สิ่งที่ผมอยากให้เข้าใจก่อนอ่านเรื่องนี้คือ เราไม่ได้กำลังพยายาม “หยุดอายุ” ครับ เพราะอายุยังไงก็เพิ่มขึ้น แต่สิ่งที่เราชะลอได้ คือการเสีย Function ของร่างกายทีละนิด ทั้งมวลกล้ามเนื้อ ความไวต่ออินซูลิน ฮอร์โมน ระบบเผาผลาญ กระดูก และหลอดเลือด ปัญหาคือหลายคนใช้ร่างกายตอน 20 ปลาย ๆ แบบคิดว่ายังไหว นอนน้อย กินตามใจ ไม่ออกกำลังกาย แล้วค่อยหวังว่าจะมาแก้ตอน 40 ซึ่งบางอย่างแก้ได้ครับ แต่ยากกว่าเดิมเยอะ เพราะฉะนั้นช่วงก่อน 30 คือช่วงที่ผมอยากให้ “สะสมต้นทุนสุขภาพ” ไว้ให้มากที่สุด
1. สร้างกล้ามเนื้อไว้ก่อน อย่ารอให้หายแล้วค่อยสร้าง
ถ้าถามผมว่าอะไรสำคัญกับการเผาผลาญมากที่สุดอย่างหนึ่ง ผมตอบว่า “กล้ามเนื้อ” ครับ
กล้ามเนื้อไม่ได้มีไว้แค่ให้หุ่นดูดี แต่มันเป็นที่ใช้น้ำตาลและพลังงานขนาดใหญ่ของร่างกาย ยิ่งมีกล้ามเนื้อดี ร่างกายยิ่งจัดการน้ำตาลได้ดีขึ้น และช่วยลดโอกาสเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน
แต่พออายุมากขึ้น ถ้าเราไม่ใช้งาน มวลกล้ามเนื้อจะค่อย ๆ ลดลงเอง
เพราะฉะนั้นก่อน 30 อย่าทำแค่คาร์ดิโอครับ
ผมอยากให้มี เวทเทรนนิ่งอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2–3 วัน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อไว้เป็นทุนก่อน
2. อย่าปล่อยให้พุงโตจนคิดว่า “เดี๋ยวค่อยลด”
น้ำหนักบนตาชั่งไม่ใช่ทุกอย่างครับ แต่ถ้าไขมันเริ่มไปกองที่ท้อง โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง หรือ Visceral fat ผมจะเริ่มสนใจมาก
เพราะไขมันชนิดนี้สัมพันธ์กับภาวะดื้อต่ออินซูลิน ไขมันพอกตับ ไตรกลีเซอไรด์สูง และความเสี่ยงโรคหัวใจในอนาคต
สิ่งที่น่ากลัวคือ ตอนอายุ 20 กว่า ๆ ร่างกายยังชดเชยเก่งครับ กินเยอะ น้ำหนักขึ้นหน่อย แล้วก็รู้สึกว่า “ยังปกติดี”
แต่ถ้าปล่อยไปเรื่อย ๆ พอ 40 มักไม่ได้มีแค่พุงอย่างเดียวแล้วครับ น้ำตาล ไขมัน ความดัน มักเริ่มมาด้วยกัน
3. ฝึกกินให้โปรตีนถึงตั้งแต่ตอนนี้
มีคนอายุน้อยหลายคนเลยนะกินพลังงานเกิน แต่โปรตีนกลับไม่ถึงครับ
เช้าแค่กาแฟหวาน กลางวันข้าวเยอะเนื้อน้อย เย็นของทอด แล้วคิดว่ากินเยอะเท่ากับได้สารอาหารครบ
จริง ๆ ไม่ใช่ครับ
โปรตีนสำคัญกับการรักษามวลกล้ามเนื้อ ความอิ่ม และการฟื้นตัวของร่างกาย โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกาย
ถ้าไม่มีโรคไตหรือข้อจำกัดเฉพาะตัว คนทั่วไปที่อยากรักษามวลกล้ามเนื้อ ผมมักอยากให้คิดเรื่องโปรตีนประมาณ 1.0–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน และถ้าออกกำลังกายจริงจังอาจต้องมากกว่านั้นตามความเหมาะสมครับ
4. อย่าฝึกให้ร่างกายชินกับน้ำตาลสูงทั้งวัน
อีกนิสัยที่เริ่มกันตั้งแต่อายุน้อยคือ “จิบหวานทั้งวัน” ครับ
กาแฟหวานตอนเช้า ชานมบ่าย น้ำอัดลมเย็น ขนมระหว่างมื้อ
ปัญหาไม่ได้อยู่แค่ว่าน้ำตาลหนึ่งแก้วเยอะเท่าไร แต่คือร่างกายแทบไม่มีช่วงพักจากการรับพลังงานเลย
ถ้าทำแบบนี้ทุกวันนาน ๆ น้ำหนักขึ้นง่ายขึ้น ไขมันในตับเพิ่ม และความไวต่ออินซูลินอาจแย่ลงได้
ผมไม่ได้บอกว่าห้ามกินหวานตลอดชีวิตนะครับ แต่ควรให้มันเป็น “ของที่กินบางครั้ง” มากกว่ากลายเป็นเครื่องดื่มประจำวัน
5. นอนให้พอ เพราะการเผาผลาญไม่ได้พังจากอาหารอย่างเดียว
ข้อนี้คนอายุ 20 มักไม่ค่อยกลัวครับ เพราะอดนอนคืนหนึ่งแล้วยังทำงานไหว
แต่ถ้าอดนอนเป็นนิสัย เรื่องเริ่มไม่เหมือนเดิมแล้วนะ
เพราะการนอนน้อยสัมพันธ์กับความหิวที่มากขึ้น การควบคุมน้ำตาลแย่ลง ความไวต่ออินซูลินลดลง และการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่แย่ลง เป้าหมายง่าย ๆ คือพยายามนอนให้ได้ประมาณ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน และเวลาเข้านอนกับตื่นไม่แกว่งเกินไปครับ
6. ทำคาร์ดิโอไว้ให้หัวใจและไมโทคอนเดรียได้ทำงาน
เวทสำคัญ แต่คาร์ดิโอก็ห้ามทิ้งครับ
การเดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ช่วยเพิ่มความฟิตของหัวใจและระบบไหลเวียน รวมถึงความสามารถของเซลล์ในการใช้พลังงาน
คำที่เราใช้กันคือ Cardiorespiratory fitness
พูดง่าย ๆ คือ “เครื่องยนต์” ของร่างกายทำงานดีแค่ไหน
ถ้าทำได้ ผมอยากให้มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางรวมประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ควบคู่กับเวทครับ
7. ตรวจค่าพื้นฐานก่อนมีอาการ
อีกเรื่องที่ผมอยากให้คนอายุน้อยเลิกคิดคือ
“ยังไม่ป่วย จะตรวจทำไม”
เพราะเบาหวาน ไขมันพอกตับ ไขมันในเลือดสูง หรือความดันสูง หลายอย่างเริ่มมาแบบไม่มีอาการครับ
ถ้ามีโอกาสตรวจสุขภาพ ผมอยากให้รู้ค่าพื้นฐานของตัวเองไว้บ้าง เช่น
• น้ำตาลตอนอดอาหาร หรือ Fasting glucose
• HbA1c
• ไตรกลีเซอไรด์
• HDL / LDL
• ความดัน
• รอบเอว
• ค่าตับ โดยเฉพาะคนที่น้ำหนักเกินหรือมีพุง
ไม่ใช่เพราะอายุ 20 ต้องกลัวโรคนะครับ แต่เพราะถ้าเห็นแนวโน้มเร็ว เราปรับง่ายกว่ารอให้ตัวเลขเสียไปไกลแล้ว
8. อย่าลดน้ำหนักแบบทำลายกล้ามเนื้อ
ผมเจอหลายคนอายุประมาณ 20 ปลาย ๆ ที่อยากผอมเร็ว เลยอดอาหารหนัก กินน้อยมาก หรือทำคาร์ดิโอเยอะโดยไม่เล่นเวท
น้ำหนักลงครับ แต่บางส่วนที่หายไปคือกล้ามเนื้อ
แล้วพอกลับมากินเหมือนเดิม น้ำหนักขึ้นง่ายกว่าเดิม รู้สึกเผาผลาญแย่ลง เหนื่อยง่าย และรูปร่างกลับมานิ่มกว่าเดิม
ถ้าจะลดไขมัน ผมอยากให้คิดพร้อมกัน 3 อย่างครับ
โปรตีนต้องพอ เวทต้องมี และอย่าลดแคลอรีแรงเกินไป
9. ลดนิสัยที่เร่งอายุร่างกายโดยไม่รู้ตัว
มีหลายอย่างที่ทำตอนอายุ 20 แล้วรู้สึกว่า “ไม่เป็นไรหรอก”
แต่ร่างกายจำครับ
สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์บ่อย นอนน้อย เครียดเรื้อรัง นั่งทั้งวัน ไม่ขยับ และกินอาหารแปรรูปเป็นหลัก แต่ละอย่างอาจไม่ได้ทำให้เห็นผลทันทีใน 1–2 ปี แต่ถ้าสะสมเป็นสิบปี พอเข้า 40 เราจะเริ่มเห็นผลพร้อมกันหลายระบบ
สิ่งที่ผมอยากให้ทำก่อนอายุ 30 ไม่ใช่ใช้ชีวิตเหมือนคนกลัวแก่ครับ แต่คือสร้างร่างกายให้ “มีทุน” มากพอที่จะเสียช้าลงในอนาคต กล้ามเนื้อเยอะขึ้น หัวใจฟิตขึ้น น้ำตาลดีขึ้น พุงน้อยลง นอนดีขึ้น สิ่งพวกนี้สะสมได้เหมือนเงินเลยครับ อายุ 40 ไม่น่ากลัว สิ่งที่น่ากลัวกว่าคือปล่อยให้ร่างกายเสีย Function ไปทีละนิด แล้วคิดว่าเป็นเรื่องธรรมดาของอายุ
Cr. FBหมอเจด
เช็กลิสต์สิ่งที่ควรทำก่อนอายุ 30 ถ้าไม่อยากเผาผลาญพังตอน 40!