ขอตารางฝึกเพื่อเพิ่ม พละกำลังและความอึด โดยเฉพาะความจุของปอดครับ

ผมเล่นเวทอย่างค่อนข้างจริงจังมา สามปีกว่าๆแล้ว มีตารางฝึกชัดเจน หนัก 80 สูง 175
bench press น้ำหนักไม่รวมคานได้ข้างละ 25-30 kg ชอบเล่นหนักๆ กล้ามเนื้อก็พอสมควร
แต่ผมยังติดชอบสูบบุหรี่ วันละมวล ก่อนนอน ( ก่อนเล่นทั้งวันจะไม่สูบเพราะแรงน้อย)
ประกอบกับมีภาวะโลหิตจาง (เป็นพาหะธาลัสซีเมีย)
รู้สึกว่าตัวเองมีความจุของปอดต่ำ สามารถออกแรงแบบระเบิดในช่วงสั้นๆได้ แต่ไม่สามารถยืนระยะได้ยาว
ไปตรวจสุขภาพ ตอนทดสอบสูดลมหายใจแล้วเป่า พบว่าความจุปอดมีค่าค่อนข้างต่ำ
เพื่อนๆมีตารางฝึกสำหรับเพิ่ม พละกำลัง(strength) และความอึด(endurance)มั้ยครับ
เพราะตลอด 3 ปีนี้ผมฝึกรูปแบบเดิมตลอด ไม่ค่อย cardio
พยายามหาข้อมูลจากเวบไซต์ต่างประเทศอยู่
ถ้าจะฝึกวิ่งต้องวิ่งรูปแบบไหน วิ่งอัดหรือวิ่งไปเรื่อยๆ
ขอบคุณมากครับ