สวัสดีครับ ผมเป็นโค้ชฟิตเนสสอนออกกำลังกาย อยากจะมาแชร์ความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ที่สะสมมา 10 กว่าปี ผมจะพยายามใช้ภาษาที่เข้าใจง่ายที่สุด คือ ย่อยให้แล้วในระดับนึง ถ้าไม่เข้าใจหรือเห็นต่างตรงไหน ก็เชิญเขียนคอมเมนท์ทิ้งไว้ได้ตามอัธยาศัย ขอเพียงให้มันสร้างสรรค์ก็พอ ผิดพลาดประการใด ผมขออภัยด้วยครับ
กระทู้นี้เราจะว่ากันด้วยเรื่องของท่านั่งที่ส่งผลต่อการปวดหลังครับ "ปวดหลังเพราะน่าจะหลังค่อมตอนนั่ง" นี่คือความเชื่อที่ลูกค้าหลาย ๆ คนเคยพูดกับผมครับ บางคนพยายามนั่งหลังตรงเป๊ะทั้งวันจนเกร็งไปทั้งตัว แต่อาการปวดมันก็ไม่ได้ดีขึ้นเลย ก่อนที่จะไปแก้ท่านั่ง ผมว่าเราควรมาดูกันก่อนว่า จริง ๆ แล้วงานวิจัยหลาย ๆ งานบอกอะไรเราบ้าง
ท่าทางการนั่งเป็นต้นเหตุของอาการปวดหลังจริงหรือเปล่า
มีงานวิจัยชิ้นนึงที่รวบรวมงานทบทวนวรรณกรรมเรื่องท่าทางกับอาการปวดหลังมาได้มากถึง 41 ชิ้น ผลที่ได้คือ บางชิ้นเจอความเกี่ยวข้อง บางชิ้นก็ไม่เจอ ซึ่งจนถึงตอนนี้ก็ยังไม่มีข้อสรุปว่าท่าทางนั้นเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังครับ
พูดง่าย ๆ ก็คือ หลาย ๆ คนที่หลังค่อมนั้นไม่ได้ปวดหลัง ในขณะเดียวกันคนที่นั่งหลังตรงทั้งหลาย ก็ยังปวดหลังอยู่ดี และกระดูกสันหลังของแต่ละคนก็มีลักษณะการโค้ง (Curve) ต่างกันไปตามธรรมชาติด้วย ไอ้ท่าที่ว่าเป็นท่าที่ "ถูกต้อง" ท่าเดียวที่จะใช้ได้กับทุกคน มันไม่มีครับ
แต่ก็ไม่ได้แปลว่าท่าทางไม่เกี่ยวซะทีเดียวนะครับ
มีงานวิจัยอีกชิ้นที่ดูเรื่องอาการปวดหลังเรื้อรังกับลักษณะงานที่ทำ พบว่างานที่ต้องยกหรือแบกของ และงานที่ต้องก้มหรือบิดตัวอยู่บ่อย ๆ มีความสัมพันธ์กับอาการปวดหลังเรื้อรังในระดับปานกลาง แต่การนั่งทำงาน กลับมีหลักฐานว่าเกี่ยวข้องน้อยมาก
แปลว่าคนที่ต้องยกของหนักทั้งวัน กับคนที่นั่งโต๊ะนาน ๆ เป็นคนละเรื่องกันครับ ถ้าเราเป็นคนนั่งโต๊ะ "ท่านั่ง" อาจไม่ใช่ตัวตัดสินอย่างที่เราเคยได้ยินกันมา
แล้วทำไมนั่งนาน ๆ ถึงเมื่อย
ลองยกแก้วน้ำ แล้วเหยียดแขนค้างไว้ดูครับ แก้วอะไม่ได้หนักเลย แต่พอถือไปสักห้านาที แขนก็จะเริ่มล้า ท่าไหนก็ตามที่ทำค้างไว้นาน ๆ มันก็เมื่อยได้ทั้งนั้น ไม่ว่าจะหลังค่อมหรือหลังตรง แต่แค่คำว่า "เมื่อย" มันไม่ได้แปลว่า "หลังพัง" เสมอไป
นักกายภาพบำบัดกลุ่มนึงตั้งข้อสังเกตด้วยว่า กระดูกสันหลังของเราแข็งแรงและปรับตัวได้ดีกว่าที่คิด รับแรงได้ในหลากหลายท่าทาง ส่วนคำเตือนประเภท "เอ้ย ระวังหลังนะ ต้องนั่งตรงตลอด" ที่เราได้ยินกันบ่อย ๆ อาจทำให้หลาย ๆ คนกลัวการขยับไปมาระหว่างนั่ง ทำให้เกร็งตัวเป็นแท่งตรง ๆ ทั้งวันโดยไม่กล้าขยับเท่าไหร่ เพียงเพราะกลัวหลังหลุดจากลักษณะที่เค้าเรียกกันว่า “หลังตรง”
แล้วเราควรทำยังไง
เอาจริง ๆ นะ ถ้าเปลี่ยนท่าทางแล้วรู้สึกสบายขึ้น ก็ทำไปเถอะครับ ท่าที่สบายของแต่ละคนมันไม่เหมือนกันซะหน่อย แค่พยายามอย่ามองว่าท่าที่ถูกต้องมีอยู่ท่าเดียว แล้วก็พยายามค้างท่านั้นไว้ทั้งวัน เวลาผมสอนนักเรียนที่มาเรียน CPT (Certified Personal Trainer) และ CES (Corrective Exercise Specialist) มีคำพูดนึงที่ผมพูดเสมอ คือ Best position is always the next position แปลว่า "ท่าที่ดีที่สุด คือท่าถัดไป" ไรงี้ ส่วนท่านั่งที่ถูกต้องมีจริงมั้ย ไว้ผมเล่าใน Part 2 ครับ
แต่ถ้ามีอาการดังต่อไปนี้ ไปหาหมอดีกว่า อย่าปรับแค่ท่า
-มีอาการปวดร่วมกับเหน็บชาหรืออ่อนแรงที่ขา
-กลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่อยู่ หรือขับถ่ายผิดปกติ
-มีไข้ หรือน้ำหนักลดโดยไม่รู้สาเหตุ
-ปวดหลังจากอุบัติเหตุ
-ปวดตอนกลางคืน แล้วเปลี่ยนท่ายังไงก็ไม่ดีขึ้น
สรุปสั้น ๆ
-ยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าท่านั่งเป็นสาเหตุของอาการปวดหลัง
-งานที่ต้องยกของหรือก้มบิดตัวบ่อย ๆ เกี่ยวข้องกับการปวดหลังเรื้อรังมากกว่าการนั่ง
-เมื่อยไม่ได้แปลว่าหลังพัง 5555
-ไม่มีท่าที่ถูกต้องเพียงท่าเดียว (ครอบจักรวาล) ขยับและเปลี่ยนท่าบ่อย ๆ ดีกว่าค้างที่ท่า ๆ เดียวทั้งวัน
ใครเคยโดนบอกว่าปวดหลังเพราะท่านั่งบ้างครับ แล้วพอเปลี่ยนท่าแล้ว อาการดีขึ้นจริงมั้ย มาแชร์กันได้นะครับ ฝากแชร์โพสต์นี้ให้เพื่อนชาวออฟฟิศที่พยายามนั่งหลังตรงจนเกร็งทั้งวันด้วยครับ หวังว่าจะเป็นประโยชน์ไม่มากก็น้อย
แหล่งอ้างอิง: Swain et al. (2020) J Biomech; Jahn et al. (2023) Scand J Work Environ Health; Slater et al. (2019) J Orthop Sports Phys Ther
นั่งหลังค่อมทำให้ปวดหลังจริงมั้ย? งานวิจัยว่ายังไงบ้าง [การปวดเมื่อยจากท่าทางในการทำงาน Part 1]
กระทู้นี้เราจะว่ากันด้วยเรื่องของท่านั่งที่ส่งผลต่อการปวดหลังครับ "ปวดหลังเพราะน่าจะหลังค่อมตอนนั่ง" นี่คือความเชื่อที่ลูกค้าหลาย ๆ คนเคยพูดกับผมครับ บางคนพยายามนั่งหลังตรงเป๊ะทั้งวันจนเกร็งไปทั้งตัว แต่อาการปวดมันก็ไม่ได้ดีขึ้นเลย ก่อนที่จะไปแก้ท่านั่ง ผมว่าเราควรมาดูกันก่อนว่า จริง ๆ แล้วงานวิจัยหลาย ๆ งานบอกอะไรเราบ้าง
ท่าทางการนั่งเป็นต้นเหตุของอาการปวดหลังจริงหรือเปล่า
มีงานวิจัยชิ้นนึงที่รวบรวมงานทบทวนวรรณกรรมเรื่องท่าทางกับอาการปวดหลังมาได้มากถึง 41 ชิ้น ผลที่ได้คือ บางชิ้นเจอความเกี่ยวข้อง บางชิ้นก็ไม่เจอ ซึ่งจนถึงตอนนี้ก็ยังไม่มีข้อสรุปว่าท่าทางนั้นเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังครับ
พูดง่าย ๆ ก็คือ หลาย ๆ คนที่หลังค่อมนั้นไม่ได้ปวดหลัง ในขณะเดียวกันคนที่นั่งหลังตรงทั้งหลาย ก็ยังปวดหลังอยู่ดี และกระดูกสันหลังของแต่ละคนก็มีลักษณะการโค้ง (Curve) ต่างกันไปตามธรรมชาติด้วย ไอ้ท่าที่ว่าเป็นท่าที่ "ถูกต้อง" ท่าเดียวที่จะใช้ได้กับทุกคน มันไม่มีครับ
แต่ก็ไม่ได้แปลว่าท่าทางไม่เกี่ยวซะทีเดียวนะครับ
มีงานวิจัยอีกชิ้นที่ดูเรื่องอาการปวดหลังเรื้อรังกับลักษณะงานที่ทำ พบว่างานที่ต้องยกหรือแบกของ และงานที่ต้องก้มหรือบิดตัวอยู่บ่อย ๆ มีความสัมพันธ์กับอาการปวดหลังเรื้อรังในระดับปานกลาง แต่การนั่งทำงาน กลับมีหลักฐานว่าเกี่ยวข้องน้อยมาก
แปลว่าคนที่ต้องยกของหนักทั้งวัน กับคนที่นั่งโต๊ะนาน ๆ เป็นคนละเรื่องกันครับ ถ้าเราเป็นคนนั่งโต๊ะ "ท่านั่ง" อาจไม่ใช่ตัวตัดสินอย่างที่เราเคยได้ยินกันมา
แล้วทำไมนั่งนาน ๆ ถึงเมื่อย
ลองยกแก้วน้ำ แล้วเหยียดแขนค้างไว้ดูครับ แก้วอะไม่ได้หนักเลย แต่พอถือไปสักห้านาที แขนก็จะเริ่มล้า ท่าไหนก็ตามที่ทำค้างไว้นาน ๆ มันก็เมื่อยได้ทั้งนั้น ไม่ว่าจะหลังค่อมหรือหลังตรง แต่แค่คำว่า "เมื่อย" มันไม่ได้แปลว่า "หลังพัง" เสมอไป
นักกายภาพบำบัดกลุ่มนึงตั้งข้อสังเกตด้วยว่า กระดูกสันหลังของเราแข็งแรงและปรับตัวได้ดีกว่าที่คิด รับแรงได้ในหลากหลายท่าทาง ส่วนคำเตือนประเภท "เอ้ย ระวังหลังนะ ต้องนั่งตรงตลอด" ที่เราได้ยินกันบ่อย ๆ อาจทำให้หลาย ๆ คนกลัวการขยับไปมาระหว่างนั่ง ทำให้เกร็งตัวเป็นแท่งตรง ๆ ทั้งวันโดยไม่กล้าขยับเท่าไหร่ เพียงเพราะกลัวหลังหลุดจากลักษณะที่เค้าเรียกกันว่า “หลังตรง”
แล้วเราควรทำยังไง
เอาจริง ๆ นะ ถ้าเปลี่ยนท่าทางแล้วรู้สึกสบายขึ้น ก็ทำไปเถอะครับ ท่าที่สบายของแต่ละคนมันไม่เหมือนกันซะหน่อย แค่พยายามอย่ามองว่าท่าที่ถูกต้องมีอยู่ท่าเดียว แล้วก็พยายามค้างท่านั้นไว้ทั้งวัน เวลาผมสอนนักเรียนที่มาเรียน CPT (Certified Personal Trainer) และ CES (Corrective Exercise Specialist) มีคำพูดนึงที่ผมพูดเสมอ คือ Best position is always the next position แปลว่า "ท่าที่ดีที่สุด คือท่าถัดไป" ไรงี้ ส่วนท่านั่งที่ถูกต้องมีจริงมั้ย ไว้ผมเล่าใน Part 2 ครับ
แต่ถ้ามีอาการดังต่อไปนี้ ไปหาหมอดีกว่า อย่าปรับแค่ท่า
-มีอาการปวดร่วมกับเหน็บชาหรืออ่อนแรงที่ขา
-กลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่อยู่ หรือขับถ่ายผิดปกติ
-มีไข้ หรือน้ำหนักลดโดยไม่รู้สาเหตุ
-ปวดหลังจากอุบัติเหตุ
-ปวดตอนกลางคืน แล้วเปลี่ยนท่ายังไงก็ไม่ดีขึ้น
สรุปสั้น ๆ
-ยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าท่านั่งเป็นสาเหตุของอาการปวดหลัง
-งานที่ต้องยกของหรือก้มบิดตัวบ่อย ๆ เกี่ยวข้องกับการปวดหลังเรื้อรังมากกว่าการนั่ง
-เมื่อยไม่ได้แปลว่าหลังพัง 5555
-ไม่มีท่าที่ถูกต้องเพียงท่าเดียว (ครอบจักรวาล) ขยับและเปลี่ยนท่าบ่อย ๆ ดีกว่าค้างที่ท่า ๆ เดียวทั้งวัน
ใครเคยโดนบอกว่าปวดหลังเพราะท่านั่งบ้างครับ แล้วพอเปลี่ยนท่าแล้ว อาการดีขึ้นจริงมั้ย มาแชร์กันได้นะครับ ฝากแชร์โพสต์นี้ให้เพื่อนชาวออฟฟิศที่พยายามนั่งหลังตรงจนเกร็งทั้งวันด้วยครับ หวังว่าจะเป็นประโยชน์ไม่มากก็น้อย
แหล่งอ้างอิง: Swain et al. (2020) J Biomech; Jahn et al. (2023) Scand J Work Environ Health; Slater et al. (2019) J Orthop Sports Phys Ther