ควรเล่นตามข้างล่างที่ ผมเขียนนี้ครับ ถ้าไม่ทำตาม อาจจะกล้ามออกบาดเจ็บได้ หายอย่างช้า 1 สัปดาห์ อย่างมากหลายเดือน

ผมเคยเล่น dumbbell fly ใช้น้ำหนักมาก หลังจากเล่นเสร็จ 1 วัน ไม่สามารถนอนบนพื้นราบได้เลย  เพราะ ถ้านอนกล้ามอกมันจะตึง จนเจ็บมากทรมานที่สุด ต้องนอนเหมือนนั่งทั้งคืน  กว่าจะหายก็ไป 2 สัปดาห์  


ส่วนเรื่องน้ำหนัก เนี่ยอย่าไปทำตามข้างบนบอก เพราะร่างกายแต่ละคน ไม่เหมือนกัน ควรลองผิดลองถูก ด้วยน้ำหนัก ที่สามารถ ทำในท่านั้น 8 ครั้ง (ครั้งสุดท้ายต้องหมดแรง) ผมตอนแรก Bench press  ใช้คานเปล่าก่อน แล้วมา 2.5

หลังจากนั้น 2 สัปดาห์ เห็นว่ามันเริ่มเบาแล้ว ก็เพิ่มเป็น 5
หลังจากนั้น 2 สัปดาห์ เห็นว่ามันเริ่มเบาแล้วก็เพิ่มเป็น 10
หลังจากนั้น 4 สัปดาห์ เห็นว่ามันเริ่มเบาแล้วก็เพิ่มเป็น 15 (จะเห็นว่าจากจุดนี้ 10-15 kg ผมใช้เวลานานขึ้นอยู่กับร่างกายแต่ละคน)
หลังจากนั้น 8 สัปดาห์ เห็นว่ามันเริ่มเบาแล้วก็เพิ่มเป็น 20 (ผมมีข้อด้อยในการเล่นกล้ามอกมาก คือรู้สึกว่ามันพัฒนาช้า ผมเคยลอง 20 ปรากดว่าได้ 3 ที ต้องปรับเกือบ 2 เดือน ถึงสามารถ ยก 20 ได้ 8 ที)

คุณอย่าใจร้อนครับ ถ้ามีรุ่นพี่ หรือใครก็ตามมากำหนดเลยว่าควรยกเท่านั้น เท่านี้ อย่าทำตามครับ เพราะมือใหม่อย่างคุณ น้ำหนัก ไม่ใช่สิ่งสำคัญ สิ่งสำคัญ คือท่าทางที่ถูกต้อง และ การหาความรู้เยอะ ๆ ดูอย่างผมตอนเล่นใหม่ กว่าจะเปลี่ยนน้ำหักสักครั้ง คุณว่ามันนานไหม

ส่วนท่าที่ถูกต้องไปเว็บนี้ได้เลยครับ http://www.tuvayanon.net/6index.html


วิธีการป้องกันกล้ามหน้าอกฉีกขาด

               1.ให้วอร์มกล้ามหน้าอกโดยตรง - (ซึ่งตรงนี้ มีหลายคนเข้าใจผิดว่าการวิ่งก่อนเล่นกล้ามคือการวอร์ม แต่หลักการเล่นกล้ามที่ถูกแล้ว เราจะต้องวอร์มโดยตรงไปที่กล้ามเนื้อส่วนที่เรากำลังจะเล่นกล้ามในวันนั้นต่างหาก - web master) จุดประสงค์ก็เพื่อให้เลือดมาไหลเวียนรอบๆกล้ามเนื้อหน้าอกก่อนที่จะเริ่มบริหาร วิธีการก็คือให้ใช้น้ำหนักน้อยๆในการเริ่มต้นการบริหารหน้าอกในวันนั้นๆ

               2.อย่าทำให้กล้ามหน้าอกมีอาการ "ล้าเกินกำลัง" - นั่นคืออย่าเล่นท่า BENCH PRESS ที่ใช้น้ำหนักมากๆ "ถี่" เกินไป

               3.อย่าใช้น้ำหนักมากๆกับท่า DIP FOR CHEST และ DUMBBELL FLY

               4.อย่าเล่นกล้ามหน้าอก "น้อยกว่า" เซทละ 6 ถึง 8 ครั้ง

               5.หากจะเล่นท่า BENCH PRESS ด้วยน้ำหนักมากๆ ต้องมั่นใจว่าได้รับสารเกลือแร่ที่เพียงพอ ไม่มีอาการขาดน้ำ และต้องได้รับปริมาณแคลลอรี่ที่มากพอด้วย - ที่พูดมาทั้งหมดในหัวข้อนี้ คือสิ่งที่นักเพาะกายในช่วงไดเอท ทำอยู่ทั้งสิ้น (อันได้แก่ตัดน้ำ ,ตัดแคลลอรี่ ,ตัดตัวเกลือแร่ (คนละตัวกับวิตะมิน)) และสิ่งที่ยืนยันเรื่องนี้ได้ ก็คือคุณจะพบนักเพาะกายที่กล้ามหน้าอกฉีกในช่วงไดเอท 2 - 4 อาทิตย์ก่อนการประกวดทั้งนั้น  (หมายความว่า เขาไม่ได้ห้ามการไดเอทก่อนประกวด เพียงแต่ว่า หากอยู่ในช่วงไดเอท ก็อย่าบริหารท่า BENCH PRESS ด้วยน้ำหนักที่หนักมาก)

               6.ท้ายสุดคือ อย่าใช้ยาเสตอรอยด์ ,สารกระตุ้นฮอร์โมน (Growth Hormone) หรือ แอมเฟตตามีน เป็นอันขาด - เพราะยาเสตอรอยด์และสารกระตุ้นฮอร์โมน จะไปรบกวนระบบเส้นเอ็นพื้นฐานต่างๆในร่างกาย  (ตามความรู้แทรก ในบทความข้างล่างนี้)



credit  http://www.tuvayanon.net/2inj.html