รวมอาหารดีที่คน “วัยทอง” ไม่ควรพลาด!

พอเข้าสู่วัยทอง สิ่งที่ค่อย ๆ ลดลงไม่ได้มีแค่ฮอร์โมนครับ

มวลกระดูกกับมวลกล้ามเนื้อก็ลดตามไปด้วย

โดยเฉพาะช่วงเริ่มหมดประจำเดือน ฮอร์โมนเอสโตรเจนที่เคยช่วยปกป้องกระดูกจะลดลง ทำให้ร่างกายสลายกระดูกเร็วกว่าสร้างกลับ กระดูกจึงบางลงได้เร็วในช่วงนี้ ส่วนกล้ามเนื้อก็จะค่อย ๆ ลดตามอายุ ยิ่งกินโปรตีนน้อยและไม่ค่อยได้ออกแรง กล้ามก็ยิ่งหายง่ายครับ

แล้วเราจะดูแลตัวเองอย่างไร เมื่อเริ่มร้อนวูบวาบ นอนไม่ดี กระดูกบาง กล้ามลด และไขมันในเลือดเริ่มเปลี่ยน?

อาหารเป็นส่วนสำคัญมากครับ

คำถามคือ แล้วควรกินอะไร กินอย่างไรดี?

วันนี้ผมรวมสารอาหารและอาหารที่เหมาะกับคนวัยทองมาให้แล้วครับ มาดูกันว่าแต่ละอย่างช่วยดูแลร่างกายด้านไหน และหาได้จากอาหารธรรมชาติอะไรบ้าง?

1. แคลเซียมและวิตามินดี ช่วยรักษามวลกระดูก

ทำไมต้องกินคู่กัน?

เพราะแคลเซียมเป็นส่วนประกอบหลักของกระดูก ส่วนวิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและนำไปใช้ได้ดีขึ้นครับ พอเข้าสู่วัยทอง ร่างกายจะเก็บแคลเซียมไว้ในกระดูกได้น้อยลง จึงควรมีแหล่งแคลเซียมอยู่ในมื้ออาหารเป็นประจำ

อาหารที่เหมาะคือ นม โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งกระดูก เต้าหู้ งา และผักใบเขียวบางชนิด ส่วนวิตามินดีพบได้ในปลา ไข่แดง นมหรืออาหารที่เสริมวิตามินดี รวมถึงการได้รับแสงแดดอย่างเหมาะสมครับ นอกจากอาหารแล้ว ควรเดิน ขึ้นบันได หรือฝึกกล้ามเนื้อควบคู่กัน เพราะกระดูกต้องได้รับแรงกระตุ้น จึงจะรักษาความแข็งแรงไว้ได้ดีครับ

2. โปรตีน ช่วยรักษากล้ามเนื้อและแรงที่ใช้ในแต่ละวัน

วัยทองไม่ได้มีแค่กระดูกบางครับ

กล้ามเนื้อก็เริ่มลดลงได้เหมือนกัน

จากที่เคยลุกจากพื้นได้ง่าย ก็เริ่มต้องใช้มือยัน

เดินขึ้นบันไดแล้วขาล้า

น้ำหนักอาจเท่าเดิม แต่แขนขาเล็กลงและพุงเริ่มใหญ่ขึ้น

แต่ละมื้อจึงควรมีโปรตีนให้เห็นชัด เช่น ไข่ ปลา ไก่ เนื้อไม่ติดมัน นม โยเกิร์ต เต้าหู้ ถั่วเหลือง และถั่วชนิดต่าง ๆ ไม่ควรรวมโปรตีนทั้งหมดไว้แค่มื้อเย็น เพราะการกระจายกินตลอดวันช่วยให้ร่างกายมีวัตถุดิบซ่อมกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องครับ โปรตีนจะทำงานได้ดีขึ้นเมื่อทำคู่กับการฝึกแรงต้าน เช่น สควอต ลุกนั่งจากเก้าอี้ ยกดัมเบล หรือใช้ยางยืด สัปดาห์ละประมาณ 2–3 วัน

3. โอเมก้า-3 ดูแลเรื่องไขมันและหัวใจ

หลังวัยทอง ความเสี่ยงเรื่องไขมันในเลือดและโรคหัวใจจะเริ่มเป็นเรื่องที่ต้องสนใจมากขึ้นครับ โอเมก้า-3 โดยเฉพาะ EPA และ DHA มีส่วนช่วยดูแลหัวใจและหลอดเลือด และในขนาดที่เหมาะสมสามารถช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้ อาหารที่มีโอเมก้า-3 ได้แก่ ปลาทู ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล ส่วนแหล่งจากพืชมีวอลนัต เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ ลองจัดปลาไว้ในมื้ออาหารประมาณสัปดาห์ละ 2 มื้อ เลือกนึ่ง ต้ม ย่าง หรืออบ จะช่วยให้ได้ทั้งโปรตีนและไขมันดีในมื้อเดียวครับ

4. แมกนีเซียม ช่วยดูแลกล้ามเนื้อ เส้นประสาท และกระดูก

แมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อ เส้นประสาท การควบคุมน้ำตาล การสร้างโปรตีน และสุขภาพกระดูกครับ อาหารที่มีแมกนีเซียม ได้แก่ ผักใบเขียว อัลมอนด์ ถั่วต่าง ๆ เมล็ดฟักทอง งา อะโวคาโด และธัญพืชไม่ขัดสี เริ่มง่าย ๆ ด้วยการเพิ่มผักในมื้ออาหาร โรยงาหรือเมล็ดฟักทองเล็กน้อย และสลับข้าวขาวบางมื้อเป็นข้าวไม่ขัดสี แบบนี้จะได้แมกนีเซียมพร้อมกับใยอาหารและสารอาหารตัวอื่นไปด้วยครับ

