🥩 เลือกกิน "โปรตีน" อย่างไรให้ร่างกายได้ประโยชน์สูงสุด และไม่เป็นภาระสุขภาพ

"โปรตีน" เป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายขาดไม่ได้เลยค่ะ เพราะเปรียบเสมือนอิฐบล็อกที่คอยสร้างกล้ามเนื้อ เป็นส่วนประกอบของฮอร์โมน และเอนไซม์ต่างๆ แต่หลายคนอาจจะยังสับสนว่าในแต่ละวันเราควรเลือกกินโปรตีนแบบไหน กินเท่าไหร่ถึงจะพอดี หรือคำว่า "โปรตีนคุณภาพดี" มันวัดจากอะไรกันแน่ วันนี้บลูโซนจะพามาอัปเดตความรู้เรื่องการเลือกกินโปรตีนให้ได้ประโยชน์สูงสุดกันค่ะ


🔍 เช็กให้ชัวร์! โปรตีนคุณภาพดีดูจากอะไร?
ในทางการแพทย์ เรามีเกณฑ์วัดคุณภาพของโปรตีนเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับประโยชน์เต็มที่ค่ะ
🔹 กรดอะมิโนครบถ้วน: ร่างกายคนเราต้องการ "กรดอะมิโนจำเป็น" 9 ชนิดที่สร้างเองไม่ได้และต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น โปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบทั้ง 9 ชนิดนี้ จะถือว่าเป็นโปรตีนคุณภาพเยี่ยมที่พร้อมนำไปใช้งานค่ะ
🔹 การดูดซึมนำไปใช้ได้จริง: สมัยก่อนเราอาจจะคุ้นกับค่าที่เรียกว่า PDCAAS แต่ปัจจุบันองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ใช้ค่าที่ชื่อว่า "DIAAS" แทนค่ะ เพราะค่านี้จะบอกถึงความสามารถที่ลำไส้ของเรา "ดูดซึมกรดอะมิโนไปใช้ได้จริง" บริเวณลำไส้เล็กส่วนปลาย ซึ่งมีความแม่นยำและสะท้อนคุณภาพได้ดีกว่ามากค่ะ

🌱 โปรตีนพืช vs โปรตีนสัตว์ เลือกแบบไหนดี?
หากพูดถึงความครบถ้วนของกรดอะมิโน โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อไก่ ปลา นม และไข่ จะจัดอยู่ในกลุ่ม "โปรตีนสมบูรณ์" ค่ะ ในขณะที่โปรตีนจากพืชมักจะขาดกรดอะมิโนบางตัวไป จึงมักถูกเรียกว่า "โปรตีนไม่สมบูรณ์"

แต่อย่าเพิ่งกังวลไปนะคะ! แม้โปรตีนสัตว์จะครบถ้วน ทว่าการทานเนื้อสัตว์ในปริมาณมากๆ อาจมีไขมัน คอเลสเตอรอล หรือสารก่อการอักเสบแฝงมาด้วย เคล็ดลับก็คือ เราสามารถทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดรวมกันในแต่ละวัน (เช่น ถั่ว ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย ควินัว) เพื่อเติมเต็มกรดอะมิโนให้ครบถ้วนกลายเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ได้สบายๆ แถมยังได้ไฟเบอร์และสบายท้องกว่าด้วยค่ะ


💡 ทริคทานโปรตีนให้ร่างกายแฮปปี้ สุขภาพดีระยะยาว
เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากโปรตีนสูงสุด ลองนำวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้กันนะคะ

1️⃣ คำนวณปริมาณให้พอดีกับร่างกาย
โดยทั่วไปเราควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.0-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันค่ะ หากทานได้ถึงเกณฑ์นี้ จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้สลายไป และยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนอิ่ม (GLP-1) ในทางเดินอาหาร ทำให้เราคุมความหิวได้ดี ป้องกันอาการน้ำหนักสวิงหรือโยโย่เอฟเฟกต์ได้ด้วยค่ะ

2️⃣ แบ่งทานให้พอเหมาะในแต่ละมื้อ
ร่างกายของเราดูดซึมโปรตีนได้จำกัดในแต่ละครั้งค่ะ ปริมาณที่แนะนำต่อมื้อคือประมาณ 20-30 กรัม (เทียบเท่าอกไก่ประมาณ 100 กรัม) การทยอยเติมโปรตีนทุกมื้อจะทำให้ร่างกายนำไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดค่ะ

3️⃣ ดูแลสุขภาพลำไส้ให้แข็งแรง
ต่อให้เราทานโปรตีนที่มีค่า DIAAS สูงแค่ไหน แต่ถ้าลำไส้มีปัญหาการดูดซึมหรือมีภาวะลำไส้รั่ว (Leaky Gut) ร่างกายก็เอาไปใช้ไม่ได้เต็มที่ค่ะ การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและดูแลสุขภาพทางเดินอาหารจึงเป็นหัวใจสำคัญที่ห้ามมองข้ามเด็ดขาดเลยนะคะ

4️⃣ เลือกทานโปรตีนจากแหล่งที่หลากหลาย
ควรจัดสรรโปรตีนจากทั้งพืชและสัตว์ให้สมดุลกันค่ะ หากใครกังวลเรื่องไขมันแฝงและการอักเสบจากเนื้อสัตว์ การเลือกเสริมโปรตีนจากพืชเป็นหลักก็เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมในการดูแลสุขภาพระยะยาวค่ะ


การเลือกโปรตีนให้ร่างกาย นอกจากการคำนวณปริมาณให้เพียงพอแล้ว เราควรคำนึงถึง "ความสะอาด" และ "ความครบถ้วน" ของสารอาหารควบคู่กันไปด้วยค่ะ


ที่มา : Bluzone