“พี่ไม่ได้กินหวานเลยนะหมอ…ทำไมน้ำตาลยังขึ้นคะ?”
ประโยคนี้ผมได้ยินบ่อยมากครับ
ไม่ดื่มน้ำหวาน
ไม่กินขนม
ข้าวก็กินน้อยลงแล้ว
แต่พอไล่ดูอาหารจริง ๆ กลับเจอว่า ข้าวผัดใส่ซอสหลายช้อน สลัดราดมายองเนสจนชุ่ม เนื้อจิ้มซอสสุกี้ และอาหารทุกจานต้องมีน้ำจิ้ม
คนส่วนใหญ่มองข้ามเครื่องปรุงครับ
แต่ร่างกายไม่เคยมองข้าม
เพราะน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในซอส ต่อให้เราไม่รู้สึกว่าหวาน ร่างกายก็ยังย่อยเป็นกลูโคสและดันน้ำตาลในเลือดขึ้นเหมือนเดิมครับ
1. ซอสหอยนางรม หวานน้อยแต่ไม่ได้แปลว่าไม่มีน้ำตาล
ซอสหอยนางรมให้รสเค็มหวานและทำให้อาหารกลมกล่อม หลายสูตรจึงมีทั้งน้ำตาล แป้ง และสารให้ความข้นผสมอยู่ครับ ปัญหาไม่ได้อยู่ที่เหยาะนิดเดียว แต่อยู่ที่เวลาผัดอาหารหนึ่งจาน เราอาจใส่ทั้งซอสหอยนางรม ซีอิ๊ว และน้ำตาลเพิ่มเข้าไปอีก สุดท้ายแค่เครื่องปรุงก็บวกทั้งคาร์โบไฮเดรตและโซเดียมไปไม่น้อยแล้ว
2. ซอสมะเขือเทศ น้ำตาลอาจสูงกว่าที่ลิ้นรับรู้
หลายคนคิดว่าซอสมะเขือเทศก็คือมะเขือเทศบด จึงราดได้แบบไม่ยั้งครับ
แต่ซอสมะเขือเทศสำเร็จรูปหลายสูตรเติมน้ำตาลเพื่อกลบรสเปรี้ยว ยิ่งสูตรเข้มข้นหรือรสหวาน ปริมาณน้ำตาลก็ยิ่งเพิ่มขึ้น
ราดบนไข่หนึ่งรอบ
จิ้มไส้กรอกอีกหลายรอบ
ยังไม่รวมซอสในอาหารจานหลัก
น้ำตาลจึงสะสมจากคำเล็ก ๆ ที่เราไม่เคยนับครับ
3. มายองเนส ไม่ได้มีแค่ไขมัน
มายองเนสมีไขมันเป็นส่วนประกอบหลักอยู่แล้วครับ แต่บางสูตรยังเติมน้ำตาลเพื่อให้มีรสหวานและกินง่ายขึ้น
โดยเฉพาะน้ำสลัดครีม มายองเนสรสหวาน หรือสูตรปรุงสำเร็จ ถ้าราดจนสลัดแทบมองไม่เห็นผัก ต่อให้จานนั้นชื่อว่า “สลัด” พลังงาน น้ำตาล และไขมันก็อาจสูงกว่าที่คิดครับ
ผักยังดีอยู่
แต่ซอสที่ราดลงไปอาจเปลี่ยนเรื่องเลย
4. ซอสหวานและซอสสุกี้ กินเพลินจนลืมว่านี่คือน้ำตาล
ซอสหวาน ซีอิ๊วหวาน และซอสสุกี้ ถูกออกแบบมาให้มีรสกลมกล่อม จึงมักมีน้ำตาลหรือแป้งเป็นส่วนประกอบครับ
เวลาจิ้ม เราไม่ค่อยตวงกันหรอกครับ
จุ่มหนึ่งคำ เติมอีกหนึ่งรอบ หมดถ้วยแล้วเติมใหม่
น้ำตาลหลังอาหารจึงอาจขึ้นสูงกว่าที่คิด โดยเฉพาะมื้อที่มีทั้งข้าว เส้น ลูกชิ้น และซอสหวานรวมกัน นี่คือการรวมคาร์โบไฮเดรตหลายทางไว้ในมื้อเดียวครับ
5. น้ำมันปรุงรส บางสูตรไม่ใช่น้ำมันล้วน ๆ
น้ำมันพริก น้ำมันกระเทียม หรือน้ำมันปรุงรสบางชนิด อาจมีน้ำตาล ซอส หรือเครื่องปรุงอื่นผสมอยู่เพื่อเพิ่มรสชาติครับ หลายคนเห็นคำว่า “น้ำมัน” จึงคิดว่ามีแค่ไขมัน แต่ถ้าไม่อ่านฉลาก เราอาจได้น้ำตาลกับโซเดียมเพิ่มมาพร้อมกันด้วย และถึงแม้สูตรนั้นไม่มีน้ำตาล น้ำมันก็ยังให้พลังงานสูงอยู่ครับ ถ้าเทเยอะทุกมื้อ น้ำหนักและไขมันสะสมก็เพิ่มได้ ซึ่งมีผลต่อภาวะดื้ออินซูลินและการควบคุมน้ำตาลในระยะยาว
เลือกเครื่องปรุงแบบไหน น้ำตาลจะคุมง่ายขึ้น?
• อ่านฉลากดู “น้ำตาล” และ “คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด” ทุกครั้ง
• เลือกสูตรน้ำตาลน้อยหรือไม่มีน้ำตาล แต่ต้องดูโซเดียมร่วมด้วย
• ตวงก่อนใส่ อย่าเทจากขวดตามความเคยชิน
• ใช้มะนาว พริก กระเทียม หอม และสมุนไพรช่วยเพิ่มรสชาติ
• ลดหวาน มัน และเค็มทีละน้อย เพื่อให้ลิ้นค่อย ๆ ปรับครับ
เครื่องปรุงไม่ใช่ของต้องห้ามครับ แต่ต้องรู้ว่าเรากำลังกินอะไรและใส่มากแค่ไหน เพราะบางคนตั้งใจลดข้าว งดขนม และไม่แตะน้ำหวาน แต่กลับได้น้ำตาลจากซอสทุกมื้อแบบไม่รู้ตัว อย่าปล่อยให้ความตั้งใจคุมน้ำตาล ต้องพังเพราะของไม่กี่ช้อนที่เราไม่เคยนับครับ
5 ตัวการในเครื่องปรุง ที่ทำให้น้ำตาลแอบสูง!