เคยสงสัยไหมครับ?
.
ทำไมเนยถึงมีไขมันอิ่มตัว แต่มาการีนบางชนิดเคยมีไขมันทรานส์?
.
ทำไมทั้งสองชนิดถูกจัดเป็นไขมันที่ควรจำกัด แต่กลับมีโครงสร้างทางเคมีและผลต่อร่างกายไม่เหมือนกัน?
.
วันนี้มาแยกให้ชัดครับ เพราะ ไขมันทรานส์ไม่ใช่ไขมันอิ่มตัว และไขมันอิ่มตัวก็ไม่ใช่ไขมันทรานส์!
.
━━━━━━━━━━━━━━
1. ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) คืออะไร?
.
เป็นไขมันที่ไม่มีพันธะคู่ระหว่างอะตอมคาร์บอนในสายกรดไขมัน ทำให้โครงสร้างมีความอิ่มตัวด้วยไฮโดรเจน
.
มักพบในอาหาร เช่น
น้ำมันมะพร้าวและกะทิ
เนยและไขมันจากนม
เนื้อสัตว์ติดมัน
หนังสัตว์และไขมันสัตว์
ชีสและผลิตภัณฑ์นมบางชนิด
.
เมื่อกินไขมันอิ่มตัวมากเกินไป อาจทำให้ LDL-C เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของการเกิดหลอดเลือดแดงแข็ง
.
━━━━━━━━━━━━━━
2. ไขมันทรานส์ (Trans Fat) คืออะไร?
.
เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่ แต่มีการจัดเรียงตัวของอะตอมไฮโดรเจนแบบ Trans
.
แหล่งสำคัญในอุตสาหกรรมเกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partial Hydrogenation) เพื่อทำให้น้ำมันเหลวกลายเป็นไขมันกึ่งแข็งกึ่งเหลว
.
เคยพบใน
ขนมทอดบางชนิด
คุกกี้และเบเกอรี่บางสูตร
มาการีนและเนยขาวบางชนิด
.
ผลต่อสุขภาพที่สำคัญคือ
เพิ่ม LDL-C
ลด HDL-C
ส่งผลเสียต่อระบบหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ
.
จึงเป็นไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด โดยเฉพาะไขมันทรานส์จากอุตสาหกรรม
.
━━━━━━━━━━━━━━
3. เปรียบเทียบให้เห็นภาพชัด ๆ
ไขมันอิ่มตัว
* ไม่มีพันธะคู่
* พบมากในไขมันสัตว์ เนย กะทิ และน้ำมันมะพร้าว
* เพิ่ม LDL-C เมื่อบริโภคมากเกินไป
* ควรจำกัดปริมาณ
ไขมันทรานส์
* มีพันธะคู่แบบ Trans
* แหล่งสำคัญมาจากไขมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน
* เพิ่ม LDL-C และลด HDL-C
* ควรหลีกเลี่ยง โดยเฉพาะชนิดจากอุตสาหกรรม
จำง่าย ๆ ครับ
ไขมันอิ่มตัว = ไม่มีพันธะคู่
ไขมันทรานส์ = มีพันธะคู่ แต่จัดเรียงตัวแบบ Trans
.
━━━━━━━━━━━━━━
4. แล้วไขมันชนิดไหนควรเลือกกิน?
คำตอบคือ ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fat) ครับ
อะโวคาโด
ปลาทะเลและปลาทู
อัลมอนด์และวอลนัต
น้ำมันมะกอก
น้ำมันรำข้าวและน้ำมันคาโนลา
การเลือกไขมันไม่อิ่มตัวมาทดแทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ช่วยปรับปรุงระดับไขมันในเลือดและลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้
.
━━━━━━━━━━━━━━
5. ประเทศไทยห้ามไขมันทรานส์แล้ว แต่ไขมันอิ่มตัวยังต้องระวัง!
ประเทศไทยห้ามใช้น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (PHO) ตั้งแต่วันที่ 9 มกราคม 2562
แต่ไม่ได้หมายความว่าอาหารทุกชนิดปราศจากไขมันทรานส์ทั้งหมด เพราะยังพบไขมันทรานส์ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เคี้ยวเอื้องได้
ส่วนไขมันอิ่มตัว เช่น กะทิ เนย น้ำมันมะพร้าว และไขมันสัตว์ ยังคงบริโภคได้ แต่ควรจำกัดปริมาณให้เหมาะสม
.
━━━━━━━━━━━━━━
6. สรุปแบบนักโภชนาการ/นักกำหนดอาหาร
ไขมันทรานส์: ควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด
ไขมันอิ่มตัว: ควรจำกัดปริมาณ
ไขมันไม่อิ่มตัว: เลือกใช้ทดแทนไขมันสองชนิดข้างต้น
องค์การอนามัยโลกแนะนำให้จำกัดไขมันทรานส์ไม่เกิน 1% และไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน
สำหรับคนที่มี LDL-C สูง เบาหวาน โรคหัวใจ หรือผู้สูงอายุ ควรให้ความสำคัญกับคุณภาพไขมันและการควบคุมไขมันในเลือดร่วมด้วย
อย่ากลัวไขมันทุกชนิด แต่ต้องรู้จักเลือกไขมันให้ถูกประเภท
เพราะสุขภาพหัวใจไม่ได้ขึ้นอยู่กับการกินอาหารไขมันต่ำเพียงอย่างเดียว แต่อยู่ที่การเลือกชนิดของไขมันที่เรากินในทุก ๆ วันครับ
อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว ที่บ้านใช้น้ำมันชนิดไหนประกอบอาหารกันบ้างครับ?
ที่มา
นักโภชนาการชายแดน
🧈 TRANS FAT vs SATURATED FAT ไขมันทรานส์กับไขมันอิ่มตัว ต่างกันอย่างไร? ไขมันแบบไหนทำร้ายหัวใจมากกว่า!
ที่มา นักโภชนาการชายแดน