5. ถั่วเหลือง มีทั้งโปรตีนและไอโซฟลาโวน

ถั่วเหลืองเป็นอาหารที่เหมาะกับช่วงวัยทอง เพราะให้ทั้งโปรตีนและสารไอโซฟลาโวน ซึ่งออกฤทธิ์คล้ายเอสโตรเจนแบบอ่อน ๆ งานวิจัยพบว่าอาหารหรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอาจช่วยลดความถี่และความรุนแรงของอาการร้อนวูบวาบได้เล็กน้อยในบางคนครับ

อาหารที่เลือกได้คือ เต้าหู้ นมถั่วเหลืองไม่เติมน้ำตาล ถั่วแระญี่ปุ่น เทมเป้ และถั่วเหลืองต้ม สามารถนำมาสลับกับเนื้อสัตว์ได้ เช่น กินเต้าหู้ในต้มจืด เลือกนมถั่วเหลืองไม่หวานเป็นมื้อเช้า หรือเพิ่มถั่วแระญี่ปุ่นในมื้ออาหาร จะได้ทั้งโปรตีนและสารอาหารจากถั่วเหลืองครับ

6. โคเอนไซม์ Q10 ช่วยกระบวนการสร้างพลังงานของเซลล์

โคเอนไซม์ Q10 หรือ CoQ10 เป็นสารที่ร่างกายใช้ในกระบวนการผลิตพลังงานของเซลล์ โดยพบมากในอวัยวะที่ต้องใช้พลังงานสูง เช่น หัวใจ ตับ และไต อาหารที่มี CoQ10 ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน เนื้อสัตว์ เครื่องใน ถั่ว เมล็ดพืช บรอกโคลี และดอกกะหล่ำ ในชีวิตประจำวันไม่จำเป็นต้องจัดเมนูพิเศษครับ แค่สลับกินปลา เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว และผักให้หลากหลาย ก็ช่วยให้ได้รับ CoQ10 พร้อมกับโปรตีน ไขมันดี และวิตามินตัวอื่นด้วย

7. วิตามินบี 12 ช่วยดูแลเลือด สมอง และเส้นประสาท

ถ้าช่วงวัยทองเริ่มเหนื่อยง่าย ชาปลายมือปลายเท้า สมองตื้อ หรือเดินไม่ค่อยมั่นคง อย่ามองแค่ว่าเป็นเพราะฮอร์โมนครับ เพราะวิตามินบี 12 ก็มีส่วนสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดและการทำงานของระบบประสาท

อาหารที่มีวิตามินบี 12 ได้แก่ ปลา เนื้อสัตว์ ไก่ ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม คนที่กินอาหารจากพืชเป็นหลัก อาจเลือกอาหารที่เสริมวิตามินบี 12 เช่น นมจากพืชหรือซีเรียลบางชนิด และควรดูฉลากว่าได้รับการเสริมวิตามินจริงหรือไม่ครับ

8. ใยอาหารและจุลินทรีย์ดี ช่วยดูแลลำไส้และการคุมน้ำหนัก

ช่วงวัยทองบางคนเริ่มท้องผูก ท้องอืด หิวง่าย และน้ำหนักขึ้นง่ายกว่าเดิม อาหารที่มีใยอาหารช่วยให้อิ่มนาน ช่วยการขับถ่าย และช่วยให้น้ำตาลหลังอาหารขึ้นช้าลงครับ แหล่งใยอาหารที่ดีคือ ผัก ผลไม้ทั้งลูก ถั่ว ข้าวโอ๊ต ข้าวไม่ขัดสี เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์

ส่วนอาหารที่มีจุลินทรีย์ดี เช่น โยเกิร์ตรสธรรมชาติ กิมจิ และอาหารหมักดองในปริมาณพอดี ช่วยสนับสนุนสมดุลภายในลำไส้ เวลาเพิ่มใยอาหารให้ค่อย ๆ เพิ่มและดื่มน้ำตามให้เพียงพอ จะช่วยให้ลำไส้ปรับตัวและลดอาการแน่นท้องครับ

9. ไขมันดี ช่วยดูแลหัวใจและทำให้อิ่มนานขึ้น

ไขมันไม่ได้เป็นของที่ต้องงดทั้งหมดครับ โดยเฉพาะไขมันดีจากปลา ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และน้ำมันรำข้าว นำมาใช้แทนของทอด ไขมันทรานส์ เนื้อแปรรูป และขนมอบ จะช่วยให้คุณภาพไขมันในมื้ออาหารดีขึ้น จัดง่าย ๆ เช่น เพิ่มถั่วหนึ่งกำมือเล็กในมื้อว่าง ใช้น้ำมันแต่พอดี เลือกปลาแทนเนื้อติดมันบางมื้อ และเติมอะโวคาโดในมื้อที่ยังขาดไขมันดีครับ

สิ่งที่วัยทองควรทำก่อนคือจัดมื้ออาหารให้มีสารอาหารหลากหลายอย่างสม่ำเสมอ อาหารพวกนี้ไม่ได้มีไว้แค่ลดอาการร้อนวูบวาบ แต่ช่วยดูแลทั้งกระดูก กล้ามเนื้อ หัวใจ ลำไส้ และแรงที่เราใช้ในชีวิตประจำวัน ยิ่งเริ่มดูแลตั้งแต่ช่วงที่ร่างกายเริ่มเปลี่ยน ก็ยิ่งช่วยให้ผ่านวัยทองไปได้แข็งแรงขึ้นครับ

ที่มา  หมอเจด