การกิน "โยเกิร์ตจืด" ให้ได้ประโยชน์สูงสุด

เราย้ำว่า "เรากินเพื่อเอาประโยชน์นะคะ เน้นเรื่องโภชนาการและสุขภาพ
ไม่ได้เน้นเรื่องความอร่อยหรือรสชาติอะไร"

เรากิน "โยเกิร์ตจืด" โดยทำโยเกิร์ตด้วยตัวเองนะคะ ทำมาหลายปีแล้ว
วิธีทำก็ไม่ยากนัก ลองหาดูใน internet ได้ค่ะ
หรือ ถ้าใครสะดวกจะซื้อเอาก็ได้ค่ะ

หรือหากอยากลองทำเอง
และอยากรู้วิธีที่เราทำแบบง่ายๆ ก็ดูใน spoil ข้างล่างนี้
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้- เราใช้นม uht จืด แบบไม่พร่องไขมัน ยี่ห้อโฟร์โมสต์ ขนาด 1 ลิตร
เทใส่ภาชนะพลาสติกที่มีฝาปิดแน่นมิดชิด และเป็นวัสดุ food grade
และเข้าไมโครเวฟได้  หน้าตาภาชนะก็ประมาณแบบนี้


- ทำความสะอาดภาชนะแล้วเช็ดให้แห้ง
แล้วก็เทนมจืดทั้งหมด 1 ลิตรลงไปในภาชนะ
แล้วจะเอานมในภาชนะโดยไม่ต้องปิดฝา
ไปอุ่นร้อนในไมโครเวฟสักประมาณ 2-3 นาทีก็ได้
หรือจะไม่เอาไปอุ่นก็ได้  (เราเคยลองทั้ง 2 แบบ ได้ผลทั้ง 2 แบบ)

ประเด็น คือ จุลินทรีย์จะเติบโตได้ดีในอุณหภูมิที่อุ่นพอสมควร
(ไม่ต้องร้อนมาก ไม่ใช่ต้มจนร้อนจัดจนเดือด)
ถ้าฤดูหนาวหรือฤดูฝน ที่อากาศไม่ค่อยร้อน จุลินทรีย์ก็จะโตได้ช้าหน่อย

เพราะฉะนั้น ถ้านม uht ที่ไม่ได้แช่ตู้เย็นไว้
มันเป็นอุณหภูมิปกติของประเทศไทย (อุณหภูมิห้อง)
จะไม่เอาไปอุ่นไมโครเวฟก็ได้
หรือจะเอาไปอุ่นสักหน่อยให้มันอุ่นๆ ก็ได้ ไม่ถึงกับต้มให้เดือดนะคะ
(นม uht มันผ่านการฆ่าเชื้อแล้ว ไม่จำเป็นต้องเอาไปต้มหรือไปฆ่าเชื้ออะไร
แค่อุ่นเพื่อให้จุลินทรีย์เค้าโตได้ดีขึ้น  แต่จะไม่อุ่นก็ได้  ลองดูได้ทั้งสองทาง)

- เมื่อเทนมจืดทั้งหมด 1 ลิตร ลงภาชนะแล้ว จะเอาไปอุ่นหรือไม่อุ่น ก็ได้
เราก็เอาโยเกิร์ตจืด ยี่ห้อ เมจิ บัลแกเรีย  ขนาด 110 กรัม  
ตักลงไปให้หมดผสมกับนมจืด 1 ลิตร
แล้วก็ใช้ช้อนสะอาดคนๆ สักพัก เพื่อให้โยเกิร์ตมันละลายเข้ากับนมจืด
จะคนสัก 1-2 นาที ก็ได้  แล้วแต่ความขยัน 55
เอาแค่ให้มันละลายเข้ากัน  
เราก็ไม่ได้คนจนมันละลายผสานเข้ากันหมดจด 100% หรอกค่ะ
เราก็ใช้กะประมาณเอา

- แล้วเราก็ปิดฝาภาชนะให้แน่น
เอากล่องนี้ไปวางไว้ในตู้ที่ทึบแสง ต้องไม่โดนแสงแดดนะคะ
และไม่ใช่เอาไปใส่ตู้เย็นนะคะ
แล้วก็ทิ้งไว้ 8-12 ชั่วโมง (ส่วนใหญ่เราทิ้งไว้ข้ามคืน 10-12 ชั่วโมง)

- หลังจากผ่านไป 8-12 ชั่วโมง
มันก็จะเริ่มจับตัวเป็นโยเกิร์ต ก็พร้อมกินได้  
เราก็เอาภาชนะนี้ไปแช่ตู้เย็นได้ เก็บไว้กิน
เวลาตักกิน ก็ให้ใช้ช้อนสะอาดตักแบ่งมาใส่ถ้วย แล้วก็รีบเอากลับไปแช่ในตู้เย็น
หรือจะตักแบ่งอะไร ก็เอาตามสมควรค่ะ
สำหรับเรา ถ้าแช่ไว้ในตู้เย็น แล้วก็เอามาตักกินทุกวัน
เก็บได้ประมาณ 7-10 วัน ก็ยังไม่เสียค่ะ
(มันไม่แน่นอนนะคะ  ต้องไปสังเกตดูว่า เก็บไว้ในตู้เย็นได้กี่วัน  
อย่าเอาเราเป็นมาตรฐานนะคะ เราแค่ให้ข้อมูลไว้เป็นแนวทาง)


จุดสังเกตหลักว่า "โยเกิร์ตที่ทำเอง..ได้ผลถูกต้อง"

- เมื่อใช้ช้อนตักดู เนื้อโยเกิร์ตต้องมีความข้น
อาจนุ่มนิ่มคล้ายพุดดิ้งหรือเต้าฮวยกระด้างเล็กน้อย
หรืออาจจะยังเหลวอยู่บ้าง แต่ไม่เหลวเป็นน้ำนมเหมือนตอนแรก

- มีกลิ่น หอมเปรี้ยวอ่อนๆ ที่สะอาด นึกถึงกลิ่นโยเกิร์ตรสธรรมชาติทั่วไป

- รสชาติ  มีรส เปรี้ยวนำและอมหวานอ่อนๆ จากน้ำนม

นอกจากนี้ อาจเห็นน้ำสีเหลืองใสๆ ลอยอยู่บนผิวหน้าหรือรอบๆ ก้อนโยเกิร์ต
ซึ่งเรียกว่า น้ำเวย์ (Whey) ซึ่งเป็นเรื่องปกติ

สัญญาณเตือนว่า "โยเกิร์ตล้มเหลวหรือเสีย"

- เหลวเป็นน้ำเหมือนเดิม: แปลว่าจุลินทรีย์ไม่โต (อาจเพราะนมร้อนเกินไปตอนใส่หัวเชื้อ หรืออุณหภูมิห้องเย็นเกินไป)
- กลิ่นบูดเน่า: มีกลิ่นเหม็นหืน กลิ่นเหมือนนมบูด หรือกลิ่นคล้ายสารเคมีรุนแรง
- สีเปลี่ยนหรือมีรา: เนื้อโยเกิร์ตกลายเป็นสีชมพู เขียว หรือมีจุดราขึ้นบนผิวหน้า
------------------

การกิน "โยเกิร์ตจืด" ให้ได้ประโยชน์สูงสุด (สำหรับคนทั่วไปนะคะ)
(แต่ถ้าเป็นนักกีฬา หรือ ผู้ป่วย หรือ ผู้ที่ต้องดูแลด้านโภชนาการเป็นพิเศษ
ก็ต้องไปหาข้อมูลเฉพาะที่เหมาะกับแต่ละท่าน แต่ละสถานการณ์
เพราะนี่เป็นแค่ข้อมูลกว้างๆ สำหรับคนทั่วไป)

ประโยชน์จากการกินโยเกิร์ตจืด (ในกรณีนี้) หมายถึง ประโยชน์จากแคลเซียม จุลินทรีย์
และรวมถึงการที่สารอาหารจากโยเกิร์ตไม่ไปขัดขวางการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ ด้วย

เราหาข้อมูลโดยใช้ AI ช่วย ได้ข้อมูลประมาณนี้นะคะ

- ปริมาณที่เหมาะสมในการทานโยเกิร์ตจืด
คือ ไม่เกิน 2 ถ้วยต่อวัน (รวมประมาณ 220–300 กรัม)
ถ้าเทียบกับถ้วยโยเกิร์ต ยี่ห้อ เมจิ บัลแกเรีย  ปริมาณถ้วยละ 110 กรัม  
คือ วันละ 1 ถ้วย หรือไม่เกิน 2 ถ้วย

- ถ้าจะกินโยเกิร์ตจืด เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด  
ควรกินห่างจากอาหารมื้อหลัก ประมาณ 1-3  ชั่วโมง  
หรือ เป็นอาหารว่างยามบ่าย

โดยกินโยเกิร์ตพร้อมของว่างอะไรสักอย่าง
ของว่างปริมาณไม่ต้องเยอะมาก ย่อยง่าย
เช่น กล้วยน้ำว้าสุก หรือ กล้วยหอมสุก (หั่นชิ้นเล็กๆ ครึ่งลูก)
หรือ แก้วมังกร (หั่นเต๋า 3–4 ชิ้นคำ) ฯลฯ

หากอยากรู้เพิ่มเติมว่า "ของว่างอะไรกินพร้อมโยเกิร์ตจืดแล้วได้ประโยชน์?"
ก็ลองเสิชหาข้อมูลเพิ่มเติมดูค่ะ  ลองใช้ AI ใน google ก็ได้  ช่วยหาข้อมูลให้ฟรี

- หรือ สำหรับผู้ที่จะกินโยเกิร์ตเปล่าๆ โดยไม่จำเป็นต้องกินพร้อมของว่าง
มีเวลาที่เหมาะสม คือ กินก่อนนอนสักประมาณ 30-60 นาที ก็เป็นช่วงเวลาที่ดีเช่นกัน


- เพราะฉะนั้น เวลาที่เหมาะสม มี 2 ช่วง คือ
1. กินโยเกิร์ตจืด 1 ถ้วย ห่างจากอาหารมื้อหลักประมาณ 1-3 ชั่วโมง
หรือ เป็นอาหารว่างยามบ่าย  และแนะนำให้กินพร้อมของว่างตามข้อมูลด้านบน

หรือ

2. กินโยเกิร์ตจืด 1 ถ้วย ก่อนนอน 30-60 นาที โดยไม่ต้องกินพร้อมของว่าง

เลือกพิจารณาตามสมควรดูว่าจะกินเวลาไหนก็ได้ วันละ 1 เวลา
หรือ จะกินวันละ 2 เวลา ก็ได้


-----------------

เหตุผล คือ

- การทานโยเกิร์ตจืด ให้ห่างจากมื้ออาหารหลัก
เพื่อให้กรดในกระเพาะเจือจางลง
จุลินทรีย์จากโยเกิร์ตจะรอดชีวิตจากน้ำย่อยได้มาก

- การกินพร้อมของว่างบางประเภท
ของว่างพวกนี้จะทำหน้าที่เป็น พรีไบโอติกส์ (Prebiotics)
หรือเสบียงอาหารให้จุลินทรีย์เติบโตได้ดียิ่งขึ้น

และถ้ากินโยเกิร์ตตอนท้องว่างเกินไป
ไม่มีอาหารอะไรเลย หรือไม่ได้กินพร้อมของว่าง
ก็จะทำให้มีกรดในกระเพาะมาก ซึ่งจะไปฆ่าจุลินทรีย์ได้มาก

- แยกเวลากินโยเกิร์ตจืดออกมาจากอาหารมื้อหลัก
ในบางท่านจะช่วยให้ไม่เกิดอาการท้องอืด
และแคลเซียมในโยเกิร์ตจะไม่ไปแย่งชิง
หรือขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีจากมื้ออาหารหลัก



--------------

ผลเสีย..ถ้าเรากินโยเกิร์ตจืด พร้อมอาหารมื้อหลัก
หรือในเวลาใกล้อาหารมื้อหลัก

- แคลเซียม VS ธาตุเหล็กและสังกะสี :
แคลเซียมในโยเกิร์ตจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีจากอาหารมื้อหลัก
เช่น เนื้อแดง ตับ อาหารทะเล
และขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุจากผัก เช่น ผักโขม คะน้า ถั่วต่าง ๆ

- ไฟเตต/ออกซาเลต VS แคลเซียม:
หากมื้อหลักมีผักโขม แขนง หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
สารออกซาเลตและไฟเตตในพืชเหล่านี้จะจับตัวกับแคลเซียมในโยเกิร์ต
ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากโยเกิร์ตไปใช้ได้ยากขึ้นเช่นกัน

- เนื้อสัตว์แปรรูป
หากมื้อหลักมีไส้กรอก เบคอน หรือแฮม
สารไนเตรตในเนื้อแปรรูปอาจทำปฏิกิริยากับกรดเอมีนในโยเกิร์ต
กลายเป็นสารไนโตรซามีนที่เป็นโทษต่อร่างกายในระยะยาวได้

-----------------------

คำแนะนำเพิ่มเติม: หากคุณไม่ได้มีภาวะโลหิตจางหรือขาดธาตุเหล็ก
การทานโยเกิร์ตจืดในเวลาใกล้กับมื้ออาหาร ก็สามารถทำได้
แต่ถ้าต้องการให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารหลายชนิดได้
แนะนำให้กินตาม 2 ช่วงเวลาที่แจ้งไว้ด้านบน


----------------

คำเตือน : ข้อมูลเหล่านี้ หากใครสนใจ ก็อย่าปักใจเชื่อข้อมูลที่เราหามานะคะ
ลองค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมดูค่ะ  ผลวิจัยหรือแหล่งข้อมูลต่างๆ ก็มีออกมาเป็นระยะค่ะ
บางทีข้อมูลบางแหล่งก็ตรงกัน บางทีก็ขัดแย้งกัน  
จึงควรรีเช็คให้มั่นใจว่าอะไรที่เหมาะสมกับตัวเองค่ะ