หลังวัย 50+! ทำอะไรช่วยสมอง อะไรยิ่งเร่งให้ความจำแย่?

กระทู้ข่าว

สุขภาพผู้สูงอายุ สุขภาพกายผู้สูงอายุ โภชนาการ โรคในผู้สูงอายุ โรคอัลไซเมอร์

พออายุเข้า 50+ หลายคนจะเริ่มรู้สึกครับว่า

เมื่อก่อนจำชื่อคนได้ไว

เดี๋ยวนี้นึกตั้งนาน

เมื่อก่อนเดินเข้าห้องแล้วรู้ว่ามาทำอะไร

เดี๋ยวนี้ยืนงงอยู่หน้าตู้เย็นเฉย

บางคนเลยเริ่มกลัวว่า

“นี่คือสมองเสื่อมหรือยัง?”

จริง ๆ ความจำที่ช้าลงเล็กน้อยตามวัยเกิดได้ครับ แต่สิ่งที่ผมอยากให้สนใจมากกว่าคือ อะไรที่กำลังช่วยสมองเราอยู่ และอะไรที่กำลังเร่งให้สมองเสื่อมเร็วเกินวัย

เพราะสมองไม่ได้เสื่อมเพราะอายุอย่างเดียวครับ ยังมีเรื่องความดัน น้ำตาล ไขมัน การนอน การได้ยิน การออกกำลังกาย ความเครียด และการเข้าสังคมเข้ามาเกี่ยวด้วย

ถ้าไม่อยากปล่อยให้สมองเดินไปทางเสื่อมเร็วเกินไป หลังวัย 50+ ผมอยากให้ดู 2 ฝั่งนี้ไปพร้อมกันครับ

1. ช่วยสมอง — ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

เร่งสมองแย่ — นั่งทั้งวัน ไม่ค่อยขยับ

การออกกำลังกายไม่ได้ช่วยแค่หัวใจกับกล้ามเนื้อครับ แต่ยังช่วยการไหลเวียนเลือดไปสมอง และสัมพันธ์กับความเสี่ยงสมองเสื่อมที่ลดลง

ผมอยากให้มีทั้งเดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือคาร์ดิโออย่างน้อยสม่ำเสมอ และอย่าลืมฝึกกล้ามเนื้อด้วย

เพราะกล้ามเนื้อที่ดีช่วยทั้งน้ำตาล การทรงตัว และทำให้เรายังใช้ชีวิตได้คล่องเมื่ออายุมากขึ้น

ตรงกันข้าม ถ้านั่งทั้งวันแทบไม่ขยับ ต่อให้ไม่ได้อ้วนมาก สุขภาพหลอดเลือดและเมตาบอลิกก็อาจค่อย ๆ แย่ลงได้ครับ

2. ช่วยสมอง — คุมความดันให้ดี

เร่งสมองแย่ — ปล่อยความดันสูงเรื้อรัง

ความดันสูงไม่ได้ทำร้ายแค่หัวใจครับ

มันทำร้ายหลอดเลือดเล็ก ๆ ในสมองได้ด้วย

ถ้าสะสมไปนาน ๆ อาจเกิด white matter changes, silent stroke หรือสมองขาดเลือดเล็ก ๆ ซ้ำ ๆ จนความจำและการคิดช้าลงได้

เพราะฉะนั้นหลัง 50 ถ้าความดันขึ้นบ่อย อย่ารอให้ปวดหัวก่อนค่อยสนใจครับ

ความดันสูงจำนวนมากไม่มีอาการเลย

3. ช่วยสมอง — คุมน้ำตาลและไขมัน

เร่งสมองแย่ — ปล่อยเบาหวาน พุง และหลอดเลือดเสีย

สมองต้องพึ่งหลอดเลือดที่ดีมากครับ

ถ้าน้ำตาลสูงเรื้อรัง ดื้ออินซูลิน ไขมันในเลือดผิดปกติ และพุงเพิ่มขึ้นพร้อมกัน หลอดเลือดทั่วร่างกายรวมถึงหลอดเลือดสมองก็ได้รับผลกระทบ

เบาหวานและโรคหลอดเลือดเป็นปัจจัยสำคัญที่สัมพันธ์กับความเสี่ยง cognitive decline และ dementia ที่เพิ่มขึ้นครับ

ตรงนี้จึงไม่ใช่แค่เรื่อง “คุมเลขน้ำตาลให้สวย”

แต่มันคือการรักษาสมองในระยะยาวด้วย

4. ช่วยสมอง — นอนให้พอและเช็กกรน

เร่งสมองแย่ — นอนน้อยเรื้อรัง หรือมี Sleep Apnea แล้วไม่รักษา

ถ้านอนวันละ 4–5 ชั่วโมงติดกันเป็นปี ๆ สมองไม่ได้มีเวลาฟื้นเต็มที่ครับ เราจะเริ่มเห็นทั้งสมาธิลด จำอะไรช้าลง อารมณ์แย่ และง่วงกลางวัน

ถ้านอนยากเพราะสมองไม่ค่อยยอมผ่อน อาจลองดูตัวช่วยอย่าง L-theanine, แมกนีเซียม หรือสารสกัด Holy Basil อย่าง Holixer ซึ่งมีข้อมูลด้านความผ่อนคลายและความเครียดในบางคน แต่ให้มองเป็นตัวเสริมครับ สิ่งสำคัญกว่ายังเป็นเวลานอนที่สม่ำเสมอ ลดคาเฟอีนช่วงเย็น และจัดการต้นเหตุของการนอนไม่หลับ

อีกตัวที่ผมห่วงคือ Sleep Apnea ถ้ากรนดัง สะดุ้งหายใจ ตื่นมาปวดหัว หรือง่วงมากตอนกลางวัน ควรตรวจครับ

5. ช่วยสมอง — ใช้สมองและเข้าสังคม

เร่งสมองแย่ — แยกตัว ไม่ค่อยคุย ไม่ค่อยเรียนรู้อะไรใหม่

สมองก็คล้ายกล้ามเนื้อครับ

ถ้าเราใช้ มันจะมีการเชื่อมต่อและปรับตัวอยู่เรื่อย ๆ

อ่านหนังสือ

เรียนภาษาใหม่

เล่นดนตรี

ทำงานฝีมือ

เล่นเกมวางแผน

คุยกับเพื่อน

ออกไปเจอคน

ทั้งหมดนี้ช่วยกระตุ้นสมองครับ

ตรงกันข้าม ถ้าอยู่คนเดียว ไม่ค่อยคุยกับใคร และกิจกรรมลดลงมาก โดยเฉพาะร่วมกับภาวะซึมเศร้า ความจำและการคิดก็แย่ลงได้เร็วขึ้น

6. ช่วยสมอง — เช็กการได้ยินและสายตา

เร่งสมองแย่ — ปล่อยหูตึงจนไม่คุยกับใคร

อันนี้หลายคนไม่คิดว่าจะเกี่ยวครับ

แต่การได้ยินลดลงสัมพันธ์กับความเสี่ยงสมองเสื่อมที่มากขึ้น โดยเฉพาะถ้าปล่อยไว้นานจนเริ่มหลีกเลี่ยงการเข้าสังคม

เวลาฟังไม่ชัด สมองต้องใช้พลังมากขึ้นเพื่อเดาคำ

พูดคุยน้อยลง

กิจกรรมสังคมลดลง

ทั้งหมดนี้ไปกระทบสมองทางอ้อมได้ครับ

หลัง 50 ถ้ารู้สึกว่าต้องเปิดทีวีดังขึ้นเรื่อย ๆ หรือคุยกับคนแล้วจับคำไม่ทัน ลองตรวจการได้ยินไว้ก็ดี

7. ช่วยสมอง — กินแบบที่ดีต่อหลอดเลือด

เร่งสมองแย่ — ของหวาน ของทอด อาหารแปรรูปหนักทุกวัน

ผมไม่ได้มองหาอาหารมหัศจรรย์ที่กินแล้วความจำดีทันทีครับ

แต่รูปแบบอาหารที่ดีต่อหัวใจ ส่วนใหญ่ก็ดีต่อสมองด้วย

เน้น

ปลา

ผัก

ผลไม้ในปริมาณเหมาะสม

ถั่ว

เมล็ดพืช

ธัญพืชไม่ขัดสี

ไขมันดี

และลดอาหารแปรรูปหนัก น้ำหวาน ไขมันทรานส์ และของทอดบ่อย ๆ

ถ้าจะเลือกอาหารที่ช่วยเรื่องสมอง ผมชอบให้เน้นปลาไขมันดีที่มีโอเมก้า-3 สลับกับโปรตีนอื่น ๆ มากกว่าหวังพึ่งอาหารเสริมอย่างเดียวครับ

แล้วอาการแบบไหนไม่ควรคิดว่า “แก่แล้วก็ลืม”?

• ลืมเรื่องสำคัญซ้ำ ๆ จนกระทบชีวิตประจำวัน

• หลงทางในที่ที่คุ้นเคย

• จัดการเงินหรือยาประจำผิดบ่อย

• พูดคำเดิมซ้ำ ถามคำถามเดิมบ่อยมาก

• บุคลิกหรืออารมณ์เปลี่ยนชัดเจน

• ทำงานที่เคยทำเป็นประจำไม่ได้

• ความจำแย่ลงเรื่อย ๆ ไม่ใช่แค่บางวัน

ถ้ามีแบบนี้ ผมอยากให้ประเมินจริงจังครับ เพราะความจำแย่ไม่ได้มีแต่ dementia อย่างเดียว ยังมีภาวะไทรอยด์ต่ำ ขาดวิตามิน B12 ซึมเศร้า ยาบางชนิด Sleep Apnea หรือโรคอื่นที่แก้ได้ด้วย

สรุปคือ หลังวัย 50 ความจำช้าลงบ้างอาจเป็นส่วนหนึ่งของอายุ แต่สิ่งสำคัญคืออย่าปล่อยให้ปัจจัยเสี่ยงมาช่วยเร่งครับ คุมความดัน น้ำตาล ไขมัน ขยับร่างกาย นอนให้พอ ใช้สมอง เข้าสังคม และเช็กการได้ยิน ถ้าทำได้หลายอย่างพร้อมกัน เรากำลังช่วยทั้งหัวใจ หลอดเลือด และสมองไปพร้อมกันเลยครับ

Cr. FBหมอเจด