย็นหลังเลิกงาน)
2. ไม่ควรกินอาหารประเภทไหน
3. ควรวิ่งก่อน หรือหลังรับประทานอาหารเย็น
4. หากจำเป็นต้องวิ่งตอนเช้าตรู่  ตอนเย็นต้องวิ่งด้วยไหม (มีเวลาช่วงเมษา เพราะปิดเทอม)
5. ก่อนวิ่ง ควรรับประทานอะไร

ขอบคุณครับ

ลืมบอกไป สูง 180 หนัก 75  อยากลดเหลือ 66- 68 กก. ครับผม ^^