แนะเเนวหน่อยครับ

แนะแนวทาง ให้ผมลดน้ำหนักภายใน 3 เดือน 15 กก หน่อยครับ
ชาย สูง173 3เดือนก่อน หนัก 67 ตอนนี้ 80  เริ่มจะลงพุงเเล้วครับ
กางเกง เอว 32 กระดุมเริ่ม ฟิตมาแล้ว ต้องทำงานเป็นกะครับไม่
ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย ช่วยเเนะนำการควบคุมอาหารหน่อย กับ
กับการออกกำลังกายวันล่ะ 1 ชม อันไหนเห็นผลเร็วกว่ากันครับ
เล่นฟิตเนสครับ   ขอบคุณครับ