ถ้ามีเวลา 30 นาทีเหมือนกัน คุณจะเลือกทำอะไรครับ?
เดินเร็วรอบหมู่บ้าน
ปั่นจักรยาน
เต้นตามเพลง
ถูบ้าน
เดินห้าง
ล้างรถ
หรือเดินขึ้นลงบันได
หลายคนคิดว่า ถ้าไม่ได้ “ออกกำลังกายจริงจัง” เหงื่อไม่ท่วม ไม่ได้เข้าฟิตเนส ก็คงเผาผลาญไม่เท่าไร
จริง ๆ ร่างกายไม่ได้สนใจครับว่าเราเรียกสิ่งนั้นว่า “ออกกำลัง” หรือ “งานบ้าน”
ขอแค่กล้ามเนื้อได้ทำงาน หัวใจเต้นเร็วขึ้น และเราใช้พลังงานมากกว่าตอนนั่งเฉย ๆ มันก็นับทั้งหมด
วันนี้ผมเลยลองจัด 7 กิจกรรมที่ทำได้ในชีวิตจริง จากกลุ่มที่ใช้พลังงานค่อนข้างมาก ไปจนถึงกลุ่มเบา ๆ โดยสมมติเป็นผู้ใหญ่ประมาณ 60–70 กิโลกรัม ทำต่อประมาณ 30 นาที
ตัวเลขเป็นช่วงคร่าว ๆ นะครับ เพราะน้ำหนัก ความเร็ว ความหนัก และความฟิตทำให้แต่ละคนเผาผลาญไม่เท่ากัน
1. เดินขึ้นลงบันได → ประมาณ 200–300 kcal / 30 นาที
ถ้าถามว่าในกิจกรรมง่าย ๆ ตัวไหนทำให้หัวใจขึ้นเร็วที่สุด บันไดติดอันดับต้น ๆ เลยครับ
เพราะทุกก้าวเราต้องยกน้ำหนักตัวขึ้นด้านบน กล้ามเนื้อต้นขา ก้น และน่องทำงานพร้อมกัน หัวใจก็ต้องส่งเลือดเพิ่มตาม
ลองเทียบความรู้สึกก็ได้ครับ
เดินพื้นราบ 5 นาที กับขึ้นบันได 5 นาที ความเหนื่อยต่างกันชัดเจน
แต่ไม่ต้องตีความว่าต้องขึ้นบันไดรวดเดียว 30 นาทีครับ โดยเฉพาะคนที่เพิ่งเริ่มหรือมีปัญหาเข่า
อาจทำ 3–5 นาที แล้วพักหรือสลับเดินพื้นราบก็ได้
ถ้าขึ้นแล้วเจ็บเข่า เจ็บหน้าอก หน้ามืด หรือหอบผิดปกติ ก็ไม่ต้องฝืนเอาอันดับหนึ่งครับ
2. ปั่นจักรยานระดับปานกลาง → ประมาณ 180–280 kcal / 30 นาที
ปั่นจักรยานเป็นอีกกิจกรรมที่ผมชอบ เพราะเพิ่มความหนักได้ง่าย แต่แรงกระแทกที่ข้อเข่ามักน้อยกว่าการวิ่ง
ถ้าปั่นแบบสบายมากจนแทบไม่รู้สึกอะไร พลังงานก็ใช้ไม่เยอะครับ
แต่ถ้าปั่นจนหายใจเร็วขึ้น รู้สึกว่าขาทำงาน แต่ยังพูดเป็นประโยคสั้น ๆ ได้ นั่นเริ่มเป็นความหนักระดับปานกลางแล้ว
สำหรับคนที่น้ำหนักเยอะหรือไม่ชอบวิ่ง จักรยานเป็นทางเลือกที่ดีครับ
ปั่นจริงนอกบ้านก็ได้
จักรยานอยู่กับที่ก็ได้
ครึ่งชั่วโมงผ่านไปเร็วกว่าที่คิด โดยเฉพาะถ้าเปิดละครดูไปด้วยครับ
3. เดินเร็ว → ประมาณ 130–200 kcal / 30 นาที
อันนี้เป็นตัวที่ผมอยากให้คนส่วนใหญ่ทำได้ครับ เพราะไม่ต้องมีอุปกรณ์และทำได้แทบทุกที่
คำว่า “เดินเร็ว” ไม่ใช่เดินเล่นดูมือถือครับ
ให้ความรู้สึกประมาณว่า
หายใจเร็วขึ้น
ตัวอุ่นขึ้น
พูดคุยได้ แต่ร้องเพลงยาว ๆ เริ่มไม่สะดวก
ถ้าเดินระดับนี้ 30 นาที ร่างกายได้ทั้งใช้พลังงาน ฝึกหัวใจ และกล้ามเนื้อขา
และสิ่งที่ผมชอบมากคือมันเอาไปแทรกในชีวิตได้ง่าย
เดินไปซื้อของ
เดินรอบหมู่บ้าน
เดินในห้าง
เดินหลังอาหาร
ถ้าไม่มีเวลา 30 นาทีรวด แบ่ง 10 นาที 3 รอบก็ยังมีประโยชน์ครับ
4. เต้นตามเพลง → ประมาณ 130–220 kcal / 30 นาที
ตัวนี้คนมักประเมินต่ำไปครับ
เปิดเพลงแล้วขยับทั้งตัวจริง ๆ ทั้งแขน ขา สะโพก เดินหน้า–ถอยหลัง ครึ่งชั่วโมง หัวใจก็ขึ้นเหมือนออกกำลังแบบอื่นได้
ข้อดีคือ “รู้ตัวอีกทีผ่านไป 30 นาทีแล้ว”
สำหรับคนที่เกลียดคำว่าออกกำลังกาย ผมว่าการเต้นเป็นทางออกที่น่ารักมากครับ
ไม่ต้องเต้นถูก
ไม่ต้องจำท่า
ไม่มีกรรมการให้คะแนน
แค่ขยับต่อเนื่องพอ
และถ้าเพลงเร็วขึ้น การใช้พลังงานก็เพิ่มขึ้นตามครับ
5. งานบ้านแบบจริงจัง → ประมาณ 100–180 kcal / 30 นาที
ตรงนี้แม่บ้านหลายคนน่าจะยิ้มครับ
กวาดบ้าน
ถูพื้น
ดูดฝุ่น
ขัดห้องน้ำ
เก็บของขึ้นลงหลายรอบ
ถ้าทำต่อเนื่องจริง งานบ้านใช้พลังงานได้ไม่น้อยเลย
โดยเฉพาะงานที่ต้องเดิน ก้ม ลุก ยกของ และใช้แขนเยอะ
แต่มีข้อแตกต่างครับ
ยืนพับผ้าเบา ๆ 30 นาที กับถูพื้นทั้งบ้าน 30 นาที การเผาผลาญคนละเรื่องกัน
ดังนั้นคำว่า “ทำงานบ้าน” ต้องดูว่าร่างกายขยับจริงแค่ไหน
ผมชอบตรงที่เราได้สองอย่างพร้อมกัน
บ้านสะอาด
คนทำก็ได้ขยับ
อันนี้ถือว่าคุ้มครับ
6. ล้างรถ / ทำสวนเบา ๆ → ประมาณ 100–170 kcal / 30 นาที
ล้างรถนี่ใช้แขน ใช้ขา เดินวน ก้ม เงย ย่อตัว โดยไม่รู้ตัวครับ
ส่วนทำสวน ถอนหญ้า รดน้ำ พรวนดิน หรือเก็บใบไม้ ก็เป็นกิจกรรมที่ทำให้ทั้งตัวได้เคลื่อนไหว
อาจไม่หนักเท่าบันไดหรือปั่นจักรยาน แต่ดีกว่านั่งเฉย ๆ มาก
และถ้าทำต่อเนื่อง 45–60 นาที พลังงานสะสมก็ขึ้นมาไม่น้อยครับ
นี่เป็นตัวอย่างว่าการเพิ่มการเผาผลาญไม่จำเป็นต้องเกิดใน “เวลาออกกำลัง” อย่างเดียว
ชีวิตประจำวันก็ช่วยได้ครับ
7. เดินตลาด เดินห้าง เดินซื้อของ → ประมาณ 80–140 kcal / 30 นาที
ตัวนี้ดูเบาที่สุดในกลุ่ม แต่ผมไม่อยากให้มองข้ามครับ
เพราะกิจกรรมแบบนี้ทำได้นาน
เดินตลาดครึ่งชั่วโมง
เดินห้างหนึ่งชั่วโมง
ถือของกลับรถ
ขึ้นลงบันไดเลื่อนแล้วเลือกเดินแทนยืน
พลังงานแต่ละช่วงอาจไม่ได้สูงมาก แต่พอสะสมทั้งวันก็มีความหมายครับ
โดยเฉพาะคนที่ปกติอยู่บ้านหรือนั่งโต๊ะเกือบตลอดวัน
จากเดิน 2,000 ก้าว กลายเป็น 6,000–8,000 ก้าว ความแตกต่างในกิจกรรมทั้งวันค่อนข้างเยอะแล้ว
และนี่คือสิ่งที่หลายคนลืมครับ
การเผาผลาญไม่ได้มีเฉพาะ 30 นาทีที่เราเรียกว่าออกกำลัง
การเดิน ลุก ยืน ถือของ ทำครัว ทำสวน และทำงานบ้าน รวมอยู่ในพลังงานที่เราใช้ทั้งวันด้วย
ถ้าจัดให้เห็นภาพง่าย ๆ
ถ้าทำประมาณ 30 นาที ด้วยความหนักปานกลางและน้ำหนักตัวราว 60–70 กิโลกรัม แนวโน้มคร่าว ๆ จะประมาณนี้ครับ
เดินขึ้นลงบันได → 200–300 kcal
ปั่นจักรยาน → 180–280 kcal
เดินเร็ว → 130–200 kcal
เต้นตามเพลง → 130–220 kcal
งานบ้านหนักพอสมควร → 100–180 kcal
ล้างรถ / ทำสวน → 100–170 kcal
เดินตลาด / เดินห้าง → 80–140 kcal
แต่อย่าเอาตารางนี้ไปแข่งกับนาฬิกาจนเครียดนะครับ
คนหนัก 90 กิโลทำกิจกรรมเดียวกัน มักใช้พลังงานมากกว่าคนหนัก 50 กิโล
เดินเร็วของคนหนึ่งอาจเท่ากับเดินช้าของอีกคน
และเครื่องวัดแคลอรีในนาฬิกาก็เป็น “ค่าประมาณ” ไม่ใช่เครื่องชั่งพลังงานที่แม่น 100% ครับ
อยากเผาผลาญมากขึ้น ไม่จำเป็นต้องเพิ่มเวลาเสมอไป
ถ้ามีแค่ 30 นาทีเหมือนเดิม เราสามารถเพิ่มงานให้ร่างกายเล็กน้อยได้ครับ
• จากเดินสบาย → เดินเร็วขึ้น
• จากพื้นราบ → เพิ่มเนินหรือบันไดสั้น ๆ
• จากปั่นเบา → เพิ่มแรงต้านเป็นช่วง ๆ
• จากทำงานบ้านช้า ๆ → ทำต่อเนื่องขึ้น
• จากเดิน 30 นาทีตอนเดียว → เพิ่มการเดินหลังอาหารอีก 5–10 นาทีถ้ามีเวลา
สิ่งสำคัญคือเพิ่มทีละนิด ไม่ใช่จากไม่ทำอะไรเลยแล้วพรุ่งนี้จะขึ้นบันได 30 นาทีรวดครับ
ร่างกายต้องมีเวลาให้กล้ามเนื้อ ข้อ และหัวใจปรับตัวด้วย
แล้วถ้าอยากลดน้ำหนัก เลือกอันดับหนึ่งอย่างเดียวพอไหม?
ไม่พอครับ
สมมติขึ้นบันได 30 นาที ใช้ไป 250 kcal แล้วกลับมากินขนมกับน้ำหวาน 700 kcal เพราะคิดว่า “วันนี้ออกแล้ว”
ตรงนี้ตัวเลขก็กลับมาอีกฝั่งได้ง่ายมาก
ถ้าเป้าคือลดไขมัน ผมจะดูพร้อมกัน 3 เรื่องครับ
กินให้พอดี + ขยับให้มากขึ้น + รักษากล้ามเนื้อ
กิจกรรมพวกนี้ช่วยเพิ่มการใช้พลังงานได้ แต่ควรมีการฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อยประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์ด้วย เพราะเราอยากลดไขมันโดยไม่ปล่อยให้กล้ามหายตามไปเยอะครับ
ถ้าเอาเฉพาะคำว่า “เผาผลาญในเวลาเท่ากัน” กิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อเยอะและทำให้หัวใจทำงานหนักกว่า อย่างขึ้นบันได ปั่นจักรยาน หรือเดินเร็ว มักใช้พลังงานมากกว่าการเดินเล่นหรือกิจกรรมเบา ๆ
แต่ผมไม่ได้อยากให้ทุกคนเลือกอันดับหนึ่งครับ
ถ้าขึ้นบันไดแล้วทำได้สามวันแล้วเลิก กับเดินเร็วที่ทำได้ทุกวัน
ผมเลือกอย่างหลัง
เพราะกิจกรรมที่ดีที่สุดไม่ใช่กิจกรรมที่เผาผลาญมากที่สุดใน 30 นาที
แต่มันคือกิจกรรมที่ เราทำได้บ่อยพอ สนุกพอ และทำต่อได้หลายเดือนครับ
วันนี้ถ้ายังไม่ได้ออกกำลัง ก็ไม่ต้องรอให้มีเวลาหนึ่งชั่วโมง
เดินสัก 10 นาที
ทำบ้านให้แรงขึ้นหน่อย
เปิดเพลงเต้น
หรือเดินไปซื้อของแทนขับรถถ้าระยะเหมาะสม
ทั้งหมดนับครับ
เพราะท้ายที่สุด ขยับแบบไหนก็ยังดีกว่านั่งนิ่งทั้งวันโดยไม่ขยับเลย
Cr. FBหมอเจด
จัดอันดับ 7 กิจกรรมง่าย ๆ! แบบไหนช่วยเผาผลาญได้มากสุด